5 Tipps für einen gesunden Darm
Vom Mund bis zur Ausscheidung

5 Tipps für einen gesunden Darm

Ist der Darm gesund, geht es dem Menschen gut. Doch was ist, wenn Stress, Fast Food und andere Einflüsse die Darmgesundheit belasten? Wir haben Tipps für ein gutes Bauchgefühl.

Prof. Dr. Brigitte Mayinger

Chefärztin der Klinik für Gastroenterologie, Diabetologie und Allgemeine Innere Medizin im Helios Klinikum München West

Frau Prof. Dr. Meininger ist zudem Fachärztin für Innere Medizin, Gastroenterologie, Endokrinologie und Stoffwechsel, Diabetologin (DDG) und aktiv in der Palliativmedizin.

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Der Darm: Das zentrale Organ der Gesundheit

"Der Darm ist vielseitig und an Stoffwechsel, Wasserhaushalt sowie dem Immunsystem beteiligt", so Prof. Dr. Brigitte Mayinger, Chefärztin der Klinik für Gastroenterologie, Diabetologie und Allgemeine Innere Medizin im Helios Klinikum München West.

Der Darm setzt sich aus dem Dünn- und Dickdarm zusammen und hat eine Länge von fünfeinhalb bis siebeneinhalb Meter. Die Länge des Darms variiert von Mensch zu Mensch, da sie unter anderem von der Körpergröße abhängig ist.

Der Dünndarm:

Der Dünndarm (Intestinum tenue) des Menschen ist circa fünf Meter lang und im Bauchraum aufgerollt. Das Dünndarmgekröse (Mesenterium) fixiert ihn an der hinteren Bauchwand.

Das Ende des Ileums liegt im rechten Unterbauch, wo der Dünndarm in den Dickdarm mündet.

Der Dickdarm:

Der Dickdarm (Kolon) rahmt den Dünndarm ein. Er hat einen größeren Durchmesser als der Dünndarm und ist an seinen ringförmigen Einschnürungen zu erkennen. Seine Länge beträgt circa eineinhalb Meter.

Er wird unterteilt in:

  • Zwölffingerdarm (Duodenum)
  • Leerdarm (Jejunum)
  • Krummdarm (Ileum)

Die Abschnitte des Dickdarms erklärt:

  • rechter Unterbauch: Hier liegt der Blinddarm (Caecum, Zäkum oder Zökum). Es handelt sich um das kurze Stück unterhalb der Mündungsstelle vom Ileum. Die Ileozokalklappe verhindert, dass Dickdarminhalt zurück in den Dünndarm fließen kann. Der Blinddarm endet nach unten "blind" – daher sein Name. Als Anhängsel trägt er den dünnen Wurmfortsatz. Dieser kann sich entzünden, was im Volksmund als "Blinddarmentzündung" bekannt ist. Hierbei ist jedoch nicht der Blinddarm, sondern der Wurmfortsatz entzündet.
  • aufsteigender Teil des Dickdarms: Der Kolon ascendens beginnt oberhalb der Einmündung vom Dünndarm und läuft nach oben bis zur rechten Dickdarmbiegung unterhalb der Leber. Der Querdarm (Kolon transversum) zieht sich nach der Biegung horizontal durch den Oberbauch bis zur linken Dickdarmbiegung unterhalb der Milz. Der Kolon decendens (absteigender Dickdarm) läuft auf der linken Bauchseite hinab in den Unterbauch.
  • linker Unterbauch: Hier macht der Dickdarm eine leichte S-Kurve, weswegen der Abschnitt auch S-Darm (Sigma, Sigmoid oder Kolon Sigmoideum) genannt wird. Der Dickdarm endet am Ende des Sigmas. Es schließt sich der Mastdarm (Rektum) an, mit dem der Darm endet. Das Rektum ist circa 16 Zentimeter lang und bildet über den After (Anus) die Verbindung nach außen.

Weg der Nahrung vom Mund bis zur Ausscheidung

Nach etwa 15 Minuten stellt sich ein Sättigungsgefühl ein | Foto: Canva

Eine gesunde Verdauung beginnt bereits im Mund. Prof. Mayinger sagt: "Wichtig ist, richtiges und bewusstes Kauen. Bei jeder Mahlzeit stellt sich nach etwa 15 Minuten das Sättigungsgefühl ein. Wer also gründlich kaut, ist auch früher satt und spart so unnötige Kalorien."

Mund und Speiseröhre:

Im Mund wird die Nahrung durch die Zähne mechanisch zerkleinert und mit Speichel vermengt. Dieser Vorgang stößt eine erste Vorverdauung von Kohlenhydraten und Fetten an. Die Zunge schiebt den Speisebrei in den hinteren Teil der Mundhöhle. Durch Muskelbewegungen wird der Nahrungsbrei über die Speiseröhre zum Magen transportiert.
Im Speichel sind Enzyme enthalten, die helfen, die Nahrung in immer kleinere Teile zu spalten. Man nennt dies auch enzymatische Zerkleinerung.

Magen:

Der Magensaft zerlegt den Nahrungsbrei weiter in seine Einzelteile. Er besteht aus verdünnter Salzsäure, Eiweiß-spaltenden Enzymen und Mukuproteinen. Die Enzyme dienen der Zerkleinerung der Nahrung. Mögliche Erreger, die in der Nahrung enthalten sind, werden durch die Salzsäure abgetötet.

Der Magenpförtner ist ein ringförmiger Muskel am Magenausgang, der den Magen vom Dünndarm trennt. Er steuert die Geschwindigkeit, mit der die Nahrung nach und nach an den Darm abgegeben wird.

Dünndarm:

Die Hauptaufgabe des Dünndarms ist die Resorption. Das heißt, die Aufnahme all der zuvor in ihre Bauteile aufgespaltenen Nahrungsbestandteile ins Blut. Die Dünndarmschleimhaut ist dazu mit unzähligen, kleinen Falten, Darmzotten und einem feinen Bürstensaum ausgekleidet. Insgesamt macht die Schleimhautoberfläche durch diesen Aufbau mehr als 100 Quadratmeter aus. Sie ist in der Lage, Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Wasser in großen Mengen aufzunehmen und ins Blut zu leiten. Vom Blut gelangen diese in alle Bereiche des Körpers und stehen dort zur Verfügung.

Dickdarm:

Im Dickdarm werden dem Nahrungsbrei weiter Wasser und Nährstoffe entzogen, sodass dieser zunehmend eingedickt wird. Durch kräftige Darmbewegungen wird der immer fester werdende Darminhalt geformt. Die Schleimhaut des Dickdarms produziert Schleim, sodass die Masse auf ihrem Weg stets gleitfähig bleibt.

Sigma und Mastdarm:

Der S-förmige Darm, das Sigma und der Mastdarm speichern den Stuhl solange, bis er willentlich über den After ausgeschieden wird.

Darmgesundheit richtig unterstützen

Die menschliche Darmflora ist ein eigener Mikroorganismus. Dieses Mikrobiom setzt sich aus schätzungsweise 1000 verschiedenen Arten von Darmbakterien zusammen, die in den Wänden des Darms und im Darminhalt siedeln.

Etwa 100 Billionen Bakterien beherbergt der Darmtrakt eines jeden Menschen

Prof. Dr. med. Brigitte Mayinger, Chefärztin | Klinik für Gastroenterologie, Diabetologie und Allgemeine Innere Medizin

Darmbakterien und ihre Aufgaben

  • Verdauungshelfer: Die Darmbakterien produzieren aus unverdaulichen Ballaststoffen, die mit der Nahrung aufgenommen werden, kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat. Die Ballaststoffe dienen dabei als Energiequelle für die Darmzellen und helfen, das Risiko für Adipositas und Diabetes mellitus Typ-2 zu reduzieren. Zusätzlich unterstützen sie die Immunabwehr.
  • Unterstützung der Darmmuskulatur: Die kurzkettigen Fettsäuren fördern die Darmmuskulatur und spielen eine wichtige Rolle für die Beweglichkeit des Darms, also für die Darmmotilität.
  • Produzent von Vitaminen: Die Darmflora produziert verschiedene Vitamine, die der Körper für sich nutzen kann. Dazu zählen Biotin, Folsäure, sowie die Vitamine B2, B12 und K. Der Dickdarm kann jedoch nur einen geringen Teil davon resorbieren.
  • Entgiften: Einige Darmbakterien können giftige (toxische) Substanzen neutralisieren, etwa Nitrosamine und polyzyklische Wasserstoffe. Viele dieser Verbindungen gelten als krebserregend.
  • Medikamentenwirkung aktivieren: Manche Medikamente werden erst durch die Verstoffwechselung durch die Darmflora in ihre wirksame Form überführt. Etwa Antibiotika aus der Gruppe der Sulfonamide.
  • Schutz der Immunabwehr: Die Darmschleimhaut hat eine Oberfläche von 300 bis 500 Quadratmeter und ist die größte Grenzfläche des Körpers. Die dort siedelnden "guten" Darmbakterien verhindern, dass sich krankmachende Erreger ausbreiten und Darminfektionen auslösen. Zudem trainieren die Darmbakterien über spezielle Signalstrukturen den im Darm lokalisierten Teil des Immunsystems.

Warum ist ein gesunder Darm so wichtig?

Die Mikroben im Darm trainieren dazu das menschliche Immunsystem und halten Krankheitserreger im Verdauungstrakt im Schach. Am besten gelingt das, wenn sich im Darm viele unterschiedliche Darmbakterien tummeln. In einem gesunden Darm können das bis zu 1000 verschiedene Bakterien-Arten sein.

Ein geschwächter Darm, schwächt das Immunsystem und umgekehrt kann eine Abwehrschwäche auch Verdauungsprobleme verursachen.

Prof. Dr. med. Brigitte Mayinger, Chefärztin | Klinik für Gastroenterologie, Diabetologie und Allgemeine Innere Medizin

Das Immunsystem des Darms

70 bis 80 Prozent der menschlichen Immunzellen sitzen um Darm-assozierten Immunsystem | Foto: Canva

Das sogenannte darmassoziierte lympathische Immunsystem (englisch: gut associated lymphiod tissue = GALT) ist Teil des lymphatischen Systems. Es markiert und vernichtet bereits im Darm gezielt Fremdstoffe. 70 bis 80 Prozent der menschlichen Immunzellen sitzen im GALT und produzieren Antikörper gegen Erreger.

Gleichzeitig muss das Darm-assozierte Immunsystem (GALT) auch körpereigene Zellen, Nährstoffe und Mikroorganismen der Darmflora tolerieren. Die im Darm erlernten Informationen werden über das Blut- und Lymphsystem an andere Abwehrzentren im Körper weitergegeben. Ein gesunder Darm steht in den meisten Fällen gleichzeitig für ein starkes Immunsystem.

Tipps für einen gesunden Darm

Viel Wasser trinken hilft, gelöste Schadstoffe aus dem Körper zu befördern | Foto: Canva

Gesundes Essen schützt den Darm. Das ist zwar kein Allheilmittel gegen chronische Darmerkrankungen, lindert jedoch oft die Symptome und beugt neuen Schüben vor. Prof. Dr. Mayinger hat neun Tipps für einen gesunden Darm.

Ballaststoffreich – die darmgesunde Ernährung

Ballaststoffe sind eine wichtige Nahrungsquelle für die wertvollen Mikroorganismen in unserem Darm und halten so ein günstiges Bakteriengleichgewicht. Die mit der Nahrung aufgenommen Ballaststoffe quellen im Darm und erhöhen das Stuhlvolumen. Dadurch verkürzt sich die Zeit, die der Stuhl im Darm bleibt.

Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel sind: Vollkorn-Getreideprodukte, Leinsamen, Flohsamen sowie frisches Obst und Gemüse. "25 Gramm Ballaststoffe sollte jeder pro Tag zu sich nehmen. Bei einer ballaststoffreichen Ernährung werden mehr Schadstoffe ausgeschieden", so Prof. Dr. Mayinger.

Reichlich Trinken und Schadstoffe ausscheiden

Wasser und ungesüßter Tee eignen sich hervorragend, um ausreichend am Tag zu trinken. Beim Wasser eignet sich stilles Wasser besser, denn es belastet den Darm weniger als mit Kohlensäure versetztes.

Ideal sind zwei bis drei Liter pro Tag. Dann werden auch gelöste Schadstoffe leichter und schneller aus dem Körper hinausbefördert.

Stress kann Unwohlsein, Durchfall, Blähungen oder Verstopfungen hervorrufen | Foto: Canva

Gesunde Fette sind gut für den Darm

Ungesättigte Fettsäuren schützen vor Darmkrebs. Sie sind etwa in Raps,- Distel-, oder Olivenöl enthalten.
Tierische Fette sollten nur sparsam verwendet werden. Eine Ausnahme stellen hier die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren wie in Fischöl dar.

Gesunde Darmflora durch ausreichend Bewegung

Wer sich viel bewegt, regt den Stoffwechsel und die Darmtätigkeit an. Bereits ein täglicher Spaziergang hilft und ist eine wichtige Maßnahme bei einer Neigung zu Verstopfungen.

Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Fahrradfahren oder Schwimmen sind besonders empfehlenswert. Studien besagen, dass regelmäßiger Sport das Darmkrebs-Risiko senken kann.

Stress schadet der Darmgesundheit

Stress ist schlecht für den Menschen. Darm, Hirn und Verdauungstrakt sind eng miteinander verbunden. Im Darm befinden sich viele Nervenzellen. Auch Hormone werden dort gebildet.

Stress kann jedoch Unruhe in den Verdauungstrakt bringen. Unwohlsein, Durchfall, Blähungen oder Verstopfungen sind die Folge. Ausreichend Schlaf hilft dem Körper, nachts zu regenerieren und besser mit Belastungen umzugehen.

Frisches Obst und Gemüse

"Obst und Gemüse enthalten reichlich sekundäre Pflanzenstoffe, die Darmkrebs vorbeugen sollen", so Prof. Mayinger.
Die Pflanzenstoffe stecken besonders in Rosenkohl, Brokkoli, Tomaten, Zwiebeln, Zitrus- und Hülsenfrüchten. Empfohlen werden täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst.

Fertigprodukte sollten gemieden werden | Foto: Canva

Verzicht auf Fertiges und Fettiges

Stark verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte sollten gemieden werden. Häufig beinhalten sie Zusatzstoffe, die nicht jeder verträgt.
Natürliche Lebensmittel sind hingegen frei von unbekannten Zusätzen.

Nur so viel essen, wie nötig

Wenn es schmeckt, isst man gerne mal mehr als nötig. Das bedeutet jedoch mehr Arbeit für den Darm.
Daher besser regelmäßig kleinere Portionen essen. Das erleichtert dem Darm die Verdauung.

Sauer macht Bakterien lustig

Probiotika sind lebende Mikroorganismen und helfen das gesunde Gleichgewicht im Darm aufrechtzuerhalten oder wiederherzustellen.
Probiotika finden sind in Kefir, Natur-Joghurt, Apfelessig, Miso, Kombucha, Kimchi und Sauerkraut.

Was schadet dem Darm?

Weißmehl und raffinierter Zucker schaden der Darmflora | Foto: Canva

Die Ernährung hat großen Einfluss auf das Wohlbefinden des Darms. Folgendes sollte eher gemieden werden.

Zucker

Ein Zuviel von einfachen Zuckern aus Weißmehl und raffiniertem Zucker. Darmbakterien lieben leicht verdauliche Kohlenhydrate. Doch das führt auch dazu, dass die Darmbakterien, die den einfachen Zucker aufspalten, sich schneller vermehren und die Spezialisten für den komplizierten Zucker verdrängen.
Eine möglichst vielfältige Darmflora ist jedoch Grundlage für eine gesunde Verdauung.

Verarbeitetes Fleisch

Zu viel gepökeltes oder geräuchertes Fleisch sowie stark verarbeitete Wurstwaren meiden. Diese Lebensmittel sind auf der Liste der krebserregenden Stoffe gelandet.
In Maßen droht allerdings keine Gefahr. Der Richtwert liegt bei 500 Gramm pro Woche.

Antibiotika zerstören die nützlichen Darmbakterien | Foto: Canva

Antibiotika

Antibiotika zerstören nicht nur die schädlichen Zielbakterien, sondern auch die nützlichen Darmbakterien. Nach einer Antibiotika-Therapie dauert es bis zu einem halben Jahr, bis sich der Darm wieder regeneriert hat.

Schlechte Fette

Margarine, Mayonnaise und Schmalz enthalten gesättigte Fettsäuren und belasten den Darm. Besser verträglich sind ungesättigte Fettsäuren.

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