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Finger weg von der Snooze-Taste

Finger weg von der Snooze-Taste

Unser Wecker klingelt laut, die Hand wandert automatisch zum Schlummer-Schalter. Doch die wenigen Minuten Extra-Schlaf sind längst nicht so erholsam, wie die meisten annehmen. Ganz im Gegenteil! Wer seine Bettruhe regelmäßig durch äußere Faktoren stören lässt, läuft Gefahr, ernsthaft zu erkranken. Einer der größten Übeltäter kann hier sogar unser Smartphone sein. Welche Auswirkungen die Snooze-Funktion und blaues Bildschirmlicht auf den Tag-Nacht-Rhythmus, die innere Uhr und unsere Gesundheit haben können, erfahrt ihr hier.

Oh nein, nicht jetzt! Nur noch ein paar Minuten …
Ein kleiner Knopf für eine Portion Extra-Schlaf. Klingt verlockend, oder?
Für Viele beginnt der Morgen deswegen mit einem beherzten Druck auf den Snooze-Modus ihres schrillenden Smartphones oder Weckers. Doch Vorsicht! Denn laut Schlafforschern kann das ständige Herauszögern des Aufwachprozesses ernste gesundheitliche Auswirkungen haben. Wer es gewohnt ist, sich so regelmäßig eine zusätzliche Schlummereinheit zu verschaffen, bringt seinen „zirkadianten Schrittmacher“, besser bekannt als die innere Uhr, durcheinander.
Unser Gehirn kann nicht mehr einordnen, ob es müde oder wach sein soll.

Die Folge: Die Schlafqualität verschlechtert sich und wir fühlen uns weniger erholt. Auch Konzentrationsprobleme und Antriebslosigkeit treten in diesem Zusammenhang häufig auf. Dauerhafte Schlafstörungen können sogar dick machen, das Immunsystem schwächen und ernste Erkrankungen wie Diabetes begünstigen.

Schon gewusst?

Wir können unsere Aktivitäts- und Schlafphasen nicht beliebig austauschen. Denn die innere Uhr, der so genannte zirkadiante Rhythmus, steuert unsere Schlaf-Wach-Perioden. Dieser clevere „Schrittmacher“ ermöglicht es Lebewesen körpereigene Vorgänge auf eine Dauer von etwa 24 Stunden zu synchronisieren. Er gibt Orientierung und dient dazu, überlebenswichtige Tätigkeiten wie Schlafen, Essen oder Fortpflanzung in einem konstanten Takt durchzuführen. Ein winziger im Zwischenhirn sitzender Zellhaufen (der „suprachiasmatische Nucleus“) leitet Signale an unsere Denkzentrale, zwingt uns zu Ruhepausen oder animiert zu Höchstleistungen – je nach Tageszeit und Organ.

Das Problem heißt: "Social Jetlag"

Doch auch das gnadenlose Verbannen der Snooze-Funktion aus der morgendlichen Routine hilft nur bedingt. Denn die Unfähigkeit sich nach einem eindringlichen Weckerklingeln direkt aus dem Bett zu schwingen ist laut Schlafstudien das Ergebnis eines ganz konkreten Problems: dem chronischen Schafmangel namens „Social Jetlag“. Alltagsstress und unregelmäßige Schlafenszeiten können unsere innere Uhr derart durcheinanderbringen, als würden wir mehrmals wöchentlich eine Reise in verschiedene Zeitzonen unternehmen.

Einen weiteren Grund sehen Experten in der abendlichen Nutzung von digitalen Geräten wie Laptop, Handy oder Tablet. Deren blaues Licht hemmt die Produktion von Melatonin. Das körpereigene Schlafhormon wird bei Dunkelheit von der Zirbeldrüse im Gehirn ausgeschüttet. Helligkeit hingegen hemmt die Sekretion des Hormons. Blaues Licht signalisiert also sofort: Wachbleiben!

„Um morgens ausgeruht und wach das Bett verlassen zu können, ist ein erholsamer Schlaf eine wichtige Voraussetzung. Sollte es hier bereits Schwierigkeiten geben, lege ich Betroffenen eine gute Schlafhygiene nahe: Meiden Sie koffeinhaltige Getränke bis maximal 4 Stunden vor dem zu Bett gehen. Auch auf Alkohol oder Nikotin sollte möglichst verzichtet werden. Rituale und Entspannungsübungen können hier ebenfalls sehr hilfreich sein. Ein durchaus entscheidender Punkt ist außerdem: Gehen Sie wirklich nur müde ins Bett! Sollten Sie innerhalb von 15 Minuten nicht eingeschlafen sein, empfehle ich, die Kissen vorerst wieder zu verlassen“.

Dr. Catharina Peukert, Oberärztin für Innere Medizin am Helios Klinikum Emil von Behring

Einen weiteren Störfaktor für erholsame Nächte sehen Experten in der abendlichen Nutzung von digitalen Geräten wie Laptop, Handy oder Tablet. Deren blaues Licht hemmt die Produktion von Melatonin. Das körpereigene Schlafhormon wird bei Dunkelheit von der Zirbeldrüse im Gehirn ausgeschüttet. Helligkeit hingegen hemmt die Sekretion des Hormons. Blaues Licht signalisiert also sofort: Wachbleiben!

5 wissenswerte Fakten über Melatonin

Im Winter ist der Melatoninspiegel ganztägig höher, weil Tageslicht fehlt. Daraus kann Müdigkeit und Antriebslosigkeit resultieren.

Mit zunehmendem Alter erzeugt der Körper weniger Melatonin, daher schlafen ältere Menschen weniger bzw. schlechter.

Gegen 21 Uhr steigt der Melatoninspiegel an und ist zwischen 2 und 4 Uhr nachts am höchsten.  

Koffein, Alkohol, Stress und Nachtschichten senken den Melatoninspiegel ab.

Melatonin ist nicht nur ein körpereigenes Hormon, es kommt auch in einigen Lebensmitteln vor: z.B. in Milch, Nüssen, Tomaten, Paprika, Pilzen, Mais …

Smartphones stören die Produktion unseres Schlafhormons

Spezielle Photorezeptoren in unserer Netzhaut reagieren auf blaue Wellenlängen besonders empfindlich. Sie produzieren das Protein Melanopsin und gaukeln unserer inneren Uhr Tageslicht vor. Das Tückische: Wir nehmen die Blaufärbung gar nicht wahr, sondern empfinden das Bildschirmlicht als weißlich.
Nach einer beantworteten E-Mail oder dem Scrollen durch die letzte Seite des E-Books ist die bleierne Müdigkeit, die uns eben noch in die Kissen gedrückt hat, oft verschwunden. Rächen tut sich dies meist am nächsten Tag: wenn wir völlig übermüdet mal wieder auf den Snooze-Schalter unseres Handys drücken.

So vermeiden Sie die Schlummer-Falle:

  • 90 Minuten vor dem Zubettgehen auf die Nutzung von Handy, Laptop & Co. verzichten.
  • Auf einen Schlafphasen-Wecker umsteigen.
  • Auf regelmäßige Schlafenszeiten achten.
  • Nur müde ins Bett gehen.
  • 4 Stunden vor dem Schlafen auf Koffein, Nikotin und Alkohol verzichten.
  • Wecker 10 Minuten später stellen als üblich. So bleibt keine Zeit mehr für den wenig erholsamen Schlummer-Modus.

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