Joggen für Anfänger - Entdecke die Lust am Laufen!

Joggen für Anfänger - Entdecke die Lust am Laufen!

Laufen ist der beste Sport, um seine Ausdauer zu steigern und seine Gesundheit zu stärken. Wichtig ist, sich nicht zu überfordern. Mit diesen Tipps gelingt der Einstieg garantiert.

Das regelmäßige Laufen bekämpft nicht nur lästige Fettpolster und fördert die allgemeine Fitness, es kann auch helfen, den Stress im Alltag abzubauen und die Laune zu heben. Ein Ausdauertraining wie Laufen ist nur dann erfolgsversprechend, wenn es regelmäßig ausgeführt wird. Für den Anfang reichen zwei bis dreimal 15 Minuten pro Woche.

Ausrüstung – was braucht man zum Joggen?

Zunächst einmal nicht viel: Das Wichtigste ist ein passender Laufschuh, und schon kann es losgehen. Beim Kauf des optimalen Laufschuhs ist der Besuch eines Fachhandels zu empfehlen. Jeder Läufer ist unterschiedlich und bringt andere körperliche Voraussetzungen in Bezug auf Gewicht und Anatomie mit. Entscheidend ist auch der Trainingszustand, eure Ziele und der bevorzugte Untergrund, auf dem ihr euch bewegt. In vielen Fachgeschäften wird die Laufbandanalyse durchgeführt. Wenn ihr neue Schuhe anprobiert, solltet ihr stets einige Schritte damit laufen und darauf achten, dass sie an der Ferse festsitzen und im Zehenbereich ausreichend Platz bieten.

Wie bereite ich mich auf den ersten Lauf vor?

Als Lauf-Einsteiger solltest du dich vor dem Training kurz aufwärmen, dadurch schützt du dich vor Verletzungen und aktivierst deinen Kreislauf.

Warm-up: 4 einfache Übungen, um dich vor dem Lauf aufzuwärmen

  • Eine Minute lang Jumping-Jacks
  • Arme seitlich kreisen lassen, von kleinen zu großen Kreisen (4-mal)
  • Becken kreisen lassen, dann vor- und zurückkippen (jeweils 4-mal)
  • Schrittstellung, das vordere Knie 4-mal vor- und zurückschieben, anschließend die Seiten wechseln

Wie lange sollte mein Lauf sein?

Tipps Joggen für Anfänger

Die Voraussetzungen von Lauf-Anfängern sind unterschiedlich. Nimm dir als Laufanfänger:in nicht gleich vor, eine bestimmte Strecke am Stück zu laufen: „Teil sie dir in Intervalle ein und versuch, sie anfangs sehr kurz zu halten. Absolvier die Intervallpausen außerdem gehend, um dich zu erholen”, empfiehlt Dr. Heinemann. Nach einiger Zeit kannst du die Abschnitte zeitlich länger gestalten und die Pausen reduzieren: Beginn hierzu am besten mit zwei Minuten Joggen und eine Minute Gehen im Wechsel. Steiger dein Laufintervall bei jeder Trainingseinheit um eine weitere Minute, bis du die gesamte Strecke ohne Pause durchlaufen kannst.

Die richtige Intensität: Wie schnell sollte ich als Anfänger laufen?

Wer mit Joggen sein Wohlbefinden und seine Fitness verbessern will, sollte es unbedingt langsam angehen lassen. Denn das richtige Tempo ist eine wesentliche Voraussetzung für ein effektives Ausdauertraining. Ein typischer Anfängerfehler ist ein zu hohes Tempo, was schnell zur Frustration führen kann. Dein Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Laufen ohne Schnaufen - solange du dich nebenher problemlos unterhalten kannst, bist du im grünen Bereich. Falls dir die Luft zum Sprechen fehlt, solltest du dein Tempo drosseln. Dein Ziel sollte es zunächst sein, deine Grundlagenausdauer zu trainieren.

Wie oft sollte ich als Anfänger laufen?

Dein erstes Training war erfolgreich und du willst sofort wieder loslaufen? Super, aber: Laufe nicht gleich wieder am nächsten Tag los. Dein Körper braucht etwas Ruhe, um sich von der ersten Laufeinheit zu erholen. „Er muss sich an die neuen Anforderungen des Herz-Kreislauf-Systems anpassen und deine Muskeln und Knochen für die nächste Laufbelastung präparieren”, sagt der Mediziner. Mach zwischen 2 Läufen lieber 1 Tag Pause. So verhinderst du die Überlastung von Füßen, Gelenken und Bändern und erhältst dir den Spaß am Laufen.

Die richtige Lauftechnik

Auf den richtigen Laufstil kommt es an. Der Fußaufsatz macht also die Musik beim Laufen. Die alles entscheidende Frage dabei: Wie sieht die Technik aus, die gesundes Laufen garantiert?

Im Idealfall achtest du darauf, deinen Fuß stets so nah wie möglich unter deinem Körper aufzusetzen. Dein Unterschenkel sollte senkrecht stehen, wenn der Fuß zum ersten Mal den Boden berührt. Der Fuß setzt möglichst nicht vor dem Knie auf. Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Lendenwirbelsäule nicht überstreckt, der Kopf direkt über den Schultern. Die Arme schwingen dazu parallel zur Laufrichtung und nah am Körper. Die Ellenbogen sind ungefähr rechtwinklig, die Hände locker.

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Tipps für Laufanfänger

  • Höre immer auf deinen Körper. Wenn dein Körper vom letzten Lauf noch müde ist, gib ihm mehr Zeit! Das wird deinen Trainingsfortschritt nicht mindern, denn ausreichend Regeneration ist wichtig.
  • Wenn dir das Joggen gleich zu Beginn zu viel ist, dann gehe erst ein paar Mal zügig die Strecke ab. Für die richtige Geschwindigkeit gibt es eine einfache Faustregel: Laufen ohne schnaufen! Wähle dein Tempo so, dass du nicht außer Atem kommst und dich mit einem Laufpartner noch unterhalten kannst. Mache lieber kleine Schritte und steigere stattdessen die Schrittfrequenz. Das schont die Gelenke.

Einlagen

Das richtige Schuhwerk fürs Joggen

Was tun, wenn Läufer und Laufschuh nicht perfekt miteinander harmonieren? Einfach eine Einlegesohle reinmachen, dann passt es schon, oder? Nein, sagt unser Experte.

„Einlagen sind Hilfsmittel, keine Heilmittel,“ sagt Steffen Heinemann. Hauptsächlich seien Einlagen dazu da, um Fußfehlbildungen oder verschiedene Beinlängen auszugleichen sowie Körperachsen zum Rumpf hin zu stabilisieren: Bei Senk- oder Spreizfüßen zum Beispiel oder bei Instabilitätsbeschwerden im Sprunggelenk. Die treffen vor allem Menschen, die schon häufiger umgeknickt sind. Auch bei X-Beinen nach Meniskusverletzungen, Schmerzen an der Knieaußenseite wegen einer Überlastung des Tractus (Läuferknie) oder Instabilitäten nach einem Kreuzbandriss könnten spezielle Einlegesohlen eine Option sein, zählt der Mediziner auf.

Trainingsplan für Anfänger: 30 Minuten am Stück joggen

Aller Anfang ist schwer, doch wie so viele Dinge, ist auch das Laufen vor allem eine Frage der Einstellung. Das Ziel sind Sporteinheiten von dreimal mal 30 Minuten pro Woche, da dies bereits nachweislich einen positiven Effekt auf Ihre Gesundheit hat. Von Woche zu Woche werden die Gehpausen kürzer. Somit erhöhst du sanft die reine Laufzeit und kannst innerhalb weniger Wochen 30 Minuten durchjoggen.

  Trainingsaufwand Trainingsinhalt
1. Woche 3 x 16 Minuten 2 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen im Wechsel
2. Woche 3 x 15 Minuten 3 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen im Wechsel
3. Woche 3 x 16 Minuten 3 Minuten Laufen / 1 Minute Gehen im Wechsel
4. Woche 3 x 20 Minuten 3 Minuten Laufen / 1 Minute Gehen im Wechsel
5. Woche 3 x 20 Minuten  4 Minuten Laufen / 1 Minute Gehen im Wechsel
6. Woche 3 x 24 Minuten 5 Minuten Laufen / 1 Minute Gehen im Wechsel
7. Woche 3 x 24 Minuten 7 Minuten Laufen / 1 Minute Gehen im Wechsel
8. Woche 3 x 27 Minuten 8 Minuten Laufen / 1 Minute Gehen im Wechsel
9. Woche 3 x 30 Minuten 14 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen im Wechsel
10. Woche 3 x 30 Minuten 30 Minuten locker Laufen im Durchlauf ohne Pause

Firmenstaffel digital

Einfach loslaufen: egal wohin, egal wann oder wie schnell – mit der traditionellen Teilnahme an der Magdeburger Firmenstaffel ist das für die Mitarbeiter der Helios Kliniken in Burg, Oschersleben, Zerbst/Anhalt und Vogelsang-Gommern kein Problem. Schon seit einigen Jahren nehmen die Kliniken an dem beliebten Staffellauf teil. In diesem Jahr bereits zum zweiten Mal auch digital. Innerhalb von drei Monaten können alle gemeldeten Läufer so oft und so lange laufen wie sie wollen. Jeder gelaufene Kilometer im Zeitraum 1. Mai bis 15. Juli 2021 zählt für das Team des eigenen Unternehmens! Mit zahlreiche Challenges und Sonderwertungen können alle Läufer ihre Ergebnisse immer wieder aufs Neue unter Beweis stellen könnt. Das stärkt den Teamgeist und Zusammenhalt auch während der Corona-Krise im Unternehmen und hält nebenbei richtig fit. Wir freuen uns, dass wir in diesem Jahr über 40 Helios Läufer am Start haben.