Fahrradfahren: ideal bei Rückenschmerzen
Rückenschmerzen gehören zu den Volkskrankheiten schlechthin in Deutschland. Die meisten Beschwerden rühren von „unspezifischen“ Rückenproblemen und werden durch zu langes Sitzen, einseitig belastende Bewegungen und einen generellen Bewegungsmangel verursacht.
Radfahren ist an dieser Stelle eine ideale Sportart, die gerade Menschen mit Rückenschmerzen zu empfehlen ist. Mit welchen einfachen Grundregeln Sie rückengesund in die Pedale treten können, weiß Dr. Frank Friedrichs, Leiter des Kompetenzzentrums für Orthopädie, Unfallchirurgie und Sporttraumatologie an der Helios Klinik Zerbst/Anhalt und der Helios Fachklinik Vogelsang-Gommern.
Vorteile des Radfahrens
Radfahren ist eine optimale Kombination aus Ausdauertraining und Kräftigung und für jedes Alter zu empfehlen. „Da bis zu 80 Prozent des Körpergewichts auf dem Sattel lasten, schont Radfahren die Gelenke und den Rücken. Es gibt, anders als beim Fußball oder Joggen keine abrupten Bewegungen oder Stöße, so werden die Bandscheiben und Kniegelenke entlastet. Gleichzeitig werden neben der Beinmuskulatur auch weitere Muskelgruppen wie die Rumpfmuskulatur gestärkt, da der Körper doch einiges an Kraft aufbringen muss, um in Balance zu bleiben,“ weiß Dr. Friedrichs.
Ein weiterer Pluspunkt: Radfahren bringt auf schonende Weise Herz und Kreislauf in Schwung. Die Lunge wird gestärkt, die gesamte Atmung angeregt und das vegetative Nervensystem positiv beeinflusst. Der Tritt in die Pedale trägt auch zur Entspannung des Körpers und Geistes bei. Stress wird reduziert und Endorphine und Serotonine – die Glückhormone, ausgeschüttet. „Und natürlich wird der Stoffwechsel angeregt. Wer mit zirka 15 Stundenkilometern unterwegs ist, verbraucht im Schnitt rund 400 Kilokalorien pro Stunde,“ erläutert der Mediziner. Wer all diese Vorteile des Radfahrens nutzen und seinen Rücken stärken möchte, sollte bereits vor dem Tritt in die Pedale einige Hinweise beachten.
Tipps zum rückengesunden Radfahren
Lesen Sie hier, die wichtigsten Tipps, um besonders rückenschonend Fahrrad fahren zu können.
Das richtige Fahrrad
Für eine rückengesunde und gelenkschonende Sitzhaltung ist zu allererst die Wahl des richtigen Fahrrads entscheidend – beginnend mit der richtigen Rahmenhöhe. „Lassen Sie sich im Fachgeschäft dazu ausführlich beraten. Eine falsch ausgelegte Rahmenhöhe kann später zu einer falschen Sitzhaltung führen,“ rät Dr. Friedrichs. Das Rad sollte zudem über eine gute Federung verfügen, um die Stoßbelastung für die Wirbelsäule und die Bandscheiben bei Unebenheiten gering zu halten. Und wer auf dem Fahrrad sitzt, sollte auch bequem sitzen. Der Sattel darf keine Druckstellen erzeugen und sollte waagerecht ausgerichtet sein. Der Orthopäde empfiehlt zudem: „Wenn das Rad obendrein möglichst leicht ist, schadet es dem Rücken auch nicht, wenn man es mal anheben muss.“ Um ein ergonomisches Sitzen zu ermöglichen, sollten Sitzhöhe, Sattelposition und -neigung sowie Lenkerhöhe und -neigung verstellbar sein.
Die richtige Körperhaltung
Ist das passende Zweirad gefunden, kommt es beim rückengesunden Radeln natürlich auf die richtige Sitzhaltung an. Dr. Friedrichs: „Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, sodass der Körperschwerpunkt über den Pedalen liegt. Durch die Neigung des Oberkörpers gerät die Rückenmuskulatur in Spannung und Sie können mehr Kraft in die Pedale geben.“ Um die Kniegelenke zu schonen, sollte die Beine beim Radfahren in der unteren Pedalposition nicht ganz durchgedrückt, sondern leicht angewinkelt sein.
In der oberen Pedalposition sollte das Knie nicht mehr als 90 Grad angezogen sein. Der 90-Grad-Winkel gilt auch als das Idealmaß für das Verhältnis zwischen Armen und Rücken. „So erreichen wir eine optimale Muskelbeanspruchung und schützen gleichzeitig die Handgelenke vor zu hoher Druckbelastung“, erklärt Dr. Friedrichs. Ebenfalls leicht angewinkelt, und nicht durchgedrückt, sollten auch die Ellbogen sein.
Gehen Sie es langsam an
Sind diese Voraussetzungen erfüllt, steht dem rückengesunden Radsport nichts mehr im Wege. Dr. Friedrichs: „Gehen Sie es langsam an! Planen Sie wie bei jedem Sport eine Aufwärmphase ein. Um die Gelenke zu schonen, sollten Sie niedrige Gänge wählen, bei denen die Trittfrequenz höher ist. Höhere Gänge mit langsamen, kraftvollen Tritten belasten Muskeln und Gelenke stärker.“ Empfehlenswert ist ein gleichmäßiges Tempo, um alle Vorteile des Radfahrens zu nutzen.
Helm nicht vergessen
Ein Thema liegt Dr. Friedrichs neben allen Tipps für rückengesundes Radeln ganz besonders am Herzen: „Niemals ohne Helm, denn ein Helm kann Leben retten.“ Laut der Studie „Fahrrad Monitor 2019“ tragen nur 38 Prozent der Radfahrenden immer beziehungsweise meistens einen Fahrradhelm. Viele unterschätzen die Gefahr. 2019 war jeder siebte Mensch, der im Straßenverkehr ums Leben kam, mit dem Fahrrad unterwegs. Dabei kann ein Fahrradhelm bis zu 80 Prozent der Kopfverletzungen unter Schwerverletzten und 20 Prozent derer unter Leichtverletzten verhindern. Deshalb sollte der Helm für Kinder und Erwachsene zur Grundausstattung bei Radfahren gehören, sagt Dr. Friedrichs.
