Ausrüstung – was braucht man zum Joggen?
Zunächst einmal nicht viel: Das Wichtigste ist ein passender Laufschuh, und schon kann es losgehen. Beim Kauf des optimalen Laufschuhs ist der Besuch eines Fachhandels zu empfehlen. Jeder Läufer ist unterschiedlich und bringt andere körperliche Voraussetzungen in Bezug auf Gewicht und Anatomie mit. Entscheidend ist auch der Trainingszustand, Ihre Ziele und der bevorzugte Untergrund, auf dem Sie sich bewegen.
In vielen Fachgeschäften wird die Laufbandanalyse durchgeführt. Wenn Sie neue Schuhe anprobieren, sollten Sie stets einige Schritte damit laufen und darauf achten, dass sie an der Ferse festsitzen und im Zehenbereich ausreichend Platz bieten.
Wie bereite ich mich auf den ersten Lauf vor?
Ob Neuling oder Laufprofi: Sie sollten sich vor dem Training kurz aufwärmen, dadurch schützen Sie sich vor Verletzungen und aktivieren Ihren Kreislauf.
Warm-up: 4 einfache Aufwärmübungen
- eine Minute lang Jumping-Jacks (Hampelmann)
- Arme seitlich kreisen lassen, von kleinen zu großen Kreisen (viermal)
- Becken kreisen lassen, dann vor- und zurückkippen (jeweils viermal)
- Schrittstellung, das vordere Knie viermal vor- und zurückschieben, anschließend die Seiten wechseln
Wie lange sollte der Lauf sein?
Die Voraussetzungen von Laufanfänger:innen sind unterschiedlich. Nehmen Sie sich nicht gleich vor, eine bestimmte Strecke am Stück zu laufen: Teilen Sie sich die Stecke in Intervalle ein und versuchen Sie, diese anfangs sehr kurz zu halten. Absolvieren Sie die Intervallpausen außerdem gehend, um sich zu erholen.
Nach einiger Zeit können Sie die Abschnitte zeitlich länger gestalten und die Pausen reduzieren: Beginnen Sie hierzu am besten mit zwei Minuten Joggen und eine Minute Gehen im Wechsel. Steigern Sie das Laufintervall bei jeder Trainingseinheit um eine weitere Minute, bis Sie die gesamte Strecke ohne Pause durchlaufen können.
Die richtige Intensität: Wie schnell sollte ich als Anfänger laufen?
Wer mit Joggen sein Wohlbefinden und seine Fitness verbessern will, sollte es unbedingt langsam angehen lassen. Denn das richtige Tempo ist eine wesentliche Voraussetzung für ein effektives Ausdauertraining. Ein typischer Anfängerfehler ist ein zu hohes Tempo, was schnell zur Frustration führen kann. Ihr Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen.
Laufen ohne Schnaufen – solange Sie sich nebenher problemlos unterhalten können, sind Sie im grünen Bereich. Falls Ihnen die Luft zum Sprechen fehlt, sollten Sie Ihr Tempo drosseln. Ihr Ziel sollte es zunächst sein, Ihre Grundlagenausdauer zu trainieren.
Wie oft sollte ich als Anfänger laufen?
Laufen Sie nicht gleich wieder am nächsten Tag los. Ihr Körper braucht etwas Ruhe, um sich von der ersten Laufeinheit zu erholen. Er muss sich an die neuen Anforderungen des Herz-Kreislauf-Systems anpassen und Ihre Muskeln und Knochen für die nächste Laufbelastung präparieren.
Machen Sie zwischen zwei Läufen lieber einen Tag Pause. So verhindern Sie die Überlastung von Füßen, Gelenken und Bändern.
Die richtige Lauftechnik
Auf den richtigen Laufstil kommt es an. Die alles entscheidende Frage dabei: Wie sieht die Technik aus, die gesundes Laufen garantiert?
Bitte beachten Sie folgendes:
- Ihren Fuß stets so nah wie möglich unter dem Körper aufzusetzen.
- Der Unterschenkel sollte senkrecht stehen, wenn der Fuß zum ersten Mal den Boden berührt.
- Der Fuß setzt möglichst nicht vor dem Knie auf.
- Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Lendenwirbelsäule nicht überstreckt.
- Der Kopf befindet sich direkt über den Schultern.
- Die Arme schwingen dazu parallel zur Laufrichtung und nah am Körper.
- Die Ellenbogen sind ungefähr rechtwinklig, die Hände locker.
Schuheinlagen
Einlagen sind Hilfsmittel, keine Heilmittel. Hauptsächlich sind Einlagen dazu da, um Fußfehlbildungen oder verschiedene Beinlängen auszugleichen sowie Körperachsen zum Rumpf hin zu stabilisieren: Bei Senk- oder Spreizfüßen zum Beispiel oder bei Instabilitätsbeschwerden im Sprunggelenk.
Die treffen vor allem Menschen, die schon häufiger umgeknickt sind. Auch bei X-Beinen nach Meniskusverletzungen, Schmerzen an der Knieaußenseite wegen einer Überlastung des Tractus (Läuferknie) oder Instabilitäten nach einem Kreuzbandriss könnten spezielle Einlegesohlen eine Option sein.
Trainingsplan für Anfänger: 30 Minuten am Stück joggen
Aller Anfang ist schwer, doch wie so viele Dinge, ist auch das Laufen vor allem eine Frage der Einstellung. Das Ziel sind Sporteinheiten von dreimal mal 30 Minuten pro Woche, da dies bereits nachweislich einen positiven Effekt auf Ihre Gesundheit hat.
Von Woche zu Woche werden die Gehpausen kürzer. Somit erhöhen Sie sanft die reine Laufzeit und können innerhalb weniger Wochen 30 Minuten durchjoggen.
