5 Tipps vom Experten für besseres Durchschlafen in der Nacht
Nächtliches Aufwachen bei Insomnie

5 Tipps vom Experten für besseres Durchschlafen in der Nacht

Drei Uhr morgens, Sie liegen wach im Bett, die Gedanken kreisen und halten Sie wach. Dabei müssen Sie doch morgen früh zur Arbeit und leistungsfähig sein. Was also tun, wenn Sie nachts aufwachen und der Schlaf einfach nicht wiederkommen will? Unser Schlafmediziner Andreas Eger gibt Ihnen fünf Tipps an die Hand.

Dipl.-Biol. Andreas Eger

Technischer Leiter

Schlafmedizinisches Zentrum im Helios Amper-Klinikum Dachau

zum Profil

Überbleibsel aus der Evolution: nächtliches Aufwachen

Die gute Nachricht vorneweg: Wir alle sind absolute Profis im Wiedereinschlafen. Jeder Mensch wacht pro Nacht bis zu 30 Mal auf - und schläft meistens sofort wieder ein. Wir vergessen es nur gleich wieder, da wir uns nur an Wachphasen erinnern, die mindestens eine bis drei Minuten lang sind. Das nächtliche Aufwachen hat vermutlich eine evolutionäre Bedeutung: Auf diese Weise konnte man sich davon überzeugen, dass die Umgebung noch warm und sicher ist. Zudem kann man im Schlaf zwar hören, Licht und Berührungen empfinden, nicht aber riechen - etwa Rauchentwicklung. „Das ist ein Grund, warum Brandmelder so wichtig sind“, sagt Dipl.-Biologe Andreas Eger, der Technische Leiter des Schlafmedizinisches Zentrums im Helios Amper-Klinikum Dachau.

Nächtliches Aufwachen: Der Teufelskreis mit der Schlaflosigkeit

Wenn wir nachts wach liegen, ärgern wir uns schnell und die Gedankenspirale beginnt. Was folgt, ist der häufige Blick auf den Wecker und das Durchrechnen der verbleibenden Schlafzeit. Auf diese Weise kann schlechtes Schlafen schnell zum Selbstläufer werden: Unser Ärger führt zu schlechten Gedanken, wir regen uns auf, und der Körper findet nicht mehr die nötige Ruhe zum Einschlafen. Am nächsten Tag sind wir unausgeschlafen, missmutig bei der Arbeit und weit entfernt von unserer üblichen Leistungsfähigkeit. Wenn wir Pech haben, nehmen wir den Unmut darüber abends wieder mit ins Bett – und der „Teufelskreis Schlaflosigkeit“ beginnt von vorn.

Um aktiv gegen Schlaflosigkeit vorzugehen, verrät Ihnen Schlafmediziner Andreas Eger fünf Tipps für den Umgang mit Grübelgedanken:

Um aktiv gegen Schlaflosigkeit vorzugehen, verrät Ihnen Schlafmediziner Andreas Eger fünf Tipps für den Umgang mit Grübelgedanken:

Tipp 1: Aufwachen als natürlich betrachten

Wir wissen bereits, dass mehrmaliges Aufwachen in der Nacht evolutionär bedingt ist. Unser Schlafzyklus ist darauf eingestellt – das Aufwachen gehört also zu einem gesunden Schlaf dazu und ist nichts Ungewöhnliches. Wenn Sie mit dieser Einstellung das nächtliche Wachwerden als etwas Natürliches betrachten, ist das bereits der erste Schritt, schnell wieder einzuschlafen.

10 Uhr auf einem roten Wecker
Wenn die Uhr zum Feind wird | Foto: Canva

Tipp 2: Nicht auf die Uhr schauen

Bleiben Sie entspannt und vermeiden Sie unbedingt den Blick auf den Wecker! Wer anfängt hin und her zu rechnen, wie viel Schlaf ihm noch bleibt, gerät schnell in Missstimmung über die Situation – und das behindert das Einschlafen. Überprüfen Sie auch Ihre Schlafhygiene. Halten Sie gelegentlich einen Mittagsschlaf? Dann haben Sie an solchen Tagen vielleicht bereits genug geschlafen und brauchen gar nicht mehr so viel Ruhe in der Nacht.

Tipp 3: Nächtliche Gedanken annehmen

Nächtliche Gedanken, die Sie vom Einschlafen abhalten, sind ein Zeichen dafür, dass Ihr Unterbewusstsein arbeitet – auch das ist völlig normal. Solche kreisenden Gedanken dienen oft dazu, schwierige Situationen noch einmal zu durchdenken und zu ordnen. Dies ist etwa bei einem privaten Streit oder einer schwierigen Situation bei der Arbeit hilfreich. Und wenn die Gedanken doch wieder da sind: Heißen Sie solche Gedanken willkommen, sie führen nicht selten zu einer Lösung.

Helles Schlafzimmer mit einem Sessel in der Ecke.
Manchmal kann es helfen auf einem „Gedankenstuhl“ Platz zu nehmen | Foto: Canva

Tipp 4: Nicht im Bett zu Ende denken

Bett ist Bett. Menschen mit Schlafproblemen sollten das Bett wirklich nur zum Schlafen nutzen, nicht für andere Aktivitäten. Das gilt auch fürs Nachdenken: Wenn Sie nachts vor lauter Grübeln nicht schlafen können, dann denken Sie Ihre Gedanken außerhalb des Bettes zu Ende. Stellen Sie sich zum Beispiel einen – nicht zu bequemen – „Gedankenstuhl" in der Nähe Ihres Bettes auf. Denken Sie Ihre Gedanken auf dem Stuhl zu Ende und gehen Sie erst dann zurück ins Bett. Sollte der Gedanke im Bett wiederkehren, stehen Sie erneut auf. Das erfordert zwar viel Konsequenz, aber dieses Belohnungs- und Bestrafungssystem hilft dabei, effektiv mit solchen Gedanken umzugehen.

Tipp 5: Bei dauerhaften Problemen Hilfe suchen

In der Regel handelt es sich bei nächtlichen, kreisenden Gedanken um vorübergehende Störungen aufgrund eines bestimmten Anlasses: die Prüfung, der Beziehungsstreit, Stress und Zeitdruck auf der Arbeit. Solche Schlafstörungen stellen sich in der Regel von alleine wieder ein, wenn sich der entsprechende Anlass erledigt hat. Wenn diese Gedanken aber immer wiederkehren, und das nächtliche Wachsein zur Dauerbelastung wird, besteht Handlungsbedarf. Möglicherweise handelt es sich um eine Insomnie (Schlafstörung) aufgrund ernstzunehmender psychischer Probleme.

Ein guter Hinweis darauf ist der sogenannte Bruxismus, das krankhafte Zähneknirschen im Schlaf. Morgendliche Zahnschmerzen oder zurückgehender Zahnschmelz sind häufig keine zahntechnischen Symptome, sondern psychische: Man „zerkaut“ die Probleme sprichwörtlich im Schlaf. Wenn alles nicht hilft und nach Wochen oder sogar Monaten noch das Gefühl besteht, dass man sich alleine nicht aus dem Sumpf ziehen kann, dann handelt es sich aller Wahrscheinlichkeit nach um etwas Traumatisches. In diesen Fällen ist eine Supervision mit einem Experten erforderlich. Zum Beispiel eine Psychotherapie als Insomnie-Therapie, um auch weiteren gesundheitlichen Folgen entgegenzuwirken. Dabei führt der erste Weg in aller Regel zum Hausarzt.