Jetlag, Nachtschicht, Zeitumstellung

Wie wir unseren Schlafrhythmus beeinflussen können – und wie nicht

Wie wir unseren Schlafrhythmus beeinflussen können – und wie nicht

Warum werden wir morgens oft zur gleichen Zeit wach? Können wir „vorschlafen“? Oder uns antrainieren, wenig zu schlafen? Wie beugen wir einem Jetlag vor? Und wie lange hält es ein Mensch ohne Schlaf aus? Unser Schlafrhythmus unter der Lupe.

2007 stellte der Brite Tony Wright einen zweifelhaften Weltrekord auf: Er blieb 266 Stunden ohne Schlaf – also mehr als 11 Tage. „Dieser Weltrekord wurde inzwischen sogar überboten“, sagt Dipl.-Biol. Andreas Eger, der Technische Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums im Helios Amper-Klinikum Dachau. „Im Guinness Buch der Rekorde findet man solche „Spitzenleistungen“ allerdings heute nicht mehr.“  

Und das nicht ohne Grund: Langer Schlafentzug gefährdet hochgradig die Gesundheit. „Je länger das Wachsein andauert, desto höher wird die Müdigkeit, der sogenannte Schlafdruck“, sagt Eger. „Aufmerksamkeit, Konzentration und Leistungsfähigkeit lassen nach – man baut motorisch und geistig ab.“ Darum sei es ethisch kaum vertretbar, solche Schlaflos-Rekorde auch noch anzustacheln.

17 Stunden wach = 0,5 Promille

Andreas Eger, Technischer Leiter des Schlafmedizinisches Zentrums im Helios Amper-Klinikum Dachau

Die Aufmerksamkeit nach 17 Stunden Wachsein entspricht etwa derselben Aufmerksamkeit wie mit 0,5 Promille Alkohol im Blut. „Dann bricht im normalen Alltag die Zeit an, wenn man ins Bett gehen sollte“, so der Schlafexperte.

Ein wichtiger Taktgeber für unseren Rhythmus ist das Melatonin: „Melatonin in erhöhter Ausschüttung, zeigt an, dass es Zeit wird ins Bett zu gehen und zu schlafen“, sagt Eger.

„Melatonin ist also nicht, wie ursprünglich gedacht ein Müdemacher, sondern ein Zeitgeber.“ 

Wer seine gewohnte Wachphase überschreitet, wird unkonzentriert, reizbar, erschöpft und antriebslos, Fehler und Fehlentscheidungen häufen sich. So können viele gravierende Unfälle und Katastrophen auf Fehlverhalten übermüdeter Menschen zurückgeführt werden.

Besonders fatal ist der berüchtigte „Sekundenschlaf“ – das kurze, ungewollte Einschlafen – gerade am Steuer. „Die meisten Unfälle passieren nicht im Winter bei Schnee, sondern auf dem Weg in den Sommerurlaub“, sagt Eger. „Die Gefahr ist immer dann besonders groß, wenn Menschen besonders erschöpft sind oder zu Zeiten fahren und arbeiten, zu denen sie im Normalfall schlafen.“

Auf die innere Uhr hören

Diesen „Normalfall“ kennt unser Körper erstaunlich gut: Wer hat noch nie über die eigene „innere Uhr“ gestaunt, wenn man morgens kurz vor dem Klingeln des Weckers aufwacht? Viele behalten ihren gewohnten Rhythmus sogar dann bei, wenn sie eigentlich ausschlafen könnten: am Wochenende.

„Gerade Männer haben Probleme, ihren Wach- und Schlafrhythmus zu durchbrechen“, sagt Eger. „Sie wachen am Wochenende zur gleichen Zeit auf wie in der Arbeitswoche.“ Frauen seien in der Regel flexibler und könnten dann am Wochenende länger schlafen. „Männer können dann Brötchen holen gehen“, schmunzelt Eger.

Was aber, wenn wir unseren Biorhythmus gezwungenermaßen durchbrechen müssen – etwa weil wir nachts arbeiten, in eine andere Zeitzone reisen oder die Uhren im Herbst und Frühjahr umstellen?

Nachtarbeit ist für Eulen besser geeignet

Eulen vertragen Nachtarbeit besser als Lerchen

Beim Nachtarbeiten müsse man unterscheiden zwischen einem dauerhaften Nachtdienst und wechselnden Schichten, sagt Eger. Dauerhafte Nachtschichten könnten Menschen in der Regel gut vertragen. „Hier verlegt sich einfach der Schlafrhythmus von der Nacht in den Tag.“  

Prädestiniert für solche Berufe seien die so genannte Eulen, also Menschen, die gerne nachts aktiv sind und von Natur aus spät ins Bett gehen. „Die permanente Nachtaktivität kann zwar zu Nachteilen im sozialen Umfeld führen, weil soziale Kontakte schwieriger gepflegt werden können“, so der Somnologe. „Aus medizinischer Sicht ist das aber weitgehend unbedenklich.“  

Anders verhält es sich, wenn sich Tag- und Nachtschichten häufig abwechseln: „Wenn solche Schichtarbeit falsch geplant ist, kann sie über lange Zeit hinweg krank machen“, sagt Eger. In Berufsfeldern mit häufig wechselnden Nachtschichten gelte daher die Empfehlung: nicht mehr als drei Nachtschichten hintereinander. „Das können die meisten gut wegstecken“, so der Schlafmediziner.  

Zudem gelte es, in diesen Fällen „mit der Uhr“ zu rotieren: also von der Frühschicht in die Spätschicht, von der Spätschicht in die Nachtschicht. Dann liege genügend Erholung zwischen den Schichten. Gegenläufiges Rotieren, also „gegen die Uhr“, sei dagegen schwieriger für den Körper zu verkraften.

Den Jetlag bei Zeitumstellung und Reisen vermeiden

Beim Reisen in eine andere Zeitzone verkraften laut Eger viele Menschen den Jetlag besser auf dem Weg nach Westen, etwa in die USA. Eger: „Westwärts wird der Tag länger. Dann reicht oft schon ein Nickerchen im Flugzeug, um sich dem Rhythmus anzupassen.“  

Komplizierter für den eigenen Schlafrhythmus sei der Weg ostwärts, etwa nach Asien, sagt Eger. „Weil auf der Reise Richtung Osten der Tag kürzer wird, haben viele Probleme mit der früheren Schlafenszeit vor Ort.“ Seine Empfehlung: „Je nachdem, wie lange Sie reisen, lassen Sie dann am besten eine ganze Nacht aus.“  

Verhältnismäßig unkompliziert sei dagegen die Zeitumstellung im Frühjahr und im Herbst. Menschen, die regelmäßig Probleme haben, ihren Rhythmus umzustellen, empfiehlt Eger: „Fangen am besten schon ein, zwei Wochen vor der Zeitumstellung an Ihren Rhythmus umzustellen. Gehen Sie jeden Tag ein paar Minuten früher beziehungsweise später ins Bett.“

Kann man „vorschlafen“…?

Vorschlafen, um den frühen Urlaubsflieger ausgeschlafen zu erreichen? Gar nicht so einfach.

Neben der Zeitverschiebung kann der Biorhythmus beim Reisen noch auf andere Art und Weise durcheinandergebracht werden. Wir kennen es: Der Urlaubsflieger geht früh am Morgen und wir eilen mitten in der Nacht mit den Koffern zum Flughafen. Können wir in solchen Fällen vorschlafen, um nicht schon total erschöpft im Urlaub anzukommen?  

 

„Zwei Dinge kann man normalerweise nicht erzwingen“, sagt Eger. „Die Zuneigung anderer Menschen und den Schlaf. Sie können versuchen vorzuschlafen, aber zum Einschlafen selbst brauchen Sie einen gewissen Schlafdruck.“ Sprich: Wer nicht müde ist, schläft auch nicht ein. „Gerade wenn man es unbedingt will, wird es nicht gelingen“, so der Schlafmediziner.

…oder verlorenen Schlaf nachholen?

Umgekehrt ist es schwierig „verlorenen“ Schlaf nachzuholen, indem man einfach doppelt so lange schläft, etwa nach einer durchwachten Nacht. Das ist aber auch nicht notwendig: „Der menschliche Körper reguliert das Schlafdefizit über einen „tieferen“ Schlaf“, sagt Eger. „Nach einer durchwachten Nacht holt sich der Körper beim nächsten Schlaf das, was er am Dringendsten braucht: Tiefschlaf.“

Mit einem Schlafdefizit schlafen wir also in der nächsten Nacht nicht unbedingt viel länger, dafür aber „tiefer“: Der Anteil des Tiefschlafs steigt innerhalb unseres Schlafzyklus signifikant an – gerade in der ersten Hälfte der Nacht.

Auf diese Weise glichen viele Arbeitnehmer am Wochenende ihren „sozialen Jetlag“ aus: „Sie haben unter der Woche Termine und Verpflichtungen, die am Morgen oft zu früh beginnen und am Abend oft zu spät aufhören“, sagt Eger. „Am Wochenende holen Sie sich dann den Kernschlaf zurück, den Sie unter der Woche versäumt haben.“

Kann ich meinen Schlafrhythmus austricksen?

Den eigenen Schlafrhythmus zu verändern ist zwar möglich, erfordert aber viel Disziplin.

In kleinerem Rahmen passen wir also alle unseren Schlafrhythmus flexibel an. Aber kann man Menschen gezielt antrainieren, mit weniger Schlaf auszukommen? In den 1970er Jahren ging eine kalifornische Forschergruppe unter Leitung der Schlafforscherin Laverne Johnson dieser Frage nach.  

Untersucht wurden drei Normalschläfer-Paare mit einer Schlafzeit von jeweils acht Stunden pro Nacht. Bei ihnen wurde die nächtliche Schlafzeit von Monat zu Monat um jeweils 30 Minuten reduziert. Zwar fühlten sich die Teilnehmer während des Experiments häufig müde, ihre Leistungsfähigkeit blieb jedoch ungefähr konstant.  

Besonders interessant: Alle drei Paare behielten nach dem Experiment eine verkürzte Schlafdauer von durchschnittlich etwa sechseinhalb Stunden bei. Es scheint also durchaus möglich zu sein, sich über einen längeren Zeitraum hinweg in kleinen Schritten ein anderes Schlafverhalten anzutrainieren – sofern man die Tagesmüdigkeit erträgt.