Herzsport: Training, das Ihr Herz stärkt © Foto: Canva
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Herzsport: Training, das Ihr Herz stärkt

Sport bietet viele Vorteile für das Herz-Kreislauf-System. Aber warum ist das so und welche Sportarten sollten Patient:innen mit Herzerkrankungen am besten machen? Tipps und Tricks vom Experten.

Dr. Frank Wiehle, Chefarzt im Helios Klinikum Uelzen erklärt, worauf Herzpatient:innen achten sollten, um sich und ihr Herz fit zu halten.

Was ist Herzsport?

Mann schiebt Fahrrad
Öfters mal das Fahrrad nutzen, kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken | Foto: Canva

Herzsport hat im Wesentlichen zwei Aufgaben. Zum einen ist regelmäßige Bewegung gesund. Sport hat positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System, den Bewegungsapparat, den Stoffwechsel und die psychische Gesundheit. Diese Aspekte spielen natürlich auch für Herzkranke eine wichtige Rolle.

Zum anderen ist es für Herzpatient:innen wichtig, die eigenen Belastungsgrenzen kennenzulernen. Je besser diese eingeschätzt werden können, desto einfacher fällt die Bewältigung von Alltag und Berufsleben. Herzsport unter ärztlicher Aufsicht unterstützt Patient:innen dabei, die eigene Leistungsfähigkeit bewusst wahrzunehmen. Sie lernen Strategien zu entwickeln, um ein möglichst uneingeschränktes Leben führen zu können.

Nach einer akuten Herzerkrankung können Patient:innen im Rahmen des Rehasports, einer Bewegungstherapie oder in speziellen Herzsportgruppen lernen, wie sie ohne Risiko das Herz stärken können.

Vor dem Sport zum Arzt?

Die meisten Herzpatient:innen befinden sich bereits in ärztlicher Behandlung. Betroffene, die vor ihrer Erkrankung bereits sportlich aktiv waren, kennen die Signale ihres Körpers und wissen sie entsprechend zu deuten. Wichtig ist ein langsamer, schrittweiser Wiedereinstieg. Das alte Belastungsniveau ist kein Maßstab mehr. Eine Überbelastung des Körpers ist dringend zu vermeiden.

Wer erst nach der Erkrankung sportlich aktiv werden möchte, sollte zuvor ärztlichen oder therapeutischen Rat im Rahmen der Reha suchen. Ein Vorgespräch mit einem ausgebildeten Trainer kann ebenfalls hilfreich sein. Wichtige Parameter, um auf richtigem Belastungsniveau zu trainieren sind Puls, Blutdruck und die Sauerstoffsättigung des Blutes. Ein Belastungs-EKG oder ein Langzeit-EKG sind eine gute Ausgangslage für ein individuell zugeschnittenes Training.

Um die wichtigsten Parameter auch während des Einzeltrainings um Blick zu haben, können eine Smartwatch oder ein Fitnesstracker hilfreich sein. Den Puls erfassen gute Geräte recht zuverlässig. Valide Aussagen zur Sauerstoffsättigung des Blutes lassen sie jedoch nicht zu. Ebenso wenig lassen sich Herzrhythmusstörungen damit zuverlässig erkennen. Wer aber vor und nach dem Training den Blutdruck misst und den Puls unter körperlicher Belastung im Auge behält, ist bestens vorbereitet. Die Angaben zur Trainingsdauer und der zurückgelegten Strecke etwa motivieren zudem.

Welche Sportarten sind gut fürs Herz?

Älterer Mann schwimmt
Schwimmen ist eine der Herzsportarten, die eine positive Wirkung haben auf die Gesundheit | Foto: Canva

Beim Herzsport kommt es darauf an, eine moderate Belastung über einen längeren Zeitraum zu erreichen. Blutdruck und Puls sollten zwar ansteigen, aber nicht zu stark. Ein Puls von 120 bis 130 wäre schon die obere Grenze.

Ein zügiger Spaziergang, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen, Joggen: Das sind ideale Herz-Sportarten. Aber auch Gymnastik, Yoga oder Tai-Chi sind als moderat ausgeführte Trainings sehr gut geeignet.

Dreimal wöchentlich für jeweils 30 Minuten wäre ein erstrebenswertes Trainingsprogramm. 

Sind Ausdauersport und Krafttraining Bestandteile beim Herzsport?

Herzsport ist auf Ausdauer angelegt. Kurzzeitige und hohe Belastungen des Körpers sollten vermieden werden.

Allerdings ist Krafttraining grundsätzlich nicht ausgeschlossen. Es kommt auf die Art der Herzerkrankung und die individuelle Fitness an. Gegen moderates Krafttraining ist nichts einzuwenden.

Älteren Herz-Patient:innen wird sogar leichtes Krafttraining empfohlen. Eine Stabilisierung des Bewegungsapparates kann schwere Stürze verhindern.

Prinzipiell gilt bei jeder Sportart, die Herzpatient:innen ausüben, den eigenen Körper genau zu beobachten, Warnsignale zu erkennen und entsprechend darauf zu reagieren.

Von koronaren Herzkrankheiten spricht man, wenn die Herzarterie oder die Herzkranzgefäße verengt sind, etwa durch Ablagerungen. Dadurch gelangt weniger sauerstoffreiches Blut zum Herzen. Bei Bewegung steigt im gesamten Körper der Sauerstoffbedarf, auch im Herz. Um mehr sauerstoffreiches Blut befördern zu können, steigt die Leistung des Herzens. Es pumpt schneller, der Puls steigt. Durch die Gefäßverengung steigt aber auch gleichzeitig der Druck auf die Blutgefäße, also erhöht sich auch der Blutdruck. Unterm Strich werden Herz und Körper nicht ausreichend versorgt.

Heute sind koronare Herzkrankheiten kaum noch eine limitierende Erkrankung. Operativ lassen sich die verengten Gefäße wieder weiten, sodass die Störung gut zu beheben ist. Langfristige körperliche Beeinträchtigungen sind bei ansonsten gesunden Menschen nicht zu erwarten.

Natürlich benötigt der Körper nach dem operativen Eingriff, der heutzutage minimalinvasiv erfolgt, eine Regenerationsphase. In dieser Zeit sollte mit Bedacht Sport getrieben werden. Durch den medizinischen Fortschritt der vergangenen 30 Jahre ist die Rückkehr in ein normales Leben aber schnell wieder möglich.

Bei einer Herzschwäche, auch Herzinsuffizienz oder Herzmuskelschwäche genannt, ist die Pumpleistung des Herzens beeinträchtigt. Das hat zur Folge, dass das Blut den Körper nicht mit ausreichend Sauerstoff versorgen kann.

Beim Sport erhöht sich der Sauerstoffbedarf des Körpers, weshalb der Puls ansteigt. Die bereits bestehende Unterversorgung von Organen, Muskeln und Gewebe mit Sauerstoff nimmt zu und kann schwere gesundheitliche, sogar lebensbedrohliche Folgen nach sich ziehen. 

Patient:innen mit diagnostizierter Herzschwäche sollten deshalb vor der Aufnahme sportlicher Betätigung dringend ärztlichen Rat suchen. 

Gefährlich ist Bluthochdruck, wenn er nicht diagnostiziert ist. Er kann sowohl innere Organe schädigen als auch Herzinfarkt oder Schlaganfall begünstigen. Bluthochdruck ist eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, die lange Zeit kaum Beschwerden verursacht. Deshalb bleibt sie oft unerkannt.

Erfolgt nach der Diagnose eine medikamentöse Behandlung ist zu berücksichtigen, dass es eine gewisse Zeit braucht, bis die individuell richtige Zusammenstellung der Wirkstoffe gefunden ist. Neben der Hypertonie bestehen häufig noch weitere Erkrankungen, die die Wahl der Medikamente beeinflusst.

Sobald die Patien:innen aber richtig eingestellt sind und sie regelmäßig ihren Blutdruck checken, bestehen keine Einwände gegen körperliches Training. Ganz im Gegenteil: Mit regelmäßiger Bewegung kann der hoher Blutdruck quasi herunter trainieren. Ein fitter Sportler kann auf diese Weise häufig auch Medikamente einsparen. Darüber hinaus können die Neigung zu Stoffwechselerkrankungen und Übergewicht reduziert werden. Und auch die psychologischen Effekte sind nicht zu vernachlässigen: Training in einer Gruppe von Gleichgesinnten fördert den Austausch und die Motivation.

Vorhofflimmern ist eine Rhythmusstörung des Herzens. Sofern sie sich bemerkbar macht, verspüren Betroffene entweder ein Herzrasen oder ein Herzstolpern. Häufig erleben Erkrankte aber keine Symptome. Dann besteht auf Dauer ein erhöhtes Risiko, dass sich in der linken Herzkammer ein Blutgerinnsel bildet. Da die Schließfähigkeit der Vorhöfe beeinträchtigt ist, fließt das Blut dort langsamer. Ein Blutgerinnsel, dessen Bildung so hervorgerufen werden kann, kann einen Schlaganfall verursachen.

Wer unter Vorhofflimmern leidet, empfindet oft eine geringe Belastbarkeit. Körperliche Anstrengungen führen schnell zur Erschöpfung. Daher setzt die Therapie meist bei einer medikamentösen Behandlung an, um die Leistungsfähigkeit wiederherzustellen.

Herzsport kann aber auch hier Linderung und vor allem eine Reduzierung der Medikamentengabe bringen. Mit einem speziellen Trainingsprogramm wird der Herzrhythmus positiv beeinflusst. Arrhythmien können sogar ganz verschwinden. Welches Ausdauertraining mit welcher Belastung sinnvoll ist, sollte zuvor ein Facharzt:in ermitteln.

Bei welchen Herzerkrankungen ist Sport gefährlich?

Wer sein Belastungsniveau beim Sport überschreitet, riskiert eine Überbelastung des Herz-Kreislauf-Systems. Sport für Herzpatient:innen ist kein Hochleistungssport. Es geht darum, über leichtes Training das Herz zu stärken. Wer sich langsam und unter regelmäßiger Kontrolle von Puls und Blutdruck an sein optimales Trainingsniveau herantastet, macht wenig falsch.

Patient:innen mit Arrhythmien und Herzschwäche sollten jedoch besonders Acht geben und vor Beginn des Trainings ärztlichen Rat einholen. 

4 einfache Übungen für Zuhause

In Workouts von 15 bis 20 Minuten werden die allgemeine Beweglichkeit, das Gleichgewicht, die Kräftigung der Muskulatur und natürlich die Stärkung des Herzens trainiert. Die Übungen sind leicht nachzumachen. Als Übungsgeräte dienen Stuhl, Handtuch und Flaschen.

Ein Tipp für die Heimsportler: Langsam angehen lassen. Wer dreimal wöchentlich für 30 Minuten trainiert, hat viel erreicht. Und wenn es weniger häufig ist, dann sollte man zumindest am Ball bleiben. Es lohnt sich und die Regelmäßigkeit führt in wenigen Wochen zur Selbstverständlichkeit.

Herzsport in 20 Minuten für mehr Beweglichkeit

Dauer: 20 Minuten | Ihr benötigt: Stuhl und Handtuch | Beweglichkeit, Koordination, Gleichgewicht und Kräftigung

Herzsport in 15 Minuten für den ganzen Körper

Dauer: 15 Minuten | Ihr benötigt: Stuhl und 2 Flaschen | Kräftigung der Ganzkörpermuskulatur, Kardioübungen und Dehnung

Herzsport in 15 Minuten für einen starken Oberkörper und Arme

Dauer: 15 Minuten |Ihr benötigt: Stuhl und 2 Handtücher | Gleichgewicht, Kräftigung der Oberkörper- und Armmuskulatur

Herzsport in 15 Minuten fürs Gleichgewicht

Dauer: 15 Minuten |Ihr benötigt: Stuhl | Gleichgewicht, Mobilisierung, Gleichgewicht und Kräftigung

Training in einer Herzsportgruppe

Wer lieber unter direkter Anleitung und Beobachtung trainiert, kann sich einer Herzsportgruppe anschließen. Das gemeinsame Treffen ist nicht nur motivierend, sondern auch unter psychologischen Gesichtspunkten sehr gesund. Der Austausch untereinander kann nicht nur erkenntnisreich, sondern auch beruhigend sein.

Und neben der Bewegung gibt es vielleicht auch noch die ein oder andere Anregung für eine gesunde Ernährung.