Ernährung bei Adipositas
Diäten und Therapie bei Übergewicht

Ernährung bei Adipositas

Adipositas, also krankhaftes Übergewicht, ist gesundheitsgefährdend. Ein wichtiger Schritt, um chronischen Erkrankungen vorzubeugen, ist die Ernährungsumstellung. Wir erklären, wie es gelingen kann, das Gewicht langfristig in den Griff zu bekommen.

Ab wann gelte ich als übergewichtig / adipös?

Frauenfüße auf Körperwaage
Der BMI setzt sich aus der Körpergröße und dem Gewicht zusammen | Foto: Canva

Adipositas ist eine über das Normalmaß hinausgehende Vermehrung des Körperfetts. Laut der Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) beginnt Übergewicht bei Erwachsenen ab einem Körpermasseindex (Body-Mass-Index = BMI) von mehr als 25. Von Adipositas (Fettleibigkeit) spricht die WHO, wenn der BMI über 30 liegt.

BMI berechnen – so geht’s

Zur Bestimmung des BMI und des Adipositas-Grades kann eine einfache Formel herangezogen werden.

Körpergewicht in kg/ Körpergröße in m² = BMI

Zum Beispiel: 75 kg /1,65 m * 1,65 m = 27,5 kg/m²

Gewichtsklassifikation bei Erwachsenen anhand des BMI

Kategorie
BMI
Risiko einer Begleiterkrankung
Untergewicht
< 18
niedrig
Normalgewicht
18–24,9
durchschnittlich
Übergewicht
25–29,9
gering erhöht
Adipositas Grad I
30–34,9
erhöht
Adipostas Grad II
35–39,9
hoch
Adipositas Grad III
≥ 40
sehr hoch

Neben dem Wert des BMI ist auch die Fettverteilung im Körper entscheidend für das Risiko von Folgeerkrankungen durch Adipositas.

Doris Nußbaum, Diätassistentin und Ernährungsberaterin DGE | Helios St. Elisabeth-Krankenhaus Bad Kissingen

Auf die Fettverteilung kommt es an

Übergewichtige Frau misst ihren Bauchumfang mit Maßband
Auch der Bauchumfang spielt bei Übergewicht eine wichtige Rolle | Foto: Canva

„Neben dem Wert des BMI ist auch die Fettverteilung im Körper entscheidend für das Risiko von Folgeerkrankungen durch Adipositas“, erklärt Doris Nußbaum, Diätassistentin und zertifizierte Ernährungsberaterin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Helios St. Elisabeth-Krankenhaus Bad Kissingen.

Personen mit einem höheren BMI sollten nicht nur auf das Körpergewicht achten, sondern parallel ihren Bauchumfang messen. Denn: Bei einer bauchbetonten Adipositas besteht ein erhöhtes Risiko Krankheiten wie die koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Diabetes Typ-2. Bei einem Bauchumfang von über 88 Zentimetern bei Frauen und 102 Zentimetern bei Männern besteht ein deutlich erhöhtes Risiko für diese Begleiterkrankungen.

Diät bei Adipositas

Donuts mit Shcokoglasur und Zuckersprenkeln
Nicht nur Naschereien an besonderen Tagen führen zu Übergewicht | Foto: Canva

"Wer dauerhaft mehr Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht, nimmt zu. Und zwar nicht nur durch das Schlemmen an Weihnachten, Ostern oder an zwei runden Geburtstagen. Ausschlaggebend ist eine anhaltend erhöhte Energiezufuhr", erklärt Doris Nußbaum.

Zwar gibt es Diäten wie Sand am Meer. Doch nicht jede Diät führt zu langfristigen Erfolgen beim Abnehmen. Gerade bei übergewichtigen oder adipösen Personen gibt es keine allgemeingültige Diät. Vielmehr sollte eine Ernährungstherapie an die individuellen Bedürfnisse angepasst sein.

Dabei kann es primär auch um eine Verbesserung der Gesundheit gehen und nicht um die Gewichtsreduktion. "Wer erfolgreich Körpergewicht verlieren will, sollte weniger aber ausgewogen essen und sich im Alltag mehr bewegen", erklärt Nussbaum. 

Wer erfolgreich Körpergewicht verlieren will, sollte weniger aber ausgewogen essen und sich im Alltag mehr bewegen.

Doris Nußbaum, Diätassistentin und Ernährungsberaterin DGE | Helios St. Elisabeth-Krankenhaus Bad Kissingen

Die richtige Energiezufuhr bei Adipositas

"Weniger Energie zu sich zu nehmen, als der Körper benötigt, ist für den Abnehmerfolg wichtiger als "low-fat" oder "low-carb" zu essen", erklärt Nussbaum. Das Energiedefizit sollte circa 500 Kilokalorien am Tag unter dem täglichen Energiebedarf liegen. „Am besten sprechen Betroffene hierzu mit einer Ernährungsexpertin oder einem Ernährungsexperten. Ansonsten können schnell falsche Werte entstehen“, rät Nussbaum.

Hinweise rund um eine gesunde Diät

  • Ernährungsweise muss zur Person passen
  • Energiedefizit erhöht die Chance auf eine nachhaltige Gewichtsreduktion
  • nicht in strenge Schemata pressen lassen
  • realistische Ziele setzen, um Frust-bedingten Essanfällen vorzubeugen
  • Ernährungsprotokolle können anfangs hilfreich sein, um Portionsgrößen einzuschätzen
  • Intervallfasten zum Einstieg kann gut funktionieren, um das "Snacking" zu kontrollieren

Energiebedarf bei Adipositas berechnen

Eine Formel zur Berechnung des Energiebedarfs bei Adipositas liefert meist ungenaue Werte, da sie durch den hohen Fettanteil im Körper verfälscht werden. Grundsätzlich wird der Energiebedarf eher durch die Muskelmasse bedingt. Bei einer übergewichtigen oder adipösen Person muss die Muskelmasse zunächst individuell berechnet werden. Betroffene sollten hierzu Rücksprache mit ihrem Arzt oder Ernährungsberater halten, um nicht fälschlicherweise einen zu hohen Energiebedarf zu berechnen.

6 Ernährungs-Tipps bei Adipositas

Doris Nußbaum empfiehlt, bei der Ernährung stets das Körpergewicht im Blick zu behalten und parallel den Bauchumfang zu messen. "Bei einer schnellen Gewichtsabnahme kann es sonst passieren, dass mehr Muskeln als Fett verloren werden. Realistisch sind 1 bis 1,5 Kilogramm pro Monat, das entspricht etwa zwei Zentimeter Bauchumfang", so Nussbaum. Sie hat sechs Tipps, wie gesundes Abnehmen gelingen kann:

  1. Zuckerkalorien reduzieren
  2. keine Snacks zwischen den Mahlzeiten
  3. Portionsgrößen beachten und nicht unterschätzen
  4. maximal 3 bis 4 Mahlzeiten pro Tag
  5. mehr tägliche Bewegung, um die Insulinwirkung und den Kalorienverbrauch zu steigern
  6. Bauchumfang einmal wöchentlich messen

Gut zu wissen: Lebensmittel im Vergleich

Drei Gläser mit Fruchtsmoothies
Smoothies sind wahre Fruchtzuckerfallen | Foto: Canva

Manchmal sind es die kleinen Dinge, die bei der Ernährung viel ausmachen und sich positiv oder negativ auf das Körpergewicht auswirken können. "Oft liegt der Teufel im Detail und so entpuppen sich vermeintlich gesunde Smoothies beispielsweise als wahre Fruchtzuckerfallen", erklärt Doris Nußbaum. Dieser gelangt direkt in die Leber und wird dort zu Fett umgebaut. Die Diätassistentin und Ernährungsberaterin hat Tipps, welche Lebensmittel durch gesündere Alternativen ausgetauscht werden können.

Oft liegt der Teufel im Detail und so entpuppen sich vermeintlich gesunde Smoothies beispielsweise als wahre Fruchtzuckerfallen.

Doris Nußbaum, Diätassistentin und Ernährungsberaterin DGE | Helios St. Elisabeth-Krankenhaus Bad Kissingen

Gesündere Alternativen im Überblick

Lebensmittelgruppe
besser
besser nicht
Brot und Getreide
In Maßen: Vollkornprodukte, Vollkornbrot, Dinkel, Haferflocken, Quinoa, Amaranth
Weißmehlprodukte, wie Weißbrot, Toastbrot, weiche weiße Brötchen, Zwieback, Milchbrötchen, gezuckerte Knuspermüslis
Beilagen
Vollkornnudel, Vollkornreis, Pellkartoffeln
Hartweizennudeln, Pommes, Kroketten, Kartoffelpuffer, geschälter Reis
Snacks, Süßes, Backwaren
Tomate-Mozzarella-Spieße, Rohkost, Obstkuchen aus Hefe- oder Quark-Öl-Teigen
Salzgebäck, Chips, Süßigkeiten, Plundergebäck, Sahnetorten, Blätterteig
Obst
1 bis 2 Stück Obst am Tag, am besten vormittags bis mittags
maximal 1 bis 2 Stück Obst am Tag, Saft, Kompott am Abend, reine Obstsmoothies mit hohem Fruchtzuckergehalt
Gemüse
Mindestens 3 Portionen am Tag – egal, ob roh oder gekocht
In Maßen: Mais und Süßkartoffel
Fette und Öle
Raps- Oliven-, Lein-, Walnussöl, Butter in Maßen
Viel Butter, Schmalz, Sonnenblumen-, Distel-, Maiskernöl
Fleisch und Fisch

Hühner-, Putenfleisch, mageres Schweine- und Rinderfilet, Putenbrustaufschnitt

Scholle, Forelle, Seelachs, Hering, Lachs, Makrele

In Maßen: paniertes Fleisch, Bauchspeck, Salami, Mortadella

panierter Fisch, in Öl eingelegter Fisch

Milch, Milchprodukte, Eier
Milch 1,5 % Fett, Buttermilch, Naturjoghurt, Magerquark, Kefir, Dickmilch
Gekaufter und gesüßter Fruchtjoghurt oder Fruchtquark, Sahne, Schmand, fertige Milchmischgetränke
Nüsse, Schalenfrüchte
Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne
gesalzene Nüsse
Getränke
2 Liter pro Tag: Wasser mit oder ohne Kohlensäure, ungezuckerte Tees, Kaffee
Fruchtsäfte und Saftschorlen, Softdrinks, Alkohol, süße Cocktails, fertiger Eistee

Bewusst ernähren und sinnvoll abnehmen

Die Ernährung spielt bei übergewichtigen und adipösen Menschen eine wichtige Rolle. Wer ein zu hohes Gewicht und einen zu hohen Bauchfettanteil hat, sollte seine Ernährung umstellen und sich mehr bewegen. Denn Gewichtsreduktion, Ernährung und Bewegung hängen zusammen.

Um Crash-Diäten und falsche Ernährungsweisen zu vermeiden, empfiehlt es sich mit Ärzten zu sprechen oder Diätassistenten aufzusuchen. Diese können einen sinnvollen Ernährungsplan mit den Betroffenen erstellen. Auf diese Weise können langfristige Ziele erreicht werden, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Denn: Wer Gewicht und Bauchfett reduziert, verringert auch das Risiko für zum Teil lebensbedrohliche Begleiterkrankungen durch Adipositas oder Übergewicht.