Um Übergewicht zu vermeiden beziehungsweise eine Gewichtsreduktion zu erreichen, sollten dem Körper weniger Kalorien zugeführt werden als er tatsächlich verbraucht. Kalorien nehmen wir über das Essen und das Trinken auf. Über zusätzliche Bewegung können wir, mehr Energie verbrauchen. Wer sich plötzlich weniger bewegt, zum Beispiel durch Homeoffice, kann durchaus eine Gewichtszunahme bemerken. Man hat weniger Energie verbraucht als zuvor und diese „gesparte“ Energie wandert auf die Hüften.
Einen weitaus größeren Effekt auf das Gewicht haben aber zusätzlich aufgenommene Kalorien. „Ein Schokoriegel zum Beispiel von 50 Gramm hat so viele Kalorien, dass man 3,7 Kilometer gehen oder fast zwei Kilometer joggen müsste, um ihn wieder los zu werden. Man kann sich gar nicht so viel bewegen, wie man Kalorien aufnehmen könnte. Deshalb ist es so wichtig, beim Essen Maß zu halten“, erklärt Semira Tölke, Ernährungswissenschaftlerin an den Helios Weißeritztal-Kliniken.
Finger weg von einer Diät
Aber ganz wichtig: Machen Sie keine Diät! Wenn Sie die Kalorien für einen bestimmten Zeitraum stark einschränken, lernt Ihr Körper, mit diesen wenigen Kalorien auszukommen. Essen Sie nach dieser Diät dann wieder ganz normal, haben Sie die nun plötzlich mehr gegessene Energie wieder übrig und sie wird als Fett eingelagert. Die Folge: Nach der Diät wiegt man mehr als zuvor. Dies ist der sogenannte Jo-Jo-Effekt.
Doch was kann man tun? Gewichtsabnahme funktioniert nur mit einer dauerhaft umgestellten Ernährung. Diese sollte gut in Ihrem Alltag integrierbar und schmackhaft sein.
Ob Sie dabei auf Kohlenhydrate oder Fette setzen, das Intervallfasten praktizieren oder abends die Kohlenhydrate weglassen – ist ganz Ihnen überlassen. Jede Methode hat ihre Berechtigung. Am besten Sie probieren aus, was Ihnen liegt und was für Sie gut funktioniert.
Was kann man gegen starkes Übergewicht machen?
Wirkungsvolle Maßnahmen gegen Übergewicht sind eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung und Sport. Während einer Gewichtsabnahme wird leider nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse abgebaut. Das ist aber nicht gewollt, denn Muskeln formen den Körper, wirken sich positiv auf Ihre Gesundheit aus und verbrauchen Energie, selbst wenn sie sich gerade nicht bewegen. Deshalb sollte eine Gewichtsabnahme mittels Ernährungsumstellung immer durch ein Bewegungsprogramm begleitet sein. Nur Muskeln, die benutzt werden, werden auch erhalten.
Empfehlungen für Ihren Alltag
Damit Sie nicht zunehmen, können Sie sich an den folgenden Empfehlungen orientieren – generell gilt:
Drei Mahlzeiten am Tag: Und keine Zwischenmahlzeiten oder Snacks.
Keine Säfte oder Limonaden: Diese enthalten viel Zucker, entweder zugesetzt oder aus den Früchten selbst und sollten eher kritisch betrachtet werden.
Langsam essen und gut kauen: Durch gründliches Kauen wird nicht nur die Nahrung optimal für die Verdauung vorbereitet, Sie brauchen auch länger zum Essen und das ist gut so. Erst nach 20 Minuten kann eine Sättigung eintreten. Alles, was schon zuvor verputzt wurde, war eventuell schon zu viel, ohne dass Sie es bemerken konnten. Legen Sie beim Kauen auch Ihr Besteck einmal hin. Genießen das Geschmackserlebnis.
Drei Portionen Gemüse täglich: Dieses ist sowohl kalorienarm als auch nähr- und ballaststoffreich.
Vermeiden Sie „leere“ Kalorien: Das betrifft Lebensmittel, die zwar viel Energie, aber wenige Nährstoffe enthalten. Das sind zum Beispiel: Zucker, Limonaden, Kuchen, Weißmehlprodukte, weißer Reis oder helle Nudeln. Nach diesen Lebensmitteln kommt der Hunger schnell wieder zurück – oft sogar als Heißhunger.
Mandeln gegen den Heißhunger
Laut einer US-Studie der Purdue University können Mandeln den Heißhunger vermindern. Die Teilnehmer:innen durften täglich etwa 60 Gramm Mandeln essen. Mandeln enthalten zwar viel Fett (jedoch gute Fettsäuren), aber auch wichtiges Eiweiß, Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe.
Es stellte sich heraus, dass die Probanden automatisch weniger andere kohlenhydrat- und energiereiche Lebensmittel verzehrten. Sie nahmen nicht zu und fühlten sich satter.
Wir empfehlen: Pro Tag eine kleine handvoll Mandeln, Haselnüsse oder Walnüsse zu essen. Damit sind Sie gut mit Nährstoffen versorgt und Sie fühlen sich satter.
Vorsicht bei vermeintlich „gesunden“ Lebensmitteln
Bei manchen Lebensmitteln denkt man, sie seien gesund – aber das Gegenteil ist der Fall. Beispiel Fruchtjoghurt: Meist sind darin kaum Früchte enthalten, dafür aber umso mehr Zucker und Aromen. Kaufen Sie lieber einen Naturjoghurt und fügen Sie selbst Früchte hinzu. Unsere Empfehlung für Obst ist zweimal täglich je eine Handvoll. Beerenobst ist hier besonders empfehlenswert.
Gewohnheiten langsam umstellen
Um die Ernährung umzustellen und aus alten Gewohnheiten zu entkommen, sollten Sie alle Änderungen langsam und schrittweise vornehmen. Der Körper verlangt immer nach dem, was er zuvor gewohnt war. Kleine Veränderungen werden leichter akzeptiert und stoßen auf weniger Gegenwehr.
Haben Sie Ihre Ernährung auf eine gesunde, ausgewogene Basis gestellt, können auch einmal Ausnahmen gemacht werden. Dies ist ganz natürlich und sollte von keinem schlechten Gewissen gefolgt sein. Wenn dann noch tägliche Bewegung dazu kommt, sind die Weichen in eine leichtere Zukunft bereits gestellt
Wie viel sollte ich wiegen?
Eine allgemeingültige Aussage lässt sich hier nicht treffen. Das ideale Körpergwicht ist individuell und hängt von verschiedenen Faktoren, wie zum Beispiel Größe, Geschlecht, Körperbau und Muskelmasse. Eine Möglichkeit, das Idealgewicht abzuschätzen, ist der Body-Mass-Index (BMI). Der BMI misst das Verhältnis von Größe zu Gewicht. Weitere Methoden, um das Idealgewicht zu bestimmen, sind das Taille-Hüft-Verhältnis (Waist to Hip Ratio), das Taille-Größe-Verhältnis sowie die Berechnung des Körperfettanteils.
So bestimmen Sie Ihr Taille-Hüft-Verhältnis:
- Taille messen: Messen Sie den Umfang von Ihrer Taille an der schmalsten Stelle zwischen den Rippen und dem Beckenkamm mit einem flexiblem Maßband.
- Hüfte messen: Messen Sie den Umfang Ihrer Hüfte an der breitesten Stelle der Hüfte mit einem flexiblem Maßband.
- Berechnen: Teilen Sie gemessenen Umfang Ihrer Taille durch den Umfang Ihrer Hüfte. Das Ergebnis ist der Taille-Hüft-Index.
Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) gelten folgende Werte als gesund:
- Frauen: 0,85 oder weniger
- Männer: 0,9 oder weniger
So bestimmen Sie Ihr Taille-Größe-Verhältnis:
- Taille messen: Messen Sie den Umfang von Ihrer Taille an der schmalsten Stelle zwischen den Rippen und dem Beckenkamm mit einem flexiblem Maßband.
- Körpergröße messen: Messen Sie Ihre Körpergröße in Metern oder Zentimetern. Stellen Sie sich dazu ohne Schuhe an eine Wand und verwenden Sie ein Maßband, um die Höhe vom Boden bis zum höchsten Punkt des Kopfes zu messen.
- Berechnen: Teilen Sie den gemessenen Umfang der Taille durch Ihre Körpergröße. Da Ergebnis ist der Taille-Größen-Index.
So berechnen Sie Ihren Körperfettanteil:
Es gibt verschieden Methoden, den Körperfettanteil zu berechnen. Einige häufig verwendete Methoden sind unter anderem:
- Hautfaltenmessung: Diese Methode verwendet einen Caliper (Körperfettzange), um die Dicke der Hautfalten an verschiedenen Stellen des Körpers zu messen. Die gemessenen Werte werden dann in eine Formel eingesetzt, um den Körperfettanteil zu schätzen.
- Bioelektrische Impendanzanalyse (BIA): Bei diesem Test wird ein schwacher elektronischer Strom durch den Körper geleitet, um den Körperfettanteil zu bestimmen. Die BIA kann entweder mit Messelektroden oder speziellen Körperfettwaagen durchgeführt werden.
- Dual-Röntgen-Absorptiometrie: Mithilfe dieser modernen Methode kann sowohl der Körperfettanteil als auch die knochenmineraldichte sowie die Körperzusammensetzung in Bezug auf die Muskelmasse und Fettgewebe genau gemessen werden.
- Bodyscan: Ein Bodyscan (Körperscan) verwendet spezielle Scanner, um den Körper dreidimensional zu erfassen und somit Körperfettanteil genau zu bestimmen.
Die Genauigkeit der einzelnen Methoden kann variieren. Es ist daher empfehlenswert, sich von einer Ärztin oder einem Arzt beraten zu lassen. Eine Expertin oder ein Experte kann mit Ihnen die am besten geeignete Methode bestimmen.
Was fördert Übergewicht?
Die Ursachen für das krankhafte Übergewicht sind sehr komplex und müssen als „multifaktoriell“ angesehen werden. Das bedeutet, dass nicht nur ein falsches Essverhalten und eine mangelnde körperliche Bewegung für die Adipositas-Erkrankung verantwortlich sind. Auch Stoffwechselprozesse und genetische Ursachen müssen ganz wesentlich für Entwicklung der Erkrankung angesehen werden.
Der größte Teil der Menschheit ist für die Umwelt, in der wir heute leben (Nahrungsüberfluss und reduzierte körperliche Bewegung) genetisch nicht „vorbereitet“. Als sich die Menschheit vor Millionen von Jahren auf den Weg von der Savanne Afrikas in die Jetztzeit aufmachten, waren Mangel und Hunger der tägliche Begleiter. Diese genetische Prägung ist für die Menschen der Gegenwart nicht von Vorteil und führt somit in Zeiten des Überflusses bei vielen zu Erkrankungen, wie unter anderem Adipositas.
