Muskelaufbau: 10 Mythen entlarvt

Muskelaufbau – auch Muskelhypertrophie genannt – ist eine Anpassungsreaktion des Körpers. Ermüdet ein Muskel durch sehr schwere Arbeit wie Krafttraining, nimmt er Schaden und wird im Anschluss repariert. Anschließend wird er noch ein wenig verstärkt, sprich er wächst.

Während Muskelaufbautraining in den 80’er Jahren vorrangig bei Bodybuildern populär war, gehört der Aufbau von Muskelmasse heute zu den häufigsten Trainingszielen im Fitnessstudio. Die Gründe dafür können von Person zu Person unterschiedlich sein. Ein Großteil derer, die Muskelaufbau betreiben, machen dies aus ästhetischen Gründen. Andere möchten durch die größere Muskelmasse eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit erreichen. Auch gesundheitliche Aspekte können die Intention für ein Muskelaufbautraining sein.

Muskelanatomie - Um zu verstehen, wie Muskelaufbau funktioniert, ist zunächst die Kenntnis über die Muskelanatomie von grundlegender Bedeutung. Die linke Grafik stellt den anatomischen Aufbau eines menschlichen Skelettmuskels dar.

“Ich will doch nicht aussehen wie Arni!” Immer wieder begegnen wir dem Muskelaufbau-Mythos, dass Frauen anders trainieren sollten als Männer, damit sie nicht zu muskulös aussehen.

Die Angst, die Weiblichkeit zu verlieren ist unbegründet. Krafttraining macht aus dir nicht gleich einen Bodybuilder. Frauen haben weniger Testosteron und bauen langsamer und weniger Muskeln auf als Männer.

Das Training mit Freihanteln und Gewichten strafft und formt deinen Körper. Muskelaufbau macht deine Beine fester, die Arme werden definierter und der Po knackiger. Die Angst vor enormen Muskelbergen bei Frauen ist im Freizeitsport unbegründet.

Es ist richtig, dass die Hormonproduktion im Laufe der Jahre nachlässt und der Stoffwechsel sich verlangsamt. Damit verliert nicht nur die Fettverbrennung an Fahrt, auch der Muskelaufbau vollzieht sich langsamer. Genau hier liegt der offensichtliche Grund, weshalb auch in fortgeschrittenem Alter trainiert werden sollte. Mit maßvollem, nachhaltigem Training werden Gelenke und Knochen geschont, Herz, Lunge und Muskeln gestärkt und der körperliche Abbauprozess verzögert.

Je älter man wird, desto wichtiger wird Training nicht nur als sichtbares Anti-Aging, sondern auch zur Prävention von Unbeweglichkeit, Immunschwäche, Gewichts-, Cholesterinspiegel- und Herzproblemen sowie Osteoporose. Schlüssel zu einem erfolgreichen und motivierenden Training ist hierbei eine Anpassung der Trainingsziele an die eigene Altersgruppe. Schaut euch unsere Fitness-Reihe „Sport mit Herz – das Training für zuhause“ hier an (Helios Move „Sport mit Herz“).

Dieser Mythos kursiert schon länger. Aber viel hilft nicht immer viel. Zu viel Training ist einer der häufigsten Anfängerfehler beim Muskelaufbau. Was ist zu viel? Die Frage kann nicht pauschal beantwortet werden. Ein erfolgreiches Krafttraining ist von 3 Faktoren abhängig. Training, Regeneration und Ernährung. Die Trainingsintensität und das Trainingspensum ist abhängig von:

• deinem Trainingszustand und Trainingserfahrung.
• deinem Alter, Gewicht und Geschlecht.
• deinem Gesundheitszustand.
• deinem Ziel.
• der Trainingshäufigkeit.
• und der Trainingsdauer.

Deine Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Zeit danach. Die Ruhepause ist wichtig, um Muskeln aufzubauen. Plane genügend Tage zur Erholung ein. Du kannst deine Regeneration durch eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf unterstützen.

Schön wär’s! Ein weit verbreiteter Muskelaufbau-Mythos ist die Annahme, dass durch Kraftsport gleichzeitig Muskeln auf und Fett abgebaut werden kann. Dies ist leider nur bei absoluten Anfängern möglich. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen.

Beide Prozesse laufen gegeneinander. Für Muskelaufbau benötigst du einen Kalorienüberschuss. Möchtest du lieber abnehmen und Fett abbauen, brauchst du ein Kaloriendefizit.

Aber Fett kann in Muskeln umgewandelt werden?

Leider nein. Dein Körperfett besteht aus Fettzellen. Deine Muskeln besteh aus Muskelzellen. Diese Zelltypen können nicht einfach gewechselt werden. Dein Fett kann nicht umgewandelt werden. Muskeln erhöhen aber deinen Grundumsatz bzw. den Kalorienbedarf. Muskeln verbrennen fett und können dich beim abnehmen unterstützen.

Doch! Anfänger können ihre Leistung schon mit einer Stunde wöchentlichem Training steigern. Fortgeschrittene sollten versuchen, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren. Trotzdem ist eine Einheit besser als keine, es reicht, um dein sportliches Niveau zu halten, und sorgt so dafür, dass du nicht die Lust daran verlierst, dich zu bewegen. Und das ist die Wahrheit!

Das stimmt nicht! Nur bei sehr intensivem, anaerobem Training werden keine Fette verstoffwechselt, etwa bei Sprints. Sonst gilt: Fett wird von der ersten Minute an verheizt. Im aeroben Bereich werden Kohlenhydrate und Fette immer gleichzeitig zur Energiegewinnung genutzt. Zuerst greift der Körper auf gespeicherte Kohlenhydrate zurück und verbrennt, prozentual gesehen, nur wenig Fett.

Besonders angeregt wird der Fettstoffwechsel bei einer Belastung zwischen 65 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HF max.). Die kannst du grob selbst ermitteln, indem du dein Lebensalter von 220 abziehst. Wenn du dich beim Sport gerade noch gut unterhalten kannst, bist du ganz dicht dran. Bei gleichmäßiger Belastung innerhalb dieser Werte zapft der Körper nach spätestens 30 Minuten vorwiegend seine Fettreserven an.

Schön wär's! Der Körper hat nur ein Stoffwechselsystem, deshalb kann das Fett nicht gezielt an bestimmten Stellen verbrannt werden. Am schnellsten wird das Fett im Gesicht abgebaut. Erst danach greift der Körper auf andere Fettdepots zu, etwa an den Hüften. Wichtig ist, dass du über den Tag hinweg mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst, am besten mit Hilfe zusätzlicher Sporteinheiten. Je mehr Muskelmasse beim Training in Bewegung ist, desto höher ist der Energieverbrauch. Wichtig ist deshalb eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sowie bewusster Ernährung.

Leider falsch! Richtig ist, jeder hat ihn, doch nur bei einigen sieht man ihn auch. Der Waschbrettbauch – das Merkmal schlechthin für einen durchtrainierten Körper. So hält sich unter den Muskelaufbau-Mythen wacker die Annahme, dass viel Bauchtraining gleich ein Sixpack hervorbringt.

Wie er zum Vorschein kommt? Mit gesunder Ernährung und regelmäßigem Training. Es reicht nicht aus, jeden Tag einfach nur 100 Sit-Ups zu machen. Damit dein Sixpack sichtbar wird, musst du deinen Körperfettanteil senken. Dabei hilft dir eine abwechslungsreiche Ernährung aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.

Einspruch! Gewichte stemmen ist genauso gut. Beim Kardiotraining verbrennt man 600 bis 800 Kilokalorien pro Stunde, beim Krafttraining fast ebenso viele. Aber nur kurz zwischen den Sätzen und Übungen pausieren (30 bis 60 Sekunden), damit der Puls nicht zu weit sinkt. Um abzunehmen, Kraft- und Ausdauertraining kombinieren.

Genau umgekehrt! Gut trainierte Sportler schwitzen mehr und schneller, da sie eine bessere Thermoregulation haben. Schwitzen ist somit vielmehr ein Zeichen des Körpers, sich auf die sportliche Aktivität einzustellen – die erzeugte Wärme wird dadurch abtransportiert. Ob jemand viel oder wenig schwitzt, hängt nur bei rund zehn Prozent der Bevölkerung mit der genetischen Veranlagung zusammen.

Du siehst, mit Krafttraining und Regeneration allein ist es nicht getan. Für effektiven Muskelaufbau muss auch die Ernährung stimmen. Um zu wachsen brauchen deine Muskeln die richtigen Nährstoffe. Die wichtigsten Baustoffe für Muskelwachstum sind Eiweiße – oder auch Proteine genannt. Sie sind es, die deine Muskelfasern nach einem harten Workout in die Breite gehen lassen. Der Haken: Unser Körper verfügt zwar über Fett- und Kohlenhydratdepots, aber über keinen Proteinspeicher. Folge: Isst du zu wenig Proteine oder verbrauchst du zu viel davon, wird deine Muskulatur angegriffen und sogar abgebaut. Eine eiweißreiche Ernährung erlaubt dir, intensiv zu trainieren, um neue Reize fürs Muskelwachstum zu setzen. Entscheidend sind allerdings nicht die Proteine selbst, sondern deren Bausteine, die Aminosäuren. Einige davon sind essenziell, was bedeutet: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen. Gute Eiweißquellen sind beispielsweise Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Gesunde Rezepte findet ihr hier (Helios Move Rezepte)

Stelle deine Übungen für den Muskelaufbau so zusammen, dass du den ganzen Körper trainierst. Alle großen Muskelgruppen müssen intensiv gefordert werden. Wähle Übungen für Oberkörper, Rücken und Beine. Fortgeschrittene schwören auf die Grund-Übungen für den Aufbau von Muskelmasse für die großen Muskelgruppen. Bei diesen Grund-Übungen sind mindestens 2 Gelenke beteiligt. Plus: Sie werden mit freien Gewichten (Hanteltraining) oder dem eigenen Körpergewicht durchgeführt:

• Kniebeugen
• Bankdrücken
• Kreuzheben
• Klimmzüge
• Rudern

Die besten Home-Workouts zum Muskelaufbau und um fit und aktiv im Alltag zu bleiben, findet ihr hier (Helios Move Home-Workouts)

Zum Abschluss hier noch einmal die besten Tipps auf einen Blick, mit denen du richtig Muskeln aufbauen wirst:

• Überlaste den Muskel!
• Achte auf ausreichend Regeneration!
• Trainiere regelmäßig!
• Habe Geduld!
• Trainiere mit Plan!
• Achte auf deine Ernährung!
• Trainiere dein Leben lang!