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Wie kann ich Übergewicht vorbeugen?

Wenn man Gewicht verlieren will, besteht oft die Frage, ob dies durch eine ausgewogene Ernährung oder viel Bewegung zum Erfolg führt. Im Zusammenspiel ist es möglich, das Gewicht zu halten und um Adipositas vorzubeugen. 

Nordic walking - active people working out outdoor

Wieder mehr Energie verbrauchen

Eine Gewichtsreduktion wird erreicht, wenn dem Körper weniger Kalorien zugeführt werden als er tatsächlich verbraucht. Kalorien nehmen wir über das Essen und das Trinken auf. Über zusätzliche Bewegung können wir, mehr Energie verbrauchen. Wer sich plötzlich weniger bewegt, zum Beispiel durch Homeoffice, kann durchaus eine Gewichtszunahme bemerken. Man hat weniger Energie verbraucht als zuvor und diese „gesparte“ Energie wandert auf die Hüften.

Einen weitaus größeren Effekt auf das Gewicht haben aber zusätzlich aufgenommene Kalorien. „Ein Schokoriegel zum Beispiel von 50 Gramm hat so viele Kalorien, dass man 3,7 Kilometer gehen oder fast zwei Kilometer joggen müsste, um ihn wieder los zu werden. Man kann sich gar nicht so viel bewegen, wie man Kalorien aufnehmen könnte. Deshalb ist es so wichtig, beim Essen Maß zu halten“, erklärt Semira Tölke, Ernährungswissenschaftlerin an den Helios Weißeritztal-Kliniken.

 

Finger weg von einer Diät

Aber ganz wichtig: Machen Sie keine Diät! Wenn Sie die Kalorien für einen bestimmten Zeitraum stark einschränken, lernt Ihr Körper, mit diesen wenigen Kalorien auszukommen. Essen Sie nach dieser Diät dann wieder ganz normal, haben Sie die nun plötzlich mehr gegessene Energie wieder übrig und sie wird als Fett eingelagert. Die Folge: Nach der Diät wiegt man mehr als zuvor. Dies ist der sogenannte Jo-Jo-Effekt.

Doch was kann man tun? Gewichtsabnahme funktioniert nur mit einer dauerhaft umgestellten Ernährung. Diese sollte gut in Ihrem Alltag integrierbar und schmackhaft sein.

Ob Sie dabei auf Kohlenhydrate oder Fette setzen, das Intervallfasten praktizieren oder abends die Kohlenhydrate weglassen – ist ganz Ihnen überlassen. Jede Methode hat ihre Berechtigung. Am besten Sie probieren aus, was Ihnen liegt und was für Sie gut funktioniert

Das Risiko an Darmkrebs zu erkranken steigt ab einem BMI von 30 für Frauen um 13% und für Männer um 23%.
Bei einer Darmspiegelung werden gutartige Vorstufen entfernt – bevor Krebs entsteht.

Ambulantes Gesundheitszentrum Dippoldiswalde

Ernährungswissenschaftlerin

Ein Schokoriegel zum Beispiel von 50 Gramm hat so viele Kalorien, dass man 3,7 Kilometer gehen oder fast zwei Kilometer joggen müsste, um ihn wieder los zu werden. 

Bewegung und Sport integrieren

Während einer Gewichtsabnahme wird leider nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse abgebaut. Das ist aber nicht gewollt, denn Muskeln formen den Körper, wirken sich positiv auf Ihre Gesundheit aus und verbrauchen Energie, selbst wenn sie sich gerade nicht bewegen. Deshalb sollte eine Gewichtsabnahme mittels Ernährungsumstellung immer durch ein Bewegungsprogramm begleitet sein. Nur Muskeln, die benutzt werden, werden auch erhalten.

 

Empfehlungen für Ihren Alltag

Damit Sie nicht zunehmen, können Sie sich an den folgenden Empfehlungen orientieren – generell gilt:

Drei Mahlzeiten am Tag: Und keine Zwischenmahlzeiten oder Snacks.

Keine Säfte oder Limonaden: Diese enthalten viel Zucker, entweder zugesetzt oder aus den Früchten selbst und sollten eher kritisch betrachtet werden.

Langsam essen und gut kauen: Durch gründliches Kauen wird nicht nur die Nahrung optimal für die Verdauung vorbereitet, Sie brauchen auch länger zum Essen und das ist gut so. Erst nach 20 Minuten kann eine Sättigung eintreten. Alles, was schon zuvor verputzt wurde, war eventuell schon zu viel, ohne dass Sie es bemerken konnten. Legen Sie beim Kauen auch Ihr Besteck einmal hin. Genießen das Geschmackserlebnis.

Drei Portionen Gemüse täglich: Dieses ist sowohl kalorienarm als auch nähr- und ballaststoffreich.

Vermeiden Sie „leere“ Kalorien: Das betrifft Lebensmittel, die zwar viel Energie, aber wenige Nährstoffe enthalten. Das sind zum Beispiel: Zucker, Limonaden, Kuchen, Weißmehlprodukte, weißer Reis oder helle Nudeln. Nach diesen Lebensmitteln kommt der Hunger schnell wieder zurück – oft sogar als Heißhunger. 

 

 

Mandeln gegen den Heißhunger

Laut einer US-Studie der Purdue University können Mandeln den Heißhunger vermindern. Die Teilnehmer:innen durften täglich etwa 60 Gramm Mandeln essen. Mandeln enthalten zwar viel Fett (jedoch gute Fettsäuren), aber auch wichtiges Eiweiß, Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe.

Es stellte sich heraus, dass die Probanden automatisch weniger andere kohlenhydrat- und energiereiche Lebensmittel verzehrten. Sie nahmen nicht zu und fühlten sich satter.

Wir empfehlen: Pro Tag eine kleine handvoll Mandeln, Haselnüsse oder Walnüsse zu essen. Damit sind Sie gut mit Nährstoffen versorgt und Sie fühlen sich satter.

 

Vorsicht bei vermeintlich „gesunden“ Lebensmitteln

Bei manchen Lebensmitteln denkt man, sie seien gesund – aber das Gegenteil ist der Fall. Beispiel Fruchtjoghurt: Meist sind darin kaum Früchte enthalten, dafür aber umso mehr Zucker und Aromen. Kaufen Sie lieber einen Naturjoghurt und fügen Sie selbst Früchte hinzu. Unsere Empfehlung für Obst ist zweimal täglich je eine Handvoll. Beerenobst ist hier besonders empfehlenswert.

 

Gewohnheiten langsam umstellen

Um die Ernährung umzustellen und aus alten Gewohnheiten zu entkommen, sollten Sie alle Änderungen langsam und schrittweise vornehmen. Der Körper verlangt immer nach dem, was er zuvor gewohnt war. Kleine Veränderungen werden leichter akzeptiert und stoßen auf weniger Gegenwehr.

Haben Sie Ihre Ernährung auf eine gesunde, ausgewogene Basis gestellt, können auch einmal Ausnahmen gemacht werden. Dies ist ganz natürlich und sollte von keinem schlechten Gewissen gefolgt sein. Wenn dann noch tägliche Bewegung dazu kommt, sind die Weichen in eine leichtere Zukunft bereits gestellt

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