Mit einfachen Tipps und Tricks zum gesunden Rücken
Das Helios St. Elisabeth-Krankenhaus Bad Kissingen gibt Tipps zum Tag der Rückengesundheit am 15. März.

Mit einfachen Tipps und Tricks zum gesunden Rücken

Rückenschmerzen sind in Deutschland längst eine anerkannte Volkskrankheit. Fast jeder Mensch leidet mindestens einmal in seinem Leben unter Beschwerden an der Wirbelsäule.

Rückenschmerzen sind in Deutschland längst eine anerkannte Volkskrankheit. Fast jeder Mensch leidet mindestens einmal in seinem Leben unter Beschwerden an der Wirbelsäule. Der „Tag der Rückengesundheit 2019“ am 15. März soll dem entgegenwirken und für eine bessere Vorsorge in Sachen Rückenschmerzen sorgen: „Zu den häufigsten Auslösern von Rückenschmerzen zählen langes Sitzen, Bewegungsmangel und Stress. Unsere Muskeln und Bänder benötigen jedoch die bewusste und regelmäßige Belastung, um leistungsfähig zu bleiben. Ansonsten können sich die Strukturen des Bewegungsapparates zurückbilden oder verkrampfen. In der Folge entstehen Schmerzen und Verspannungen“, erklärt Dr. med. Ralf Junghanns, Chefarzt der Unfallchirurgie und Orthopädie des Helios St. Elisabeth-Krankenhauses Bad Kissingen. Trotzdem verbringt die Mehrheit der arbeitenden Bevölkerung ihren Tag überwiegend sitzend: Ob im Büro, im Auto oder abends vor dem Fernseher. „Vielen Menschen fällt es schwer, Rückenprävention in ihren Büroalltag zu integrieren. Dabei lässt sich schon mit kleinen Veränderungen einiges erreichen“, weiß Fred Barthelmes Leitender Physiotherapeut des Helios St. Elisabeth-Krankenhauses.

 

Tipps zur Rückengesundheit: Die richtige Haltung - So geht’s

 

Die richtige Einstellung von Stuhl, Tisch und Technik ist die Grundlage für ein rückenschonendes Arbeiten im Büro. Hier einige Tipps, wie Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch einrichten:

 

•Die richtige Sitzhöhe: Tisch- und Stuhlhöhe sollten so eingestellt werden, dass Ober- und Unterarme sowie Ober- und Unterschenkel etwa einen rechten Winkel bilden. Längeres Sitzen mit stark gebeugten Knien kann zu Durchblutungsstörungen in den Beinen führen. Die Füße sollten vollständig auf dem Boden aufstehen und die Arme auf dem Tisch oder der Tastatur locker aufliegen können.

•Die Sitzfläche vollständig ausnutzen: Die Sitzfläche sollte etwa Zweidrittel der Oberschenkel stützen. Die Rückenlehne des Arbeitsstuhls sollte körpergerecht geformt sein und den Rücken stützen.

•Sitzen Sie aufrecht: Ein leicht nach vorne gekipptes Becken führt zum aufrechten Sitzen und vermeidet einen Rundrücken. Die Muskulatur und die Bandscheiben sind somit gleichmäßig belastet. Zudem ist der Bauchbereich frei und ohne Druck, die Durchblutung der Beine wird nicht behindert.

•Sitzen Sie dynamisch: Sitzen muss nicht statisch sein. Bewegen Sie sich auf dem Stuhl und variieren Ihre Sitzposition – mal vorgeneigt, mal aufrecht und mal zurückgelehnt. Dynamisches Sitzen hilft, einseitigen Belastungen der Wirbelsäule vorzubeugen und die Durchblutung der Muskulatur und der Bandscheiben zu verbessern.

 

Für Bewegung im Büroalltag sorgen:

 

„Ein ergonomischer Arbeitsplatz allein kann Beschwerden jedoch nicht vorbeugen. Um im Büro den Rücken fit zu halten, ist es ratsam, öfter mal aufzustehen und sich zu bewegen. Dadurch können wir nicht nur Verspannungen und Müdigkeit vermeiden, sondern auch noch unser Wohlbefinden und die Konzentrationsfähigkeit steigern“ erklärt Dr. med. Ralf Junghanns.

 

Mit diesen fünf Tricks schaffen Sie es, mehr Schwung in Ihren Büroalltag zu bringen:

 

•Treppen steigen: Der Klassiker unter den Tipps für mehr Bewegung: Nehmen Sie die Treppe, statt den Aufzug.

•Umwege gehen: Planen Sie kleine Umwege ein, die nicht viel Zeit kosten, aber für mehr Bewegung im Arbeitsalltag sorgen. Netter Nebeneffekt: Sie treffen auch Kollegen aus anderen Abteilungen.

•Mittagspause nutzen: Sie gehen mittags nur vom Büro in die Kantine und wieder zurück? Machen Sie doch stattdessen mal einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft – fünf oder zehn Minuten sind bereits ausreichend.

•Be social: Bevor Sie die nächste E-Mail an Ihre Kollegen verschicken oder zum Telefonhörer greifen, machen Sie sich lieber auf den Weg und sprechen persönlich mit ihm – geht oftmals sogar schneller.

•Kleine Fitness-Übungen: Bauen Sie kleine Fitness-Übungen wie Kniebeugen oder Schulterkreisen in den Büroalltag ein.

 

Präventiv gegen den Rückenschmerz

 

Besser als vorhandene Schmerzen zu therapieren, ist die Vorbeugung. Dazu ist ausreichende Bewegung ideal. Das gilt für alle Berufsgruppen. Einseitige Belastungen, wenig Bewegung, und Fehlhaltungen sind für den Rücken stets zu vermeiden. Durch eine Abwechslung aus regelmäßigem Ausdauer- und Krafttraining wird die Muskulatur gestärkt und für den nötigen Ausgleich gesorgt.

 

Um auch im Alltag etwas für die Rückenmuskulatur zu tun, hier einige Tipps. Diese können ganz einfach im Büro oder zu Hause angewandt werden. Nehmen Sie sich mehrmals am Tag die Zeit um sich ausgiebig zu strecken. Heben Sie beispielsweise die Arme mit der Einatmung Richtung Decke, verharren Sie kurz und lassen Sie die Arme mit der Ausatmung bis zu den Füßen sinken. Ausgiebiges Schulterkreisen lockert die Schulter- Nackenregion. Auch Drehbewegungen des Oberkörpers nach rechts und links können einseitige Fehlhaltungen ausgleichen. Zur Dehnung der Schulter- Nackenmuskulatur machen Sie eine Seitneigung des Kopfes nach links und strecken den rechten Arm Richtung Boden. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

 

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass mit einfachen Veränderungen große Verbesserungen in Sachen Rückengesundheit erzielt werden können. Ein Umdenken zu mehr Bewegung im Alltag, ist genauso wichtig wie regelmäßige Dehn- und Kraftübungen. Generell sollten Sie probieren bewusst auf die Belastung des Rückens zu achten und sich möglichst schonend zu bewegen. Schweres Heben aus dem Rücken sollte beispielsweise vermieden werden, besser ist es aus den Beinen heraus zu heben.