Gesunder Schlaf, das unbekannte Wesen
Wissenswertes rund um das Thema Schlaf

Gesunder Schlaf, das unbekannte Wesen

Wie viele Stunden Schlaf brauchen wir eigentlich? Und warum ist er so gesund? Was es mit den Begriffen „Eule“ oder „Lerche“ auf sich hat und welche Stadien wir in der Nacht durchlaufen, haben wir im Folgenden, gemeinsam mit unseren Experten, für Sie zusammengefasst.

Wir verraten Ihnen die wichtigsten Hintergründe rund um das Thema „gesunder Schlaf“

Nachts liegen wir stundenlang bewegungslos im Bett und nichts passiert – könnte man meinen. „Weit gefehlt“, sagt Andreas Eger. „Schlaf ist lebenswichtig für uns und unser Körper arbeitet dabei hochaktiv.“

Warum wir überhaupt schlafen, ist bis heute nicht genau geklärt. Was man allerdings weiß: Gesunder Schlaf ist lebensnotwendig. Er ist nicht einfach das Gegenteil des aktiven Wachzustandes. Bestimmte Körperfunktionen sind sogar sehr aktiv.

  • Das Stoffwechselsystem: Besonders in den ersten Schlafstunden produziert unser Körper Hormone, die wichtig für Wachstum, Wundheilung und Zellregeneration sind. Gleichzeitig sinkt der Spiegel des Stresshormons Cortisol.
  • Das Immunsystem: Während man sich im Traumland befindet, schüttet unser Immunsystem vermehrt Abwehrzellen aus. Das erhöhte Schlafbedürfnis bei Infektionen ist somit eine sinnvolle Reaktion unseres Körpers.
  • Das Gedächtnis: Insbesondere im sogenannten REM-Schlaf (siehe Abbildung Schlafstadien) werden wichtige Informationen gespeichert, unwichtige aussortiert. Ist die REM-Schlafphase gestört, werden Gedächtnisinhalte schlechter gespeichert. Wer also abends viel Alkohol getrunken hat, erinnert sich später schlechter.
  • Entgiftung: Im Schlaf weiten sich die Zellzwischenräume im Gehirn, wodurch das Nervenwasser besser fließen und Schadstoffe abtransportieren kann.
Verteilung Schlafdauer in der Bevölkerung
Verteilung der notwendigen Schlafdauer in der Bevölkerung

Das Schlafverhalten: Wie viel (gesunden) Schlaf brauchen wir?

Tagsüber wach sein, nachts schlafen – das halten viele für ganz selbstverständlich. Wir kommen jedoch nicht mit diesem Verhalten auf die Welt: Neugeborene schlafen mehrmals über den Tag verteilt und passen ihren Schlaf-Wach-Rhythmus erst beim Älterwerden allmählich an.

„Man geht daher davon aus, dass sich der Schlafrhythmus evolutionär den Tageszeiten angepasst hat“, sagt Eger. „Als (zumeist) tagaktive Lebewesen werden wir jetzt also zur rechten Zeit müde.“

Als „normal“ werde ein Schlafbedürfnis von etwa sechs bis acht Stunden pro Nacht betrachtet, so Eger. Knapp drei von vier Menschen fielen in diese Kategorie. Dabei ist es unerheblich, wann der Schlaf stattfindet. Die Bettgehzeit spielt für die Erholsamkeit keine Rolle. Ebenso wenig, ob der Schlaf nachts „in einem Ruck“ eingeholt oder über den Tag aufgeteilt wird, etwa mit einem Mittagsschlaf.

In der Schlafmedizin werden laut Eger vor allem zwei Schlaftypen unterschieden:

Langschläfer vs. Kurzschläfer:

Wer mehr als acht oder weniger als sechs Stunden Schlaf benötigt, wird als Abweichler vom normalen Schlafverhalten betrachtet.

Dabei schlafen Langschläfer nicht automatisch besser als Kurzschläfer. Den Körper entgiften, das Immunsystem stärken: Wichtig für einen gesunden Schlaf ist vor allem der Anteil des Tiefschlafes, der Wachstum, Immunisierung und Entgiftung fördert. Wer mit vergleichsweise wenig Schlaf auskommt, holt sich in der Nacht zumeist genauso viel Tiefschlaf wie ein Langschläfer und stärkt damit wiederum seine Gesundheit.

Lerche und Eule
Während Lerchen eher Frühaufsteher sind, gehören Eulen zu den Morgenmuffeln. | Foto: Canva

Lerchen versus Eulen:

Zur Unterscheidung von Frühaufstehern und Spätaufstehern hat man Begriffe aus der Vogelwelt entlehnt: Typische Lerchen (Frühaufsteher) stehen – wie der entsprechende Vogel – früh auf und sind sofort munter, leistungsfähig und gut gelaunt. Sie gehen abends auch zeitig ins Bett.

Die Eulen (Morgenmuffel) kommen dagegen in der Frühe schlecht aus dem Bett und brauchen lange, um leistungsfähig zu werden. Sie blühen abends erst richtig auf und können bis in die Morgenstunden konzentriert arbeiten – oder feiern.

Darüber hinaus könne man weitere Typen unterscheiden, so Eger, zum Beispiel sensitive Schläfer und sehr tiefe Schläfer. Säuglinge und Kleinkinder etwa könnten so tief schlafen, dass nebenher Disco-Musik laufen kann. Bei anderen reiche schon das Ticken eines Weckers für eine gestörte Nachtruhe.

Alters- und geschlechtsspezifische Faktoren spielen beim Schlafverhalten eine große Rolle: Ältere Menschen werden sensitiver und neigen eher zu Schlafstörungen. Kleinkinder und Säuglinge brauchen dafür mehr Schlaf als Erwachsene.

„Im Alter dreht es sich dann wieder um“, sagt Eger: „Entgegen der landläufigen Meinung brauchen ältere Menschen wieder mehr Schlaf.“ Das gehe aber oft einher mit einem veränderten Schlafverhalten: Menschen im Ruhestand hielten häufiger einen Mittagsschlaf, sodass die Menge des Schlafes insgesamt zunehme – sich aber unterschiedlich auf Tag und Nacht verteile.

„Zudem wird der Schlaf oberflächlicher“, meint Eger. „Die Anteile an Tiefschlafphasen und REM-Schlaf nehmen im Alter ab.“

Unser Schlafzyklus: Und nächtlich grüßen die Schlafstadien

Wir haben gesehen: Ob wir gesund schlafen, hat nichts mit der Dauer des Schlafes zu tun. Womit aber dann? „Entscheidend für eine erholsame Nachtruhe ist die richtige Kombination unserer Schlafstadien bzw. Schlafphasen im Schlafzyklus“, sagt Eger. „Schlafen ist nämlich kein linearer Vorgang, sondern wiederholt sich.“

Unter einem Schlafzyklus versteht man einen kompletten Durchlauf der verschiedenen Schlafstadien. Ein Durchlauf dauert ungefähr 70 bis 110 Minuten und wiederholt sich mehrmals pro Nacht. Man kann grundsätzlich zwischen vier Schlafstadien unterscheiden:

Stadium 1: Das Einschlafen

Der Übergang vom Wachzustand zum Schlaf setzt im Normallfall nach wenigen Minuten ein. Die Muskelspannung am Kinn nimmt ab, während sich die Augen langsam rollend bewegen.

Diese Phase kann typischerweise von ungewöhnlichen Bildern und Gedanken begleitet werden („hypnagoge Halluzinatione“). Oft schreckt man aus diesem Stadium auf und weiß nicht genau, ob man schon geschlafen hat oder nicht.

Die Phase macht etwa zehn Prozent des Schlafzyklus aus

Stadium 2: Der Leichtschlaf

In dieser Phase beginnt der eigentliche Schlaf. Die Muskelspannung ist geringer als im Wachzustand und die Aktivität der Augen ist jetzt vollkommen zurückgefahren.

Das Bewusstsein ist aber noch vorhanden, sodass wir häufiger aufwachen – bis zu 30 Mal pro Nacht. Wir vergessen es nur gleich wieder, wenn wir nicht mindestens eine bis drei Minuten wach sind. Das häufige Aufwachen ist evolutionär sinnvoll: So konnte man sich früher vergewissern, dass die Umgebung noch sicher war und das Feuer noch brannte.

Dieses Stadium macht etwa die Hälfte unseres Schlafzyklus aus.

Stadium 3: Der Tiefschlaf

Tiefschlafphasen: Die praktischsten Auswirkungen für die Gesundheit hat der „Kernschlaf“. „Tiefschlaf ist unser Luxusschlaf“, sagt Eger. Im Tiefschlaf würden viele wichtige Vorgänge initiiert, etwa die Ausschüttung von Wachstumshormonen. „Wer dauerhaft zu wenig Tiefschlaf abbekommt, kann später kleinwüchsig sein“, so Eger.

In dieser Phase ist der ganze Körper auf Regeneration eingestellt. Darum ist es gar nicht so einfach, jemanden aus dem Tiefschlaf zu wecken. Wer trotzdem geweckt wird, tut sich mit dem Aufwachen besonders schwer.

Etwa 20 Prozent eines Schlafzyklus bleiben Normalschläfer im Tiefschlafstadium.

Stadium 4: Der REM-Schlaf / Traumschlaf

REM steht für „Rapid Eye Movement“, also für „schnelle Augenbewegung“. Im REM-Schlaf kommt es zu schnellen Augenbewegungen, während unsere Muskulatur bis auf gelegentliche Zuckungen vollkommen entspannt ist.

In vier von fünf Fällen, in denen Menschen aus einer REM-Phase geweckt werden, berichten diese davon, geträumt zu haben. Darum redet man auch vom „Traumschlaf“. Zudem werden Informationen vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis übertragen.

Etwa 20 Prozent eines Schlafzyklus verbringen wir im REM-Schlaf beziehungsweise in Traumphasen.

Schlafstörungen identifizieren – und zwar individuell

Es gibt viele Gründe, warum zahlreiche Menschen Probleme beim Einschlafen haben und nicht ausreichend Schlaf bekommen. Manchmal liegt es an der Ernährung, am Stress oder an einem Mangel an Vitamin C oder Vitamin D. In diesem Fall kann es schon reichen, an kleinen Stellschrauben zu drehen.

Machen Sie sich Gedanken über Ihren Lebensstil. Generell ist es immer sinnvoll für den menschlichen Körper auf die Ernährung und ausreichend Bewegung zu achten. Gehen Sie an die frische Luft, vermeiden Sie Fernsehen und andere Display-Aktivitäten am Abend und sorgen Sie für eine gute Schlafqualität durch ein komplett abgedunkeltes Schlafzimmer. So wird die Melatonin-Produktion nicht gestört. Versuchen Sie, viel zu relaxen – Dauerstress ist Gift für unseren Körper und das Immunsystem.

Sollte der Zustand der Schlaflosigkeit bei Ihnen bereits chronischer Natur sein oder chronische Ursachen haben, reicht es jedoch nicht mehr, sich einen Schlaf-Gut-Tee zu kaufen und zweimal im Jahr im Rahmen einer Detox-Kur zu entgiften.

Unser Tipp: Lassen Sie Experten ran. Vor der Therapie steht die Diagnostik, damit es nicht zu (weiteren) gesundheitlichen Problemen kommt und die Lebensqualität und Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigt werden. Beispielsweise können ansonsten Depressionen, Leber- und Nieren-Erkrankungen, Magen-Darm-Probleme sowie Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-Erkrankungen die Folge sein. Die Abwehrkraft wird geschwächt. Ja sogar die Haut kann darunter leiden.

 

Nachts im Schlaflabor

Eine Schaufesnterpuppe steht neben einem Bett. Sie ist verkabelt und trägt einen Patientenkittel.
Durch spezielle Überwachungssysteme können zum Beispiel Atemaussetzer ermittelt werden | Foto: Helios

„Haben Schlafstörungen chronische Ursachen, lässt sich das durch eine Analyse der unterschiedlichen Schlafstadien sehr gut feststellen“, sagt Eger. „Etwa bei einem Aufenthalt im Schlaflabor, was eine effektive Methode darstellt.“

Im Rahmen einer sogenannten Polysomnografie werden im Schlaflabor diverse Faktoren untersucht wie das Hirnstrombild (EEG), der Herzrhythmus (EKG), die Muskelspannung (EMG) und die Augenbewegung (EOG).

Eger: „Die Kombination der vielen Messfaktoren ergeben ein individuelles Schlafprofil, an dem sich bestimmte Muster und Abweichungen vom Normalschlaf ablesen lassen.“