Schlafhygiene: 8 wertvolle Tipps zum Einschlafen
So finden Sie erholsamen Schlaf

Schlafhygiene: 8 wertvolle Tipps zum Einschlafen

Gut schlafen und ausgeruht aufwachen – was so einfach klingt, klappt manchmal nicht so gut. Der Grund könnte eine falsche Schlafhygiene sein. Unsere Schlafmediziner haben ein paar Tipps, wie Sie erholsamen Schlaf finden und erklären, was eine gute Schlafhygiene ausmacht.

Eine Checkliste für einen erholsameren Schlaf

Es gibt viele Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen. Das liegt auch daran, dass unser Bewusstsein im Schlaf nicht völlig ausgeschaltet ist. Wir nehmen zum Beispiel Schmerzen, Geräusche oder Helligkeit wahr. Genau das kann unglücklicherweise die Schlafqualität massiv beeinträchtigen. Das hat unter anderem zur Folge, dass wir am nächsten Morgen aufwachen, und uns gerädert, immer noch müde und schlichtweg unfit fühlen.

Die gute Nachricht aber lautet: Viele Schlafstörungen lassen sich schon verbessern, indem wir ungünstige Faktoren, wie Lärm, helles Licht oder eine unbequeme Schlafumgebung minimieren. Wer eine gute Schlafhygiene erschafft, wird auch wieder besser schlafen können. Wie das funktioniert, wissen unsere Schlafmediziner Diplom-Biologe Andreas Eger, Technischer Leiter, und Dr. Christian Lechner, Chefarzt Neurologie und Neurogeriatrie, vom Schlafmedizinischen Zentrum im Helios Amper-Klinikum Dachau.

Wie Schlaf funktioniert: Neurotransmitter und Botenstoffe

 Strukturformel Noradrenalin
Noradrenalin: aktivierender Wachmacher | Foto: Helios

Am Schlaf sind mehrere Gebiete des Gehirns beteiligt. Sie beeinflussen unseren Schlaf-wach-Rhythmus, indem sie bestimmte Botenstoffe ausschütten. Die wichtigsten dieser Botenstoffe sind:

Noradrenalin

Es wirkt aktivierend im Gehirn und fördert damit die Wachheit. Durch Benzodiazepine kann der Transport von Noradrenalin zum Vorderhirn verhindert werden. Bei schwerwiegenden Schlafstörungen können sie daher als Schlafmittel eingesetzt werden.

Strukturformel Adenosin
Adenosin: natürlicher Müdemacher | Foto: Helios

Adenosin

Hierbei handelt es sich um eine Substanz, die müde macht. Sie wird ausgeschüttet, wenn wir lange wach waren. Adenosin hemmt die aktivierenden Neurotransmitter wie Noradrenalin.

Strukturformel Melatonin
Melatonin: natürlicher Schlafförderer | Foto: Helios

Melatonin

Melatonin fördert ebenfalls den Schlaf. Die Bildung von Melatonin wird durch helles Licht jedoch gehemmt. Darum schlafen wir besser bei Dunkelheit. Die Melatonin-Konzentration steigt über Nacht an und erreicht gegen drei Uhr morgens ihren Höchststand. Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Melatonin.

Melatonin selbst ist kein Müdemacher, auch wenn es letztlich ähnlich wirkt. Vielmehr ist es ein Zeitgeber: Melatonin in erhöhter Ausschüttung zeigt an, dass es Zeit wird, ins Bett zu gehen.

Schlafhygiene-Checkliste: 8 wertvolle Tipps zum Einschlafen

Dipl.-Biol. Andreas Eger hat Tipps, wie Sie wieder besser Einschlafen | Foto: Helios

Schlafmediziner Andreas Eger erklärt, wie die Ausschüttung der schlaffördernden Botenstoffe durch die Vermeidung störender extrinsischer Faktoren bestmöglich unterstützt werden kann:

Tipp 1: Machen Sie es sich bequem

Schaffen Sie eine Schlafumgebung, in der Sie sich rundum wohl fühlen: ein bequemes Bett, eine gute Matratze, eine angenehme Liegeposition und die richtige Schlaftemperatur – nicht zu warm und nicht zu kalt.

„Ein guter Richtwert ist eine Temperatur von etwa 18 Grad“, sagt Eger. Wer sich unwohl fühlt, friert, kalte Füße bekommt oder schwitzt, solle Schlafbekleidung, Decken oder die Raumtemperatur anpassen. Ebenso könne beengende Schlafkleidung den Schlaf behindern und für schlaflose Nächte sorgen.

Tipp 2: Entdecken Sie die dunkle Seite der Nacht

Helles Licht mit einer Stärke von 5.000 bis 10.000 Lux ist durchaus gut für den Körper. Wir schütten Serotonin aus, das eine aktivierende und antidepressive Funktion hat.

Die Kehrseite laut Eger: „Helles Licht verkürzt die Schlafdauer, weil Serotonin das Melatonin unterdrückt.“ Wenn frühmorgens die Sonne rauskommt, könnte ein dunkler Vorhang oder eine Schlafbrille unseren Schlaf verlängern.

Tipp 3: Stellen Sie Ihr Smartphone in den Nachtmodus

Schwarzes Smartphone liegt auf braunem Holztisch mit Ladekabel
Abends kann das Smartphone ruhig aus bleiben | Foto: Canva

Vor dem Einschlafen eben nochmal E-Mails und die neuesten Nachrichten checken? Lieber nicht: „Das Licht von Smartphones und Tablets ist genauso hinderlich wie Tageslicht“, sagt Eger. Der hohe Blaulichtanteil in den Displays hemme die Produktion von Melatonin im Gehirn. Darum gelte: Handys abends lieber abschalten.

Wer auf das Smartphone am Bett nicht verzichten kann, dem bieten Eger zufolge neuere Smartphones einen Kompromiss. Der „Nachtmodus“ reduziere das aktivierende, kurzwellige Blaulicht zwischen 450 bis 480 Nanometer, sodass die Melatonin-Produktion weniger gehemmt werde.

Tipp 4: Kommen Sie zur Ruhe

Zum Schlafen brauchen wir Ruhe. Und die wird durch Lärm gestört, etwa wenn das Schlafzimmer an einer vielbefahrenen Straße liegt. Dann heißt es: Fenster schließen oder Ohrenstöpsel nutzen, um den Geräuschpegel zu reduzieren.

„Aufwühlende Tätigkeiten vor dem Schlafengehen können ebenfalls kontraproduktiv sein“, sagt Eger. Sportliche Aktivitäten, mitreißende Computerspiele oder spannende Filme treiben Puls, Blutdruck und Atemfrequenz in die Höhe – und verhindern, dass wir zur Ruhe kommen. Es kann dabei sogar Stress entstehen und die Gedanken kreisen vielleicht noch eine ganze Zeit lang um das PC-Spiel, während man schon im Bett liegt und schlafen sollte. Das gilt es unbedingt zu vermeiden. Setzen Sie lieber auf Autogenes Training oder lesen Sie ein Buch.

Tipp 5: Schaffen Sie sich ein Einschlafritual

Frauenhand hält eine Tasse Tee
Schlafrituale können das Einschlafen begünstigen | Foto: Canva

Wer Schwierigkeiten hat, abends zur Ruhe zu kommen, kann mit einem regelmäßigen Einschlafritual den Körper in den Schlafmodus bringen. Das können etwa regelmäßige Bettgeh-Zeiten, Entspannungsübungen oder eine Tasse beruhigender Hopfentee sein.

„Einige Menschen fühlen sich wohl mit Baldrianprodukten, die unter anderem in Apotheken frei erhältlich sind“, sagt Eger. Von Schlafmitteln rät der Schlafmediziner dagegen soweit möglich ab. Diese könnten schnell abhängig machen, innerhalb weniger Wochen. „Wer über einen langen Zeitraum von fünf bis zehn Jahren Schlafmittel einnimmt, braucht oft ebenso lange, um wieder davon wegzukommen“, sagt Eger.

Plötzliches Absetzen von Schlafmitteln sei bei einer Abhängigkeit schwierig, weil sofort Entzugserscheinungen auftreten. Hinzu kommt, dass durch Schlafmittel auch die wichtige REM-Schlafphase unterdrückt wird.

Tipp 6: Verzichten Sie besser auf Alkohol, Koffein und schweres Essen

Ein gelegentliches Glas Wein am Abend kann dem Einschlafen durchaus zuträglich sein. „Zu viel Alkohol ist aber ein Bumerang“, sagt Eger: „Er verhindert das Durchschlafen, weil die Schweißproduktion, die alkoholbedingte Austrocknung (Exsikkose) und folglich der Durst angeregt werden – und nicht zuletzt vermehrte Toilettengänge.“ Bei Alkoholismus komme der Entzug hinzu, der Betroffene ebenfalls weckt.

Zudem stört schweres Essen den Schlaf, weil der Körper mehr arbeiten muss, um zu verdauen. So sind Kohlenhydrate und Proteine (Eiweiße) leichter verdaulich als fetthaltige Gerichte. Darum sollten Menschen mit gestörtem Schlaf nicht direkt vor dem Schlafen essen. „Wie lange vor dem Schlafen, dafür gibt es keine allgemeingültige Regel“, sagt Eger. „Das sollte jeder für sich selbst austesten.“

Auch Kaffee und koffeinhaltige Softdrinks sind dem Schlafen nicht zuträglich. „Koffein ist der Gegenspieler des schlaffördernden Adenosins“, sagt Eger: „Weil Koffein die gleichen Rezeptoren belegt wie Adenosin, hemmt es die Müdigkeit.“ 

Tipp 7: Auf den Mittagsschlaf verzichten

Zu guter Letzt: Wer nicht schlafen kann, hat möglicherweise einfach genug geschlafen, zum Beispiel schon am Tag. „Wenn Sie regelmäßig einen Mittagsschlaf halten, aber nachts häufig schlecht schlafen, sollten Sie auf den Mittagsschlaf besser verzichten“, rät Eger. Zudem ist Mittagsschlaf auch nicht gleich Mittagsschlaf. Ein kleiner Powernap von zehn Minuten tut es auch.

Tipp 8: Bewegung an der frischen Luft

Zwei Frauen spazieren eine bepflasterte Straße entlang
Gönnen Sie sich in der Mittagspause mal einen kleinen Spaziergang | Foto: Canva

Schlafprobleme können auch entstehen, wenn tagsüber die Adenosin-Ausschüttung nicht genug gefördert wird. „Durch Bewegung entsteht Adenosin“, sagt Eger. „Mit einem Spaziergang an der frischen Luft können Sie also das Müdewerden am Abend unterstützen.“ Sport oder viel Bewegung zu späterer Stunde ist – wie bereits erwähnt – nicht ratsam. Ein kleiner Spaziergang lässt sich zudem einfacher in den Arbeitsalltag einbauen, zum Beispiel in der Mittagspause.  

Wenn Sie das nächste Mal nicht schlafen können, probieren Sie diese Tipps doch einfach mal aus.

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