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Der Check: tierische Milch versus pflanzliche Milchalternativen

„Milch macht groß und stark“ – wer von uns hat das als Kind nicht zu hören bekommen? Während Milch früher einen wahren Hype erlebte, wird sie heute kontrovers diskutiert. Viele Menschen suchen daher gesunde und nachhaltige Milchalternativen. Welche tierischen und pflanzlichen Milchsorten es gibt und was sie können, zeigt der Vergleich. 

Milchsorten

Welche tierischen Milchsorten gibt es? 

Bei tierischer Milch denken viele Menschen sofort an Kuhmilch. Doch auch die Milch anderer Säugetiere konsumieren wir, wie zum Beispiel Schaf- oder Ziegenmilch. Sechs tierische Milchsorten im Vergleich. 

Kuhmilch ist die am häufigsten konsumierte Milch weltweit. Laut Daten der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) aus den Jahren 2020/2021 wurden circa 800 Millionen Tonnen pro Jahr produziert. Dabei führten Indien, die Vereinigten Staaten von Amerika und China die Liste der Top-Produzenten an. 

 

Kuhmilch besteht zu 87 Prozent aus Wasser und ist reich an Nährstoffen wie Fett, Calzium, EiweißMineralstoffen sowie die Vitamine A, D und E. Milch hat aber noch mehr zu bieten: Der hohe Mineralstoffgehalt, vor allem an Calcium, unterstützt die Knochenstruktur und beugt dem vermehrten Knochenabbau (Osteoporose) vor. 100 Gramm Milch, Joghurt, Dickmilch oder Kefir enthalten 120 Milligramm des wertvollen Mineralstoffs.

 

Von Natur aus enthält sie sehr geringe Mengen Hormone, wie Östrogene, Progesteron und den Insulin-like-Growth Factor 1 (IGF-1). Das Wachstumshormon IGF-1 steuert unter anderem das Zellwachstum.  

 

Aus Kuhmilch werden Produkte wie Butter, Käse, Joghurt und Sahne hergestellt. Der Geschmack von Kuhmilch ist von Faktoren wie dem Fettgehalt und der Verarbeitungsmethode abhängig. Oftmals wird er als leicht süßlich und cremig beschrieben. 

 

Nährwerte pro 100 g Vollmilch:

 

  • Kalorien: 61 kcal
  • Fett: 3,2 g
  • Kohlenhydrate: 4,6 g
  • Eiweiß: 3,2 g

 

 

Büffelmilch ist in Italien und asiatischen Ländern beliebt. Sie enthält mehr Fett und Eiweiß als Kuhmilch. Sie ist reich an Eisen und Calcium sowie Vitamin A, Vitamin B3, Vitamin C und Vitamin E. Ihr Geschmack ist cremig, nussig und etwas salzig. Aufgrund ihres hohen Fettgehaltes wird sie zur Herstellung von Käse wie etwa Mozzarella oder Burrata genutzt.  

 

Nährwerte pro 100 g:

 

  • Kalorien: 107 kcal
  • Fett:  8 g
  • Kohlenhydrate: 8 g
  • Eiweiß:  4 g

Der Konsum von Eselsmilch ist nicht so sehr verbreitet, wie der von Kuh- oder Ziegenmilch. Daher gilt sie eher als Nischenprodukt. Gleichwohl kann Eselsmilch mit wertvollen Inhaltsstoffen aufwarten. Im Vergleich zur Kuhmilch hat sie einen höheren Gehalt an Vitamin A, B und C sowie Mineral- und Nährstoffen. Darüber hinaus ist sie fettarm und weist einen geringeren Laktosegehalt auf. Eselsmilch hat einen milden und süßlichen Geschmack.

 

Aufgrund ihres hohen Vitamin-C-Gehaltes werden vorrangig Hautpflegeprodukte, wie zum Beispiel Seife, Cremes und Lotionen, aus Eselsmilch hergestellt. Das Vitamin C soll vor schädlichen Einflüssen aus der Umwelt schützen, Hautreizungen lindern und Pigmentflecken aufhellen. 

 

Nährwerte pro 100 g:

 

  • Kalorien: 42 kcal
  • Fett: 1 g
  • Kohlenhydrate: 6 g
  • Eiweiß: 2 g

Besonders in den Wüstengebieten der Erde wird Kamelmilch seit Langem als Nahrungsmittel genutzt. Sie enthält weniger Fett als Kuhmilch, dafür aber mehr Calcium, Eisen und Vitamin C.

 

Der Geschmack von Kamelmilch ist leicht süßlich und salzig. Für Menschen mit Laktoseintoleranz kann Kamelmilch eine Alternative darstellen, da sie kein Beta-Lactoglobulin enthält.

 

Nährwerte pro 100 g :

 

  • Kalorien: 53 kcal
  • Fett: 2,8 g
  • Kohlenhydrate: 4,4 g
  • Eiweiß: 2,6 g

Schafmilch wird wie Kuh- und Ziegenmilch weltweit konsumiert. Sie ist reich an Inhaltsstoffen wie Proteinen und gesunden Fetten. Auch Kalium, Calcium, Eisen sowie die Vitamine A, B2, B12, Niacin und Vitamin C finden sich in größeren Mengen als in Kuhmilch.

Schafmilch wird häufig zur Herstellung von Milchprodukten wie Käse (Feta, Pecorina und Roquefort), Joghurt und Butter verwendet. Darüber hinaus kann Schafmilch zur Herstellung von Eis, Schokolade und Desserts verwendet werden. 

 

Ihr Geschmack wird als cremig, süßlich mit leichtem Mandelaroma beschrieben. Schafmilch enthält weniger Laktose als Kuhmilch. Für Menschen, die an einer Laktoseintoleranz leiden, kann sie eine Alternative sein. 

 

Nährwerte pro 100 g:

 

  • Kalorien: 94 kcal
  • Fett: 6 g
  • Kohlenhydrate: 4,7 g
  • Eiweiß: 5,2 g

Ziegenmilch ist auf der ganzen Welt verbreitet. Sie wird oft für die Herstellung von Käse und Joghurt und sogar Eiscreme verwendet. Ziegenmilch enthält mehr Fett, Proteine, Vitamin A und Vitamin B6 als Kuhmilch.

 

Darüber hinaus hat sie etwas weniger Laktose als Kuhmilch. Für Menschen, die Schwierigkeiten mit der Verdauung von Kuhmilch haben, kann Ziegenmilch eine bekömmliche Alternative darstellen. Ihr charakteristischer Geschmack wird als süßlich, leicht nussig beschrieben.

 

Nährwerte pro 100 g:

 

  • Kalorien: 67 kcal
  • Fett: 4 g
  • Kohlenhydrate: 4 g
  • Eiweiß: 3,7 g

Welche Nachteile hat Milch von Tieren?

Obwohl tierische Milch eine wichtige Nährstoffquelle sein kann, gibt es auch einige negative Aspekte, die beim Konsum berücksichtigt werden sollten:

Etwa drei Viertel aller Menschen weltweit sind laktoseintolerant. Das bedeutet, sie haben Schwierigkeiten den Milchzucker (Laktose) zu verdauen. Dies kann zu Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall führen. 

Einige Menschen reagieren allergisch auf bestimmte Eiweiße in der Milch. Milchallergien können unter anderem zu Atemproblemen und Hautausschlägen führen. 

Tierische Milchprodukte enthalten gesättigte Fette. Die wenn sie in übermäßigen Mengen konsumiert werden, mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen in Verbindungen gebracht werden.  

Die Produktion von tierischer Milch erfordert beträchtliche Ressourcen wie Wasser und Futter. Darüber hinaus trägt die Tierhaltung zur Treibhausgasemission bei. 

Die Milchproduktion ist mit ethischen Fragen verbunden, wie der Behandlung der Tiermütter und ihrem Nachwuchs

Aus diesen und anderen Gründen entscheiden sich immer mehr Menschen für pflanzliche Milchalternativen. Mittlerweile gibt es eine relativ große Auswahl im Supermarkt. 

 

Welche pflanzlichen Milchersatzprodukte gibt es? 

Pflanzliche Milchalternativen sind offiziell keine Milch. Denn sie enthalten keine tierischen Bestandteile. Aufgrund einer EU-Verordnung dürfen pflanzliche Produkte aus Soja, Hafer und Co. nicht "Milch" heißen und sind deshalb unter dem Namen "Sojadrink" im Supermarkt zu finden. Doch viele halten hartnäckig an den inoffiziellen Namen wie „Sojamilch“ fest. Egal, wie man sie nennt: Wichtig ist, was in ihnen steckt. 

In den USA ist sie schon seit Jahren im Trend. In Deutschland zählt Erbsenmilch noch zu den Newcomern unter den Milchalternativen. Die Hauptzutaten sind Wasser, getrocknete gelbe Spalterbsen und Rapsöl.

 

Der Drink enthält viel Eiweißentzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, Mineralstoffe und Vitamine. Die Milchalternative hat weniger Fett und Kalorien als Kuhmilch, kaum Zucker und keine Allergene wie etwa Laktose, Soja, Nüsse oder Gluten. Somit stellt der Drink eine gute Alternative für Menschen mit Lebensmittelallergien oder Intoleranzen dar. 

 

Und wie schmeckt das trendige Superfood? Geschmacklich ähnelt sie der Sojamilch und wird als cremig und leicht süßlich beschrieben. 

 

Nährwerte pro 100 g:

 

  • Kalorien: 42 kcal
  • Fett: 1,8 g
  • Kohlenhydrate: 2,5 g
  • Eiweiß: 3,3 g

 

Wie nachhaltig ist Erbsenmilch?

 

In puncto Nachhaltigkeit schneidet Erbsenmilch sogar besser ab als andere Pflanzendrinks, da Erbsen weniger Wasser benötigen als beispielsweise Mandeln. Zudem können Erbsen in gemäßigten Klimazonen – also auch in Deutschland – angebaut werden, was den ökologischen Fußabdruck verringern kann. Hinzu kommt, dass Erbsen den Stickstoff im Boden binden. Das steigert die Bodenqualität und macht Dünger oft überflüssig.  

Die beliebte Hafermilch wird aus Haferflocken hergestellt und ist daher eine gute Ballaststoffquelle. Der Getreidedrink ist vegan, laktosefrei, klimafreundlich und in der Küche vielseitig einsetzbar. Das Trendgetränk punktet mit einem leicht süßlich milden Geschmack. 

 

Gut zu wissen: Für Menschen, die an Zöliakie leiden und daher auf Gluten verzichten müssen, ist Hafermilch nicht geeignet. 

 

Nährwerte pro 100 g ungesüßte Hafermilch:

 

  • Kalorien: 48 kcal
  • Fett: 2,8 g
  • Kohlenhydrate: 5,1 g
  • Eiweiß: 0,8 g

 

Wie nachhaltig ist Hafermilch? 

 

Im Vergleich zu Kuhmilch verbraucht Hafermilch in der Herstellung 60 Prozent weniger Energie; die Landnutzung ist sogar um fast 80 Prozent geringer. 

Hanfmilch zählt eher zu den Nischenprodukten. Sie wird aus gemahlenen Hanfsamen und Wasser hergestellt und ist frei von Milcheiweiß, Soja, Cholesterin und Gluten. Hanfdrinks sind reich an hochwertigem Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten darüber hinaus wertvolle Omega-3- und Omega-6- Fette

 

Hanfmilch schmeckt mild und hat einen nussigen Geschmack ähnlich wie Mandelmilch. Für Menschen mit Kuhmilch- oder Soja-Allergie ist Hanfmilch eine gesunde Alternative. 

 

Gut zu wissen: Hanfmilch ist frei vom berauschenden Tetrahydrocannabinol, kurz THC. Die Samen stammen nämlich vom sogenannten Nutzhanf.

 

Nährwerte pro 100 g:

 

  • Kalorien: 40 kcal
  • Fett: 2,9 g
  • Kohlenhydrate: 2,2 g
  • Eiweiß: 1,0 g

 

Wie nachhaltig ist Hanfmilch? 

 

Da der Hanfanbau in Europa weit verbreitet ist, kann Hanfmilch mit einer guten Ökobilanz punkten. Außerdem müssen für den Anbau von Nutzhanf keine schädlichen Pflanzenschutzmittel eingesetzt werden. 

In tropischen Ländern und in Asien gehört die Kokosmilch zu den Grundnahrungsmitteln. Die weiße Flüssigkeit, die aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen wird, hat ein fruchtig-nussiges Aroma. 

 

Kokosmilch gibt es in zwei Varianten: Dicke Kokosmilch, die einen höheren Fettgehalt hat und leichte oder dünnere Kokosmilch, bei der mehr Wasser hinzugefügt wird.

 

Die cremige Kokosmilch ist reich an Vitaminen, Nährstoffen und Mineralien. Dazu gehören insbesondere Kalium, Natrium, Eisen und Magnesium. Und da die Kokosnuss von Natur aus eher eine fetthaltige Frucht ist, weist die Kokosmilch selbst einen rund 20-prozentigen Fettanteil auf. Darüber hinaus ist sie sowohl laktose- als auch glutenfrei.

 

Nährwerte Kokosmilch pro 100 g:

 

  • Kalorien: 230 kcal
  • Fett: 24 g
  • Kohlenhydrate: 5,5 g
  • Eiweiß: 2,3 g

 

Wie nachhaltig ist Kokosmilch?

 

Die Klimabilanz von Kokosmilch ist im Vergleich zu Hafer- oder Erbsenmilch eher schlecht. In den Tropen, wo Kokosnüsse heimisch sind, muss die Kokosmilch nicht lange transportiert werden. Hier erhältliche Kokosmilch hingegen hat lange Transportwege hinter sich und ist daher nicht klimaneutral.

Drinks aus Lupinen gelten derzeit noch als geheimes Superfood, obwohl die Hülsenfrüchte zu den ältesten Kulturpflanzen weltweit gehören.

 

Die Milchalternative wird aus Lupinen hergestellt. Lupinenbohnen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium, Kalium und Eisen. Die Milchalternative ist laktose- und glutenfrei und enthält weniger Kalorien als Kuhmilch. Durch die schonende Verarbeitung der Samen bleiben in der Flüssigkeit alle essenziellen Aminosäuren enthalten, von denen insbesondere Lysin eine positive Wirkung auf Knochen, Muskeln und Bindegewebe hat.

 

Der Geschmack ist mild und leicht nussig. Für Menschen mit Soja- oder Nussallergie ist Lupinenmilch eine gute Option, da Lupinen allergenarm sind. 

 

Nährwerte pro 100 g:

 

  • Kalorien: 50 kcal
  • Fett: 1,5 g
  • Kohlenhydrate: 7,2 g
  • Eiweiß: 1 g

 

Wie nachhaltig ist Lupinenmilch?

 

Lupinen überzeugen auf ganzer Linie mit ihrer positiven Umweltbilanz. Die Hülsenfrucht ist relativ anspruchslos. Die Pflanze benötigt im Vergleich zu einigen anderen Pflanzen weniger Wasser und ist in der Lage, Stickstoff aus dem Boden zu binden. In der Landwirtschaft wird sie daher als "natürlicher Bodenverbesserer" geschätzt. 

Mandelmilch wird aus gemahlenen Mandeln und Wasser hergestellt. Sie gehört zu den beliebtesten pflanzlichen Milchalternativen. Mandelmilch ist frei von Laktose und Gluten und ihr Zuckergehalt ist niedriger als bei Kuhmilch. 

 

Allerdings gehen beim Herstellungsprozess viele Mineralstoffe und Proteine verloren, welche die Hersteller nachträglich hinzufügen. Mandelmilch schmeckt leicht süßlich und eignet sich auch für Menschen mit Soja-Allergie. 

 

Nährwerte pro 100 g ungesüßte Mandelmilch:

 

  • Kalorien: 19 kcal
  • Fett: 1,6 g
  • Kohlenhydrate: 0,7 g
  • Eiweiß: 0,7 g

 

Wie nachhaltig ist Mandelmilch?

 

In Sachen Klimabilanz schneidet Mandelmilch aber eher schlecht ab. Laut der Albert Schweitzer Stiftung stammen 80 Prozent der weltweiten Mandelernte aus Kalifornien. Dort werden sie in riesigen Monokulturen angebaut. Die Produktion erfordert viel Wasser, da es dort sehr heiß ist. Beim Kauf von Mandelmilch sollten Sie daher darauf achten, dass die Mandeln aus Europa kommen.

Hergestellt aus kohlenhydratreichem Vollkornreis, ist die süßlich schmeckende Reismilch ein guter Energielieferant. Sie ist außerdem laktose- und glutenfrei. Durch den Filterprozess bei der Herstellung gehen jedoch Vitamine und Mineralstoffe verloren, die nachträglich wieder hinzugefügt werden. 

 

Gut zu wissen: In Reis steckt oft krebserregendes Arsen, da die Reispflanze den Stoff aus dem Boden anreichert. Geschälter Reis ist weniger belastet als ungeschälter Naturreis.

 

Nährwerte pro 100 g ungesüßte Reismilch:

 

  • Kalorien: 47 kcal
  • Fett: 1 g
  • Kohlenhydrate: 9 g
  • Eiweiß: 0,3 g

 

Wie nachhaltig ist Reismilch? 

 

Reis wird in hauptsächlich in Asien angebaut. Dort werden für den Reisanbau Felder dauergeflutet mit Wasser. Durch diese Art des Anbaus entstehen hohe Mengen an Methan.

Sojamilch wird aus Sojabohnen und Wasser hergestellt und ist eine wahre Proteinbombe (circa 3,5 g pro 100 g). Sie hat eine cremige Konsistenz und einen leicht nussigen Geschmack. Sojamilch enthält keine Laktose und kein Cholesterin. Dafür sind Sojabohnen aber reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen sowie Folsäure.

 

Trotz dieser positiven Inhaltsstoffe wird der Gesundheitswert von Sojamilch diskutiert. Der Grund: Die enthaltenden Isoflavone (sekundäre Pflanzenstoffe), wirken auf den Hormonhaushalt.

 

Isoflavone können einerseits vor Osteoporose und Wechseljahresbeschwerden schützen, aber für Babys und Kleinkinder schädlich sein. Für Erwachsene gelten ein bis zwei Portionen Sojaprodukte täglich als empfehlenswert. Kinder sollten nur auf ärztlichen Rat Sojaprodukte verzehren. 

 

Nährwerte pro 100 g ungesüßter Sojamilch:

 

  • Kalorien: 38 kcal
  • Fett: 2 g
  • Kohlenhydrate: 1,3 g
  • Eiweiß: 3,5 g

 

Wie nachhaltig ist Sojamilch? 

 

Laut einer schwedischen Studie aus dem Jahr 2009 hat Sojamilch, die aus europäischen Sojabohnen hergestellt wird, eine gute Ökobilanz. Die Produktion von Sojadrinks benötigt 60 Prozent weniger Land und verursacht 75 Prozent weniger Treibhausgase. 

Fazit: Insgesamt ist es ratsam, die Herkunft und Produktionsprozesse der Milch beziehungsweise Milchalternativen zu überprüfen, um sicherzustellen, dass diese zu den individuellen gesundheitlichen Bedürfnissen passen sowie ökologische und die eigenen tierethischen Wertvorstellungen erfüllen. 

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