Tipps & Tricks fürs Wandern
Pressemitteilung
Sportlich aktiv im Sommer

Tipps & Tricks fürs Wandern

Vogelsang-Gommern

Wandern gehört zu den beliebtesten sportlichen Freizeitaktivitäten im Sommer. Damit Wandersport nicht zur Gefahr für die Gesundheit wird, gibt Physiotherapeut Oliver Niklowitz wichtige Tipps.

Imposant sind sie, die Alpen im Herzen Europas. Der höchste Gipfel der Alpen ist der Mont Blanc mit 4810 Metern. Insgesamt 128 Berge der Alpen sind Viertausender, einige davon vergletschert. Die Alpen gelten als der deutsche Wandertraum: Die Gipfelhöhen locken jährlich Hundertausende aktive Anhänger des Wandersports. Doch mit den Höhenmetern steigt nicht nur der Spaß, sondern auch das Risiko für Verletzungen. Jedes Jahr ereignen sich in den bekannten Wandergebieten über 5.000 Unfälle. „Die häufigsten Verletzungen betreffen das Fuß- und Kniegelenk, das Handgelenk und die Schulter“, sagt Oliver Niklowitz, Physiotherapeut in der Helios Fachklinik Vogelsang-Gommern. Insbesondere Brüche und Bänderrisse gehören zu den Verletzungen, die im Krankenhaus behandelt werden müssen.

Wandern ist gesund

Durchatmen, die Natur spüren, die Aussicht genießen. Wandern und Bergsteigen sind gut für Körper und Seele. Das ausdauernde Gehen übt Einfluss auf den Fettstoffwechsel und das Immunsystem aus. Wenn zusätzlich einige pulsbeschleunigende Anstiege zu bewältigen sind, ist das für den Kreislauf förderlich. „Auch der Bewegungsapparat profitiert vom Wandern. Insbesondere in den Beinen werden Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder stabilisiert bzw. gestärkt. Es kommt damit zu einer Entlastung der Knie und Hüftgelenke und zum Training der gesamten Haltemuskulatur des Körpers. Das verringert auch das Verletzungsrisiko“, informiert Oliver Niklowitz.

Gut vorbereitet auf die Gipfel

Damit Wandern für Anfänger nicht zu einer Tortur wird, gehört etwas Vorbereitung und Übung dazu. Grundsätzlich gilt: Bei der ersten Wanderung sollten es sich Anfänger so leicht wie möglich machen. Dies gilt sowohl für die Route, als auch für das Gepäck. In den Bergen sind Wanderschuhe Pflicht. „Sie müssen einen hohen Schaft und eine rutschfeste, profilierte Sohle haben. Der Schaft stabilisiert das Fußgelenk und vermindert die Gefahr des Umknickens in unebenem Gelände. Die stabile Sohle verhindert, dass Geröll und Steine beim Wandern durch den Schuh drücken und den Fuß verletzen. Erst ein Wanderschuh, in dem der Fuß geführt und geschützt ist, erlaubt es, längere Wanderungen abseits asphaltierter Wege zu machen“, rät der erfahrene Physiotherapeut. Zur richtigen Wanderausrüstung gehört auch die passende Kleidung. Hier empfiehlt es sich auf luftdurchlässige Funktionsbekleidung zurückzugreifen, die vor Regen und Feuchtigkeit schützt und bei Sonne schnell wieder ausgezogen werden kann.

Optimal gerüstet

Zur Wanderausrüstung gehört zudem ausreichend Maß Flüssigkeit und Proviant. Vor allem durch den Schweiß verliert der Körper viel Wasser und Mineralstoffe. In Höhenlagen kommt noch hinzu, dass der Körper eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme für eine optimale Akklimatisation benötigt. Insbesondere für Anfänger ist es ratsam auf Wanderstöcke zurückzugreifen. Sie können das Wandern erleichtern, denn sie nehmen bergab bis zu zwei Drittel des Gewichts ab und entlasten damit die Gelenke.

Ausdauer für schnellere Regenerierung

Die Zeit in den Bergen beschränkt sich meist nur auf wenige Tage im Jahr. Dazwischen kommen die wenigsten Wanderer mit Höhenlagen und steilen Gebirgspässen in Berührung. „Viele der Wanderer geraten durch die lange Pause aus der Übung. Daher ist eine gute körperliche Vorbereitung für den anstehenden Wanderausflug essenziell“, so Oliver Niklowitz. Sowohl Anfänger als auch Profis können sich mit Kraft- und Ausdauertraining, wie Radfahren, Joggen, Walken oder Schwimmen fithalten. 

Stürzen vorbeugen mit Gleichgewichtsübungen

Neben den Anforderungen an die Kondition, ist das Wandern auch eine anspruchsvolle Aufgabe für Koordination und  Gleichgewicht. Zwar ist es schwierig, ohne Berge authentisch zu trainieren, dennoch gibt es Möglichkeiten, die für den Wandersport entscheidenden koordinativen Fähigkeiten zu trainieren. „Grundsätzlich fördern Übungen auf einem Laufband mit Steigung oder einer Endlostreppe die muskuläre Kraft und Koordination. Diese Optimierung des Gleichgewichtes durch simulierte An- und Abstiege trägt auch zur Sturzprävention bei“, erklärt Oliver Niklowitz.

Wandersport mit Risiko

Häufig verletzen sich Wanderer, weil sie sich selbst überschätzen: „Viele Wanderer überschätzen sich und riskieren zu viele Höhenmeter. Insbesondere Anfängern rate ich dazu, sich vorerst nicht eigenständig zu versuchen. Häufig werden auch geführte Wandertouren mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden angeboten“, sagt der Physiotherapeut. Grundsätzlich gilt es die Wahl der Route und den damit einhergehenden Schwierigkeitsgrad dem eigenen Können anzupassen.

Hautschutz nicht vergessen

Im Sommer wird die Haut durch extremen Sonnenschein in großer Höhe belastet – da ist ein intensiver Schutz zwingend ratsam. Empfohlen wird die Verwendung rückfettender Salben mit hohem Lichtschutzfaktor, um die Haut ausreichend vor Sonnenschäden zu schützen. Geschützt werden müssen insbesondere exponierte Stellen. So gelten Nase, Ohren und Lippen als sogenannte Sonnenbalkone, die dem Sonnenlicht ganz besonders intensiv ausgesetzt sind.