Faktencheck
Muskelaufbau – auch Muskelhypertrophie genannt – ist eine Anpassungsreaktion des Körpers. Ermüdet ein Muskel durch sehr schwere Arbeit wie Krafttraining, nimmt er Schaden und wird im Anschluss repariert. Anschließend wird er noch ein wenig verstärkt, sprich, er wächst.
Während Muskelaufbautraining in den 1980er-Jahren vorrangig bei Bodybuildern populär war, gehört der Aufbau von Muskelmasse heute zu den häufigsten Trainingszielen im Fitnessstudio. Die Gründe dafür können unterschiedlich sein. Ein Großteil derer, die ihre Muskeln gezielt trainieren, machen dies aus ästhetischen Gründen. Andere möchten durch die größere Muskelmasse eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit erreichen. Auch gesundheitliche Aspekte können die Intention für ein Muskelaufbautraining sein.
Muskelanatomie
Um zu verstehen, wie Muskelaufbau funktioniert, ist zunächst die Kenntnis über die Muskelanatomie von grundlegender Bedeutung. Die folgende Grafik stellt den anatomischen Aufbau eines menschlichen Skelettmuskels dar.
10 Mythen über den Muskelaufbau
Im Folgenden räumen wir mit hartnäckigen Mythen in Sachen Fitnesstraining auf.
Mythos 1: Frauen müssen anders trainieren als Männer
Immer wieder begegnen wir dem Muskelaufbau-Mythos, dass Frauen anders trainieren sollten als Männer, damit sie nicht zu muskulös aussehen. Die Angst, die Weiblichkeit zu verlieren ist unbegründet. Krafttraining macht aus Frauen nicht gleich einen Bodybuilder.
Frauen haben weniger Testosteron und bauen langsamer und weniger Muskeln auf als Männer. Das Training mit Freihanteln und Gewichten strafft und formt den Körper. Muskelaufbau macht die Beine fester, die Arme werden definierter und der Po knackiger. Die Angst vor enormen Muskelbergen bei Frauen ist im Freizeitsport unbegründet.
Mythos 2: „Ich bin zu alt, um mit Kraftsport anzufangen…“
Es ist richtig, dass die Hormonproduktion im Laufe der Jahre nachlässt und der Stoffwechsel sich verlangsamt. Damit verliert nicht nur die Fettverbrennung an Fahrt, auch der Muskelaufbau vollzieht sich langsamer. Genau hier liegt der Grund, weshalb auch in fortgeschrittenem Alter trainiert werden sollte. Mit maßvollem, nachhaltigem Training werden Gelenke und Knochen geschont, Herz, Lunge und Muskeln gestärkt und der körperliche Abbauprozess verzögert.
Je älter man wird, desto wichtiger wird Training nicht nur als sichtbares Anti-Aging, sondern auch zur Prävention von Unbeweglichkeit, Immunschwäche, Gewichts-, Cholesterinspiegel- und Herzproblemen sowie Osteoporose. Schlüssel zu einem erfolgreichen und motivierenden Training ist hierbei eine Anpassung der Trainingsziele an die eigene Altersgruppe.
Mythos 3: Mehr Training führt zu mehr Muskeln
Dieser Mythos kursiert schon länger. Aber viel hilft nicht immer viel. Zu viel Training ist einer der häufigsten Anfängerfehler beim Muskelaufbau.
Was ist zu viel? Die Frage kann nicht pauschal beantwortet werden. Ein erfolgreiches Krafttraining ist von drei Faktoren abhängig. Training, Regeneration und Ernährung. Die Trainingsintensität und das Trainingspensum sind abhängig von:
- dem Trainingszustand und der Trainingserfahrung
- dem Alter, Gewicht und Geschlecht
- dem Gesundheitszustand
- dem Ziel
- der Trainingshäufigkeit
- und der Trainingsdauer
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Zeit danach. Die Ruhepause ist wichtig, um Muskeln aufzubauen. Planen Sie genügend Tage zur Erholung ein. Sie können Ihre Regeneration durch eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf unterstützen.
Mythos 4: Wer Muskeln aufbaut, baut automatisch Fett ab
Ein weit verbreiteter Muskelaufbau-Mythos ist die Annahme, dass durch Kraftsport gleichzeitig Muskeln auf und Fett abgebaut werden kann. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen. Beide Prozesse laufen gegeneinander. Für Muskelaufbau wird ein Kalorienüberschuss benötigt. Um abzunehmen und Fett abzubauen, muss ein Kaloriendefizit vorliegen.
Aber Fett kann in Muskeln umgewandelt werden? Leider nein. Das Körperfett besteht aus Fettzellen. Die Muskeln bestehen aus Muskelzellen. Diese Zelltypen können nicht einfach gewechselt werden. Das Fett kann nicht umgewandelt werden. Muskeln erhöhen aber den Grundumsatz beziehungsweise den Kalorienbedarf. Muskeln verbrennen Fett und können beim Abnehmen unterstützen.
Mythos 5: Einmal in der Woche zu trainieren lohnt nicht
Anfänger können ihre Leistung schon mit einer Stunde wöchentlichem Training steigern. Fortgeschrittene sollten versuchen, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren. Trotzdem ist eine Einheit besser als keine. Es reicht, um dein sportliches Niveau zu halten, und sorgt so dafür, dass man nicht die Lust daran verliert, sich zu bewegen.
Mythos 6: Fett wird erst nach 30 Minuten Sport verbrannt
Muskeln benötigen Energie, um funktionieren zu können. Dabei kann die Energie auf zwei Arten bezogen werden:
- aerob (= mit Sauerstoff),
- anaerob (= ohne Sauerstoff).
Nur bei sehr intensivem, anaerobem Training werden keine Fette verstoffwechselt, etwa bei Sprints. Sonst gilt: Fett wird von der ersten Minute an verheizt. Im aeroben Bereich werden Kohlenhydrate und Fette immer gleichzeitig zur Energiegewinnung genutzt. Zuerst greift der Körper auf gespeicherte Kohlenhydrate zurück und verbrennt, prozentual gesehen, nur wenig Fett.
Besonders angeregt wird der Fettstoffwechsel bei einer Belastung zwischen 65 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HF max.). Die können Sie grob selbst ermitteln, indem Sie Ihr Lebensalter von 220 abziehen. Wenn Sie sich beim Sport gerade noch gut unterhalten können, sind Sie ganz dicht dran. Bei gleichmäßiger Belastung innerhalb dieser Werte zapft der Körper nach spätestens 30 Minuten vorwiegend die Fettreserven an.
Mythos 7: Wo sich Muskeln bilden, verschwindet das Fett
Der Körper hat nur ein Stoffwechselsystem, deshalb kann das Fett nicht gezielt an bestimmten Stellen verbrannt werden. Am schnellsten wird das Fett im Gesicht abgebaut. Erst danach greift der Körper auf andere Fettdepots zu, etwa an den Hüften.
Wichtig ist, dass Sie über den Tag hinweg mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen, am besten mithilfe zusätzlicher Sporteinheiten. Je mehr Muskelmasse beim Training in Bewegung ist, desto höher ist der Energieverbrauch. Wichtig ist deshalb eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sowie bewusster Ernährung.
Mythos 8: Durch Bauchtraining bekommst du schnell ein Sixpack
Richtig ist, jeder hat ihn, doch nur bei einigen sieht man ihn auch. Der Waschbrettbauch – das Merkmal schlechthin für einen durchtrainierten Körper. So hält sich unter den Muskelaufbau-Mythen wacker die Annahme, dass viel Bauchtraining gleich ein Sixpack hervorbringt.
Wie er zum Vorschein kommt? Mit gesunder Ernährung und regelmäßigem Training. Es reicht nicht aus, jeden Tag einfach nur 100 Sit-ups zu machen. Damit das Sixpack sichtbar wird, muss der Körperfettanteil sinken. Dabei hilft eine abwechslungsreiche Ernährung aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
Mythos 9: Ausdauersport ist der beste Weg, um abzunehmen
Gewichte stemmen ist genauso gut. Beim Kardiotraining verbrennt man 600 bis 800 Kilokalorien pro Stunde, beim Krafttraining fast ebenso viele. Aber nur kurz zwischen den Sätzen und Übungen pausieren (30 bis 60 Sekunden), damit der Puls nicht zu weit sinkt. Um abzunehmen, Kraft- und Ausdauertraining kombinieren.
Mythos 10: Schwitzen ist ein Zeichen für schlechte Kondition
Gut trainierte Sportler schwitzen mehr und schneller, da sie eine bessere Thermoregulation haben. Schwitzen ist somit vielmehr ein Zeichen des Körpers, sich auf die sportliche Aktivität einzustellen – die erzeugte Wärme wird dadurch abtransportiert. Ob jemand viel oder wenig schwitzt, hängt nur bei rund zehn Prozent der Bevölkerung mit der genetischen Veranlagung zusammen.
Was ist die richtige Ernährung für schnellen Muskelaufbau?
Mit Krafttraining und Regeneration allein ist es nicht getan. Für effektiven Muskelaufbau muss auch die Ernährung stimmen. Um zu wachsen brauchen die Muskeln die richtigen Nährstoffe. Die wichtigsten Baustoffe für Muskelwachstum sind Eiweiße – oder auch Proteine genannt.
Sie sind es, die die Muskelfasern nach einem harten Work-out in die Breite gehen lassen. Der Haken: Unser Körper verfügt zwar über Fett- und Kohlenhydratdepots, aber über keinen Proteinspeicher. Folge: Isst man zu wenig Proteine oder verbraucht man zu viel davon, wird die Muskulatur angegriffen und sogar abgebaut.
Eine eiweißreiche Ernährung erlaubt es, intensiv zu trainieren, um neue Reize fürs Muskelwachstum zu setzen. Entscheidend sind allerdings nicht die Proteine selbst, sondern deren Bausteine, die Aminosäuren. Einige davon sind essenziell, was bedeutet: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen. Gute Eiweißquellen sind beispielsweise Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Welche Übungen eignen sich für den Muskelaufbau?
Stellen Sie Ihre Übungen für den Muskelaufbau so zusammen, dass Sie den ganzen Körper trainieren. Alle großen Muskelgruppen müssen intensiv gefordert werden. Wählen Sie Übungen für Oberkörper, Rücken und Beine.
Fortgeschrittene schwören auf die Grundübungen für den Aufbau von Muskelmasse für die großen Muskelgruppen. Bei diesen Übungen sind mindestens zwei Gelenke beteiligt. Plus: Sie werden mit freien Gewichten (Hanteltraining) oder dem eigenen Körpergewicht durchgeführt. Das sind die Grundübungen:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Rudern
