Was bedeutet Ausdauer im Sport?
"Unter Ausdauer verstehen wir die Fähigkeit, eine sportliche Leistung über längere Zeit aufrecht erhalten zu können und uns danach schnell zu erholen", sagt Sportmediziner PD Dr. Kourosh Zarghooni, Chefarzt der Klinik für Unfallchirurgie und Orthopädie am Helios Klinikum Hildesheim.
Welche Rolle spielt die Herzfrequenz?
Gerade beim Ausdauersport wird der Körper stark belastet. Das Herz pumpt schneller. Die Herzfrequenz steigt an. Der Wert ist ein gutes Maß, um zu erkennen, wie gut der Körper mit der sportlichen Belastung zurechtkommt. Um Ihr Herz beim Training nicht zu überlasten, ist es hilfreich, den persönlichen Maximalpuls zu kennen.
Unterschied zwischen Ruhepuls und Belastungspuls
Der Ruhepuls beschreibt den Pulsschlag, der im Zustand körperlicher Entspannung vorliegt. Bei gesunden Erwachsenen liegt er zwischen 60 bis 80 Schlägen pro Minute. Besonders trainierte Personen haben meist einen Ruhepuls von etwa 50 Schlägen pro Minute.
Der Belastungspuls (auch: Maximalpuls) hingegen umfasst die Herzfrequenz, die während einer körperlichen Belastung erreicht wird. Messen sollten Sie diesen Wert spätestens zehn Sekunden nach dem Ende der körperlichen Belastung, da er mit Einsetzen der Erholungsphase steil abfällt und dann nicht mehraussagekräftig ist.
Formel zur Berechnung des Belastungspulses:
- Männer: 220 minus Lebensalter. Beispiel: Ein 20-Jähriger hat eine maximale Herzfrequenz von 200, ein 50-Jähriger hingegen von 170 Schlägen die Minute.
- Frauen: 226 minus Lebensalter. Beispiel: Eine 20-Jährige hat eine maximale Herzfrequenz von 206, eine 50-Jährige hingegen von 176 Schlägen die Minute.
Haben Sie Ihren Belastungspuls errechnet, gilt je nach Fitnesslevel folgender Wert als optimal während des Trainings:
- Anfänger: 60 Prozent des Belastungspulses
- Fortgeschrittene: 70 Prozent des Belastungspulses
- Trainierte: 90 Prozent des Belastungspulses
Was sollten Sie bei der Formel beachten?
- Die errechnete maximale Herzfrequenz ist nur als grober Richtwert anzusehen. Individuelle Faktoren wie Fitnesslevel und Gesundheitsstatus sind ebenfalls mit einzubeziehen.
- Der Faktor Gewicht wird in dieser Formel nicht miteinbezogen. So können Personen, die adipös sind, andere optimale Herzfrequenzen fürs Training haben.
Wenn Sie Ihre genaue maximale Herzfrequenz wissen möchten, sollten Sie sich an Fachärzte, wie Sportmediziner wenden. Dieser kann auch weitere Hinweise geben, worauf im Training noch zu achten ist.
Nach dem Training sollte der Körper sanft runtergefahren werden. Der sogenannte "Cool Down" sollte mindestens drei bis fünf Minuten umfassen. Bei einem guten Ausdauertraining in der richtigen Herzfrequenz sinkt der Puls anschließend um 20 bis 40 Schläge pro Minute. Ist der Puls noch höher, war das Training zu anstrengend.
Wichtig: Gönnen Sie dem Körper auch Ruhetage, um sich zu regenerieren und Übertraining zu vermeiden.
Gesundheitsvorteile des effektiven Ausdauertrainings
Wer eine gute Ausdauer hat, profitiert von verschiedenen Vorteilen für Körper und Geist. Darunter
- Verbesserung des Herz-Kreislaufsystems
- erhöhte Fettverbrennung
- Stärkung des Immunsystems
- Verbesserung der Lungenkapazität
- reduziertes Stressempfinden
- Steigerung der Lebensqualität und Stimmung
- ausgewogene Blutzuckerregulation
- besserer Schlaf
- Anstieg des Glückshormons Serotonin
Regelmäßiges Training kann sich zudem positiv auf Angststörungen und Depression auswirken.
Wie lässt sich die Ausdauer verbessern?
"Trainieren Sie regelmäßig, um Ihre Ausdauer zu verbessern. Idealerweise sollten Sie pro Woche circa zwei bis drei Stunden trainieren. Die Zeit können Sie auf mehrere Trainingseinheiten aufteilen und dabei etwa 20 bis 30 Minuten trainieren", rät der Sportmediziner.
Versuchen Sie, Ihr Training zu einer Routine zu machen. Dies gelingt am besten mit Sportarten, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen.
Nach den ersten vier Wochen stellen sich bereits erste Erfolge ein. Die Herzfrequenz verbessert sich, der Blutdruck sinkt und die gleiche Übung kostet weniger Kraft. "Sobald Sie merken, dass Ihnen beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen die gewohnte Strecke leichtfällt, können Sie sich langsam steigern und beispielsweise die Distanz erhöhen", sagt PD Dr. Kourosh Zarghooni.
Ausdauertraining einfach in den Alltag einbauen
Die Ausdauer lässt sich nicht nur im Fitnessstudio trainieren. Auch in den Alltag lassen sich Übungen einbauen, die zur Verbesserung der Ausdauer beitragen können. Versuchen Sie es mit
- Treppensteigen: Jede Treppe ist besser als eine Rolltreppe oder der Aufzug, um die Ausdauer zu trainieren. Ganz nebenbei werden die Beinmuskeln trainiert.
- Seilspringen: Schon Kinder lieben es. Als Erwachsene bringen Sie mit zehn Minuten Seilspringen den Kreislauf in Schwung und verbessern die Ausdauer.
- Kombinationstraining: In schnellen Abfolgen kann die Kombination aus Hampelmännern, Kniebeugen und Ausfallschritten den Puls erhöhen und positive Effekte auf die Ausdauer haben.
- Spaziergänge: Täglich 30 Minuten bei zügigem Tempo reichen bereits aus, um die Ausdauer zu verbessern, aber auch das mentale Wohlbefinden zu steigern.
Welche Rolle spielt das Geschlecht beim Training?
Zwischen Männern und Frauen gibt es physiologische Unterschiede. So haben Männer in der Regel mehr Muskelmasse und eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) als Frauen. Frauen haben einen höheren Körperfettanteil. Auch der Zyklus hat Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit. So sind Frauen in der Follikelphase, also der Zeit zwischen Regelblutung und Eisprung, am leistungsfähigsten. Diese physiologischen Unterschiede können Auswirkungen auf Training und Ausdauer haben.
Wann sollte ich kein Ausdauertraining machen?
Generell ist Ausdauertraining in fast jedem Alter möglich. In manchen Fällen sollten Sie jedoch vorab mit einem Arzt sprechen, ob und was Sie beim Training beachten sollten. Dies gilt etwa bei Personen mit chronischen Erkrankungen, Herzrhythmusstörungen oder Herzfehlern sowie bei hohen Blutdruckwerten.
Auch bei einer akuten Erkrankung wie Grippe oder einer Erkältung ist Sport nicht ratsam. Als Faustregel gilt: je intensiver der Infekt, desto länger die Trainingspause. Nach einer Erkältung sollten Sie mindestens drei Tage symptomfrei sein, bei einer Grippe kann es ratsam sein, eine Pause von bis zu zwei Wochen einzulegen. Danach sollten Sie wieder mit einem leichten Training starten und die Belastung allmählich steigern. Wer zu früh wieder trainiert, riskiert eine Herzmuskelentzündung kommen.
