Sport in der Schwangerschaft © Foto: Canva
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Sportarten für Schwangere

Sport in der Schwangerschaft

Darf ich in der Schwangerschaft noch Sportkurse besuchen? Und bis wann ist Laufen erlaubt? Sport in der Schwangerschaft ist für die werdende Mutter häufig mit Unsicherheiten verbunden.

Ob und in welchem Umfang Sport medizinisch sinnvoll ist, klären wir mit Astrid Sonnabend, leitende Oberärztin der Gynäkologie und Geburtshilfe in der Helios Klinik Köthen.

Frau Sonnabend, ist Sport in der Schwangerschaft sinnvoll?

Grundsätzlich gilt, dass physiologische und psychologische Veränderungen innerhalb der Schwangerschaft über regelmäßige körperliche Aktivität positiv beeinflusst werden können. Darüber hinaus zeigen aktive Frauen die geringsten Prävalenzraten für einen Schwangerschaftsdiabetes (Gestationsdiabetes). Wer sich bewegt und fit hält, tut in aller Regel sich und dem Kind gut.

Grundsätzlich gilt, dass physiologische und psychologische Veränderungen innerhalb der Schwangerschaft über regelmäßige körperliche Aktivität positiv beeinflusst werden können.

Astrid Sonnabend, leitende Oberärztin der Gynäkologie und Geburtshilfe | Helios Klinik Köthen

Das sind die Vorteile im Einzelnen:

Schwangere auf Gymnastikball
Sport hebt die Laune und setzt Energie frei | Foto: Canva

Sport …

  • verleiht mehr Energie: Die Schwangerschaft zehrt kräftig an den Energiereserven. Wer sich aber regelmäßig bewegt, wird sich den täglichen Herausforderungen besser gewachsen fühlen. Sport stärkt das Herz-Kreislauf-System. Mit trainierten und gestärkten Muskeln lassen sich die täglichen Aktivitäten leichter bewältigen.
  • verringert eine zu starke Gewichtszunahme
  • senkt das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes
  • bereitet auf die Strapazen der Geburt vor: Je fitter der Körper, desto besser wird er die Anstrengungen der Wehen und Geburt verkraften.
  • hebt die Laune und reduziert Stress: Ein Kind zu bekommen, ist ein bedeutsames Ereignis, oft steht ein Gefühlschaos ins Haus – von euphorisch bis ängstlich und niedergeschlagen. Bewegung ist ein gutes Rezept gegen Depressionen. Eine Studie belegt, dass Sport die Serotonin-Ausschüttung fördert. Serotonin ist ein Botenstoff des Gehirns, der dafür sorgt, dass wir uns wohl fühlen (daher wird es auch "Glückshormon" genannt).
  • hilft dabei, nach der Entbindung wieder schneller in Form zu kommen: Wer es schafft, in der gesamten Schwangerschaft fit zu bleiben und starke Muskeln zu behalten, dessen Körper wird es nach der Geburt leichter fallen, sich wieder zurück zu verwandeln.

Das Baby profitiert auch von den sportlichen Aktivitäten der Mutter. Laut Studien haben Babys, deren Mütter während der Schwangerschaft sportlich aktiv waren häufiger kein Übergewicht, eine beschleunigte neurologische Entwicklung, bei der Geburt ein reiferes Gehirn, außerdem ein geringeres Risiko, während der Geburt an Atemnot zu leiden und ein gesünderes Herz mit einer niedrigeren Ruhe-Herzfrequenz nach der Geburt.

Leider ist nicht jede Schwangere vollkommen gesund und leider verläuft nicht jede Schwangerschaft unkompliziert. Es gibt auch Fälle, in denen vom Sport abzuraten ist. Und, in jedem Fall gilt, das Sportprogramm zunächst mit dem behandelnden Arzt und den Hebammen abzustimmen.
 

Wer sollte lieber auf Sport verzichten?

Kontraindikationen für ein Training in der Schwangerschaft:

Ein absolutes Tabu gilt für alle Schwangere, die eine Anämie, chronische Erkrankungen, schlecht eingestellten Diabetes Typ 1, ein erhöhtes Risiko für frühzeitigen Wehen, Fehl- oder Frühgeburten bei einer vorherigen Schwangerschaft, eine vorzeitige Verkürzung des Gebärmutterhalses, eine fetale Minderversorgung, starkes Über- oder Untergewicht und Infektionen haben.

Bestehen medizinische Risikofaktoren wie hämodynamisch wirksame Herzerkrankungen, restriktive Lungenerkrankungen mit Thoraxschmerzen oder Atemnot, frisch durchgemachte Infektionen, Bluthochdruck, Zustand nach Sterilitätstherapie, Uterusfehlbildungen, Mehrlingsschwangerschaft mit erhöhtem Risiko für vorzeitige Wehen und Mangelversorgung, bekannte fetale Wachstumsretardierung, Unwohlsein, Kopfschmerzen, Anschwellen der Extremitäten, Präeklampsie („Schwangerschaftsvergiftung“), Plazenta praevia, persistierende Blutungen oder Scheideninfektionen mit einem erhöhten Risiko für einen Blasensprung, so ist von einem Training abzusehen und eine eingehende fachärztliche Beurteilung notwendig.

Außerdem gilt, auf Sportarten mit hohem Sturz- oder Verletzungsrisiko, ruckartigen Bewegungen oder extremer Pulsbelastung lieber zu verzichten. Hierzu gehören beispielsweise Kampfsportarten, Inline-Skating, Klettern, Kraftsport, Ballsportarten, Reiten oder lange Läufe. Auch Bauchgymnastik, Rudern und Gewichtheben ist durch die plötzliche Anspannung der Bauchmuskulatur für Schwangere riskant.

Ein leichtes Gerätetraining und Gymnastik wirkt sich dagegen positiv auf den Körper aus. Schwangerschaftsgymnastik umfasst darüber hinaus Atemübungen und Übungen für die Muskulatur von Rücken und Becken.

Für ambitionierte Sportlerinnen gilt in der Schwangerschaft, im Zweifelsfall lieber einen Gang zurückzuschalten, um Verletzungen vorzubeugen und sich nicht übermäßig zu belasten, etwa durch Überwärmung des Körpers. Es empfiehlt sich zum Beispiel, das Laufpensum von langen Laufeinheiten auf kürzere umzustellen. Nach dem Sport sollten Sie ausreichend Erholung einplanen.  

30 Minuten körperliche Aktivität an mindestens fünf Tagen in der Woche. Dabei sollten die werdenden Mamas „moderat aktiv sein“. Das bedeutet, dass sie sich immer noch in normaler Stimmlage unterhalten können.

Astrid Sonnabend, leitende Oberärztin der Gynäkologie und Geburtshilfe | Helios Klinik Köthen

Frau Sonnabend, welche Sportarten eignen sich für werdende Mamas und wie viel dürfen sie trainieren?

Generell gilt: Genauso viel Bewegung wie nicht-schwangere Erwachsene: 30 Minuten körperliche Aktivität an mindestens fünf Tagen in der Woche. Dabei sollten die werdenden Mamas „moderat aktiv sein“. Das bedeutet, dass sie sich immer noch in normaler Stimmlage unterhalten können. Eine gute Kontrollmöglichkeit für die Belastung beim Sport bietet der Puls. Bei Schwangeren bis zum 29. Lebensjahr sollte er 135 bis 150 Schläge pro Minute nicht übersteigen, vom 30. bis 39. Lebensjahr 130 bis 145 Schläge pro Minute und bei über 40-jährigen 125 bis 140 Schläge pro Minute.

Die Schwangere sollen auf ihren Körper hören: Wenn die Luft zum Atmen knapp wird, ist es Zeit, eine Pause zu machen oder das Training zu beenden. Das gilt natürlich auch, wenn sie Schmerzen haben oder sich sonst nicht wohl fühlen.

Besonders nützlich ist in der Schwangerschaft sanftes Ausdauertraining – Wandern, Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen. Diese Sportarten helfen die gesamte Leistungsfähigkeit der Frau, sowie die Schmerzverträglichkeit, zu erhöhen.

Schwangere auf Fahrradergometer
Mit dem Fahrradergometer lässt sich die Ausdauuer trainieren | Foto: Canva

Im Fitnessstudio ist als Ausdauergerät das Fahrradergometer zu empfehlen. Low-Impact-Aerobic und Low-Impact-Step kann in den ersten 5 bis 6 Monaten noch gemacht werden, wenn die Frau jahrelange Erfahrung in dem Bereich hat. Gegen Ende der Schwangerschaft muss das Training angepasst werden: Aquafitness/Aquajoggen ist ideal, eine gute Alternative ist auch das Liegefahrrad.

Außerdem sind die Sportarten und Übungen sehr empfehlenswert, die den Beckenboden und die Beckenbodenmuskulatur trainieren. Eine trainierte Beckenbodenmuskulatur hilft den Frauen die Geburt besser kontrollieren zu können. Ferner hat sich gezeigt, dass die Frauen meist ein gutes Körpergefühl haben und unter der Geburt mehr mithelfen können. Ein trainierter Beckenboden ist nach der Geburt von Vorteil, denn es vermindert das Risiko später an Inkontinenz zu leiden und fördert die Rückbildung nach der Geburt.

Die Möglichkeiten des Körpers zu Beginn und zum Ende der Schwangerschaft sind nicht gleich, wie sehen die Trainingsempfehlungen für jedes Trimester aus?

In jedem Trimester gilt: Kein Sport bei Hitze, nicht hüpfen, keine Drehungen und keine komplizierten Schritte.

Im 1. Trimester (bis zur 13. SSW) fühlen viele Frauen eine besondere Müdigkeit, Erbrechen und Übelkeit. Es empfiehlt sich daher viel Bewegung an der frischen Luft. Aber auch entspannende Sportarten wie Yoga und Pilates sind gut geeignet. Es sollte die Sportart ausgeübt werden, die Spaß macht und das Wohlbefinden steigert. Nicht vergessen, mehr Pausen zu machen, ausreichend Flüssigkeit zu trinken und auf zu hohe Belastung zu verzichten.

Das 2. Trimester (14.-28. SSW) ist die ideale Zeit, sich regelmäßig zu bewegen. Sehr empfehlenswert sind Sportarten wie Nordic Walking, Pilates und Rückentraining, Pränatalyoga, Wassergymnastik.

Im 3. Trimester (29.-40. SSW) schränkt der wachsende Bauch und die Belastung auf den Körper die Möglichkeiten ein. Deshalb sind ruhige und sanfte Sportarten zu empfehlen. Besonders wichtig ist es jetzt, nicht mehr in der Rückenlage zu trainieren, denn die Gebärmutter behindert in dieser Position den Blutrückfluss zum Herz und dies kann zu Kreislaufproblemen führen. Spaziergänge an der frischen Luft sind das Beste.

Oberärztin Sonnabend, was sagen Sie zu dem Thema Krafttraining während der Schwangerschaft?

Gerade, wenn die werdende Mama bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig mit Gewichten trainiert hat, muss sie damit nicht aufhören. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein leichtes bis moderates Krafttraining mit freien Gewichten oder an Geräten keine negativen Auswirkungen auf sie oder ihr Baby hat. Untersuchungen belegen sogar, dass das Krafttraining in Verbindung mit Stretching zu einer Verbesserung der Kraft und Beweglichkeit führt, was für die Frau im Umgang mit dem erhöhten Körpergewicht und dem veränderten Schwerpunkt hilfreich ist. Außerdem beugt die Stärkung der Rückenmuskulatur Rückenschmerzen vor.

Aber auch hier gilt: Nicht an die Grenzen gehen und auf schweißtreibende Trainingseinheiten mit sehr hohem Gewicht verzichten – besser ist mit dem eigenen Körpergewicht und mit mehr Wiederholungen zu trainieren.

Wie verhält es sich mit dem Training der Bauchmuskulatur?

Idealerweise sind die Bauchmuskeln schon vor der Schwangerschaft trainiert, weil verstärkte Bauchmuskeln dabei helfen können, einem Nabelbruch in der Schwangerschaft vorzubeugen.

Bis zur 20. Schwangerschaftswoche oder solange sich der Bauch noch nicht wölbt, dürfen alle Bauchmuskeln trainiert werden – die geraden-, wie die schrägen Bauchmuskeln. Danach nur noch die schrägen Bauchmuskeln: seitliche Sit-ups sind ab jetzt angesagt, die Bauchmuskulatur braucht jetzt eher die Möglichkeit, sich zu entspannen. Ab dem Zeitpunkt ist es ohnehin besser, unter fachlicher Aufsicht zu trainieren.