Ernährung in der Schwangerschaft
Für den gesunden Start ins Leben

Ernährung in der Schwangerschaft

"Muss ich jetzt für zwei Personen essen?" – gerade das Thema Ernährung ist für Schwangere wichtig. Denn eine gesunde Lebensweise vor und während der Schwangerschaft ist wichtig für Mutter und Kind.

40 Wochen keinen Camembert, kein Sushi, keine Salami und Co. Werdende Mütter sind zu Beginn der Schwangerschaft plötzlich vor neue Regeln gestellt, wenn es um die richtige Ernährung geht. Doch was heißt das genau und warum sind manche Empfehlungen so streng? Ernährungsberaterin Sarah Owens im Helios Amper-Klinikum Dachau klärt die wichtigsten Fragen rund um die Ernährung und hat Tipps, wie Mutter und Kind die richtigen Nährstoffe erhalten.

Ab wann sollten Schwangere auf die Ernährung achten?

Frau mit Schwangerschaftstest
Ausgewogen und gesund sollte die Ernährung vor und während der Schwangerschaft sein | Foto: Canva

Eine gesunde Ernährung ist schon vor der Schwangerschaft wichtig. Denn die Gesundheit der Mutter beeinflusst die Gesundheit des Embryos. "Wenn Frauen planen schwanger zu werden, sollten sie versuchen, sich gesund und ausgewogen zu ernähren", so Sarah Owens.

Sobald eine Frau weiß, dass sie schwanger ist, sollte sie nochmal gezielt auf ihre Ernährung achten. "Besonders wichtig sind Folsäure, Vitamin B12, Calcium und Eisen, da Schwangere einen höheren Bedarf an diesen Mikronährstoffen haben als Nichtschwangere", so die Ernährungsberaterin. Zudem kann manchen Geburtsfehlern durch die Ernährung vorgebeugt werden.

Besonders wichtig sind Folsäure, Vitamin B12, Calcium und Eisen, da Schwangere einen höheren Bedarf an diesen Mikronährstoffen haben als Nichtschwangere.

Sarah Owens, Ernährungsberaterin | Helios Amper-Klinikum Dachau

Wichtige Nährstoffe für Schwangere

"In der Regel nehmen Schwangere die ausreichende Menge an Nährstoffen direkt über die Nahrung auf", so Owens. Ein pränatales Multivitamin-Ergänzungspräparat kann zwar von Anfang an sicherstellen, dass Schwangere genügend essenzielle Nährstoffe erhalten, die Einnahme und richtige Dosierung sollte aber nur in Rücksprache mit der Frauenärztin erfolgen.

Die folgenden Lebensmittel sind wichtige Nährstoffquellen:

Folsäure

  • dunkelgrünes Gemüse (Mangold, Grünkohl, Spinat, Brokkoli)
  • Hülsenfrüchte und Linsen
  • rote Beete
  • Sprossen
  • Nüsse und Samen

Folsäure ist wichtig für die Zellteilung und Wachstumsprozesse im Körper. Fehlt Folsäure, hat das ungeborene Kind ein höheres Risiko Neuralrohrdefekte (etwa ein offener Rücken) zu bekommen.

Vitamin B12 und Eisen

  • Rindfleisch
  • Lamm
  • Fisch (Seelachs, Forelle, Sardinen)
  • Eier
  • Milchprodukte

Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung, den Eiweiß- und Nervenstoffwechsel. Eisen ist ebenfalls wichtig für die Blutbildung.

Calcium

  • Milchprodukte und Käse
  • Chiasamen
  • Sardinen
  • Hülsenfrüchte und Linsen
  • Mandeln
  • Rhabarber
  • Tofu
  • Spinat
  • Feigen

Calcium ist wichtig für Skelett und Knochen des Babys. Insbesondere im letzten Schwangerschaftsdrittel steigt der Bedarf an.

Zink

  • Fleisch
  • Milch- und Milchprodukte
  • Eier
  • Linsen
  • Nüsse und Sonnenblumenkerne
  • Linsen und grüne Erbsen

Zink ist wichtig für den Stoffwechsel und das Immunsystem. Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Zink erhöht.

Vitamin B6

  • Fleisch und Fisch
  • Vollkornprodukte
  • Kartoffeln
  • Avocado

Vitamin B6 ist wichtig für Nerven und Abwehrkräfte.

Jod

  • jodiertes Speisesalz
  • Meeresfisch
  • Milch und Milchprodukte

Jod ist wichtig für die Schilddrüse von Mutter und Kind. Es wird benötigt, um Hormone herzustellen, die im Körper Stoffwechselprozesse regeln.

Vitamin D

  • fettreiche Fischsorten
  • Eigelb
  • Pilze

Vitamin D ist wichtig für die Knochenbildung und den Stoffwechsel.

Omega-3-Fettsäuren

  • Seefisch
  • Raps-, Walnuss-, Oliven- und Leinöl
  • Mikroalgen

Omega-3-Fettsäuren sind für die Entwicklung des kindlichen Gehirns und die Sehfunktion wichtig.

Vitamin A

  • Kürbis
  • Karotten
  • Spinat
  • Aprikosen

Vitamin A ist wichtig für die Lungenentwicklung des Babys. Aber Vorsicht: Überdosierungen durch Ergänzungspräparate können zu Fehlbildungen führen.

Vitamin C

  • Zitrusfrüchte
  • Paprika
  • Brokkoli
  • Beeren

Vitamin C ist wichtig für den Aufbau von Bindegewebe und für das Immunsystem.

Magnesium

  • Vollkornprodukte
  • Weizenkleie
  • Nüsse und Sonnenblumenkerne

Magnesium ist wichtig für den Knochenaufbau und das Wachstum des ungeborenen Kindes.

Was dürfen Schwangere essen?

Schwangere schneidet Vollkornbrot
Komplexe Kohlenhydrate, wie in Vollkornbrot sind besonders gut | Foto: Canva

Für Schwangere gilt, was auch für Nichtschwangere gilt: die Lebensmittelauswahl sollte ausgewogen sein. Also,

  • mindestens fünf Portionen buntes Obst und Gemüse pro Tag
  • komplexe statt einfache Kohlenhydrate (z. B. Vollkornbrot statt Weißbrot)
  • bis zu 300 Gramm mageres Fleisch pro Woche
  • Fisch, wie Seelachs, Forelle, Sardinen, Garnelen, Karpfen zweimal pro Woche
  • viel Verzehr von pflanzlichen Produkten, inkl. pflanzlichen Eiweißquellen wie Bohnen, Kichererbsen und Nüssen
  • geringer Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, wie Salami, Würste, Chips und Co.
  • geringer Verzehr von zusätzlichen Zucker, Süßstoffen und gesüßten Getränken
  • mindestens drei Liter Flüssigkeit am Tag, am besten Wasser, Milch und Kefir, Kräutertees oder verdünnte Fruchtsäfte

Was sollten Schwangere meiden?

Schwangere macht sich Kaffee
Mehr als 100 Milligramm Koffein pro Tag sollten es nicht sein | Foto: Canva

Während der Schwangerschaft gibt es auch ein paar Lebensmittel, die Schwangere nicht essen sollten. Dazu zählen:

Tiefsee- und Raubfisch: So können Haifisch, Heilbutt, Schwertfisch, Makrele, Aal, Hecht, Barsch und manchmal auch Thunfisch mit Quecksilber kontaminiert sein. Um eine verminderte Gewichtszunahme des Babys oder einer Beeinträchtigung der Entwicklung des Nervensystems vorzubeugen, sollten werdende Mütter diese Fischsorten meiden.

Weich gekochte Eier, rohe Milchprodukte, rohes Fleisch und roher Fisch: Da Schwangere ein erhöhtes Risiko für eine Lebensmittelvergiftung haben, gehören diese Lebensmittel nicht auf den Speiseplan.

Koffein: In Kaffee, schwarzen Tees und Colas ist Koffein, welches in großen Mengen das Wachstum des Babys verhindern kann. "Schwangere sollten nicht mehr als 100 Milligramm Koffein pro Tag zu sich nehmen", so Sarah Owens. Zur Info: Eine Tasse Kaffee von 150 Milliliter entspricht zwischen 75 bis 100 Gramm Koffein.

Alkohol: Gerade in der Frühschwangerschaft erhöht der Konsum von Alkohol das Risiko einer Fehlgeburt, schlechtem Wachstum und einer vorzeitigen Geburt. Auch in der Spätschwangerschaft kann Alkohol eine Entwicklungsstörung (Fetales Alkoholsyndrom) verursachen. "Schwangere Frauen sollten während der Schwangerschaft und Stillzeit komplett auf Alkohol verzichten", so die Ernährungsexpertin.

Nikotin: Rauchen ist in jeder Lebensphase gesundheitsschädlich, aber für werdende Mütter ist Nikotin besonders fatal. Die Giftstoffe schaden sowohl der Mutter als auch dem ungeborenen Kind – das gilt auch beim Passivrauchen. Mögliche Folgen sind etwa Früh-, Fehl- oder Totgeburten, vorzeitiger Blasensprung oder auch ein vorzeitiges Ablösen der Plazenta.
 

Schwangere Frauen sollten während der Schwangerschaft und Stillzeit komplett auf Alkohol verzichten.

Sarah Owens, Ernährungsberaterin | Helios Amper-Klinikum Dachau

Wie organisiere ich die Ernährung in der Schwangerschaft optimal?

Schwangere auf Waage
Ihr Gewicht sollten Schwangere im Blick behalten | Foto: Canva

Im ersten Trimester ändern sich die Essgewohnheiten sehr wahrscheinlich noch nicht allzu sehr, weil der Embryo noch sehr klein ist und nicht viel Energie braucht. Im zweiten und dritten Trimester wächst das Baby jedoch viel und braucht mehr Energie. Um das Wachstum des Babys zu unterstützen, müssen Schwangere mehr essen, sollten aber auch ihr Gewicht im Auge behalten. „Gewichtszunahmen zwischen 9 bis 20 Kilogramm je nach Ausgangs-BMI sind normal“, sagt Sarah Owens.

Viele Schwangere essen lieber fünf bis sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt als drei große – insbesondere im zweiten und dritten Trimester. Auf diese Weise ist zum einen die ausreichende Kalorienzufuhr sichergestellt und zum anderen lassen sich schwangerschaftsbedingte Symptome wie Übelkeit, Blähungen und Völlegefühl sowie Verstopfungen und Sodbrennen vermeiden.

Was hilft bei Süßhunger- und Heißhunger-Attacken?

„Schwangere sollten regelmäßig essen und versuchen ihre Essenszeiten einzuhalten. Wenn sie doch der plötzliche Heißhunger oder Süßhunger überkommt, können sie einen geeigneten Snack essen“, rät die Expertin.

Sie empfiehlt bei Süßhunger gleichzeitig eine Eiweißquelle zu sich zu nehmen, damit der Blutzuckerwert nicht zu schnell ansteigt. Geeignet sind etwa:

  • Babykarotten, Kirschtomaten oder Snackgurken mit würzigem Dressing oder Humus
  • Studentenfutter
  • Joghurt mit frischem Obst oder Müsli
  • Dunkle Schokolade mit Mandeln oder Haselnüssen

Ernährung und Schwangerschaft: 5 Mythen

Rund um die richtigen Lebensmittel während der Schwangerschaft gibt es diverse Mythen. Sarah Owens hat die Antworten auf fünf gängige Mythen.

Während der Schwangerschaft sollte eine Frau für zwei Essen

Drei Frauen, eine Schwanger essen genüsslich Pizza
Keine doppelten Nahrungsmengen, sondern besser qualitativ gute Lebensmittel gehören auf den Teller | Foto: Canva

Nein. Schwangere müssen keine doppelten Nahrungsmengen zu sich nehmen. Um den höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen abzudecken, ist die Qualität der Nahrung wichtig, nicht die Quantität. Also nährstoffdichte Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Milch und Milchprodukte.

Die richtige Ernährung beugt Schwangerschaftsdiabetes vor

Leider nein. Auch die richtige Ernährung kann einem Schwangerschaftsdiabetes nicht vorbeugen. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung sowie eine nicht zu starke Gewichtszunahme können das Risiko dafür aber senken.

Honig ist während der Schwangerschaft tabu

Hongglas mit Löffel
Honig ist für das Ungeborene ungefährlich | Foto: Canva

Das stimmt so nicht. Häufig glauben Schwangere, weil Honig für Babys tabu ist, sollten sie ebenfalls verzichten. Laut Forschungsergebnissen tötet die Magensäure eines Erwachsenen die Bakterien, die sich in kleinen Mengen im Honig befinden ab. Somit ist Honig für das ungeborene Kind nicht gefährlich. Frauen dürfen während der Schwangerschaft Honig in kleinen Mengen essen. Erlaubt sind bis zu drei Esslöffel pro Tag.

Allergien lassen sich mit der richtigen Ernährung vorbeugen

Unklar. Experten erforschen derzeit, ob eine Schwangere Allergien ihres ungeborenen Kindes durch die richtige Ernährung vorbeugen kann. Eine sichere Aussage hierzu lässt sich derzeit noch nicht treffen.

Gelegentlich ein Gläschen Wein schadet nicht

Falsch! Während der Schwangerschaft sollte komplett auf Alkohol verzichtet werden, da sonst Schäden im Gehirn des Babys entstehen können. Auch nach der Geburt sollten Frauen, solange sie stillen, auf Alkohol verzichten.

Essen Sie bewusst, aber mit Freude

Während der Schwangerschaft gilt bei der Ernährung: Qualität ist wichtiger als Quantität. Schwangere sollten sich bewusst, ausgewogen und gesund ernähren – trotzdem sind auch kleine Sünden ab und an erlaubt. Auf Alkohol und Tabak sollte während der Schwangerschaft und Stillzeit komplett verzichtet werden.