Zwischen Festessen, Feierstress und Silvestersekt bleibt die Erholung oft auf der Strecke – viele starten müde und ausgelaugt ins neue Jahr. Ein alkoholfreier Januar – der „Dry January“ – ist eine gute Gelegenheit, Alkoholverzicht im Alltag auszuprobieren und zu erleben, wie Alkohol Schlaf, Gewicht und Wohlbefinden beeinflusst. Warum schon vier Wochen Pause einen spürbaren Unterschied machen können, erklärt Markus Tullius, Facharzt für Allgemeinmedizin im MVZ Wipperfürth von Helios Ambulant.
Alkohol im Alltag – mehr Gewohnheit als Genuss
Bier nach einem anstrengenden Tag, Wein zur Serie auf dem Sofa: Für viele gehört Alkohol ganz selbstverständlich dazu und gilt als „nur abends ein Glas“. Genau diese regelmäßigen, scheinbar kleinen Mengen sind es jedoch, die den Körper auf Dauer belasten.
„Regelmäßiger, moderater Alkoholkonsum stört Schlaf und Stoffwechsel stärker, als den Betroffenen bewusst ist“, sagt Tullius. Der „Dry January“ hilft, das eigene Trinkverhalten zu hinterfragen – und zu vergleichen, wie sich der Körper mit und ohne Alkohol anfühlt. Viele nutzen den Alkoholverzicht im Januar, um ihren Körper einmal bewusst ohne Alkohol zu erleben.
Wie wirkt sich Alkohol auf den Schlaf aus?
Alkohol wirkt zunächst beruhigend. Er dämpft das zentrale Nervensystem, viele werden schneller schläfrig und schlafen rascher ein. Gleichzeitig verändert Ethanol die Schlafarchitektur: Die für mentale Erholung, Konzentration und Gedächtnis wichtigen Tiefschlaf- und REM-Phasen werden verkürzt, es kommt zu mehr nächtlichen Aufwachphasen. Die Folge sind Tagesmüdigkeit, geringere Belastbarkeit und schlechtere Konzentration – obwohl die Schlafdauer oft unverändert bleibt.
Typisch ist der Verlauf: schnelles Einschlafen nach dem Glas Wein, unruhige zweite Nachthälfte, frühes Erwachen gegen drei oder vier Uhr – und am Morgen das Gefühl, „wie gerädert“ zu sein.
Wie Alkohol Stoffwechsel, Blutzucker und Hormone beeinflusst
Auch der Stoffwechsel reagiert empfindlich. Während der Körper den Alkohol abbaut, hat dieser Prozess Vorrang vor anderen Aufgaben. „Solange Alkohol im Blut ist, wird Fett kaum verbrannt“, erklärt der Facharzt. „Erst wenn der Alkohol vollständig abgebaut ist, kann der Körper wieder normal Fette und Zucker verwerten.“
Alkohol liefert zusätzlich viele Kalorien: Ein Gramm Ethanol enthält fast so viele Kalorien wie Fett. Wer abends regelmäßig trinkt, nimmt zusätzliche „leere“ Kalorien zu sich. Weil die Fettverbrennung in dieser Zeit gebremst ist, wird ein Teil der Energie leichter im Fettgewebe gespeichert – häufig im Bauchbereich.
Zudem beeinflusst Alkohol den Blutzuckerhaushalt. Schwankungen des Blutzuckers begünstigen Heißhungerattacken, besonders auf energiereiche Lebensmittel. Für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz kann das besonders problematisch sein.
Eine wichtige Rolle spielen dabei Hormone, die Hunger und Sättigung steuern. Leptin signalisiert dem Gehirn „Ich bin satt“, Ghrelin erhöht das Hungergefühl. Alkohol kann dieses Gleichgewicht stören: Der Körper signalisiert Hunger, obwohl ausreichend Energie vorhanden ist, und das Sättigungsgefühl setzt später ein. „Nach zwei Gläsern Wein erscheint die Chipstüte oder die Pizza plötzlich besonders verlockend, und es bleibt selten bei einer kleinen Portion“, so Tullius.
Was bringt ein alkoholfreier Monat ganz konkret?
Neben dem persönlichen Eindruck gibt es inzwischen auch handfeste Daten: Eine britische Studie hat Menschen begleitet, die einen Monat komplett auf Alkohol verzichtet haben. Bereits nach vier Wochen waren Blutdruck und Zuckerstoffwechsel messbar verbessert, und viele Teilnehmende hatten ein bis zwei Kilo Gewicht verloren.
Weitere Untersuchungen zeigen, dass sich auch die Leber schon nach kurzer Zeit erholen kann: Nach einem Monat ohne Alkohol sind Leberwerte, die auf eine Belastung hinweisen, häufig deutlich besser, und bei vielen geht auch das Leberfett zurück.
Ergänzend dazu befragte die Universität Sussex mehrere hundert Menschen, die an „Dry January“ teilgenommen hatten. Über 70 Prozent berichteten nach dem alkoholfreien Monat von besserem Schlaf, rund zwei Drittel fühlten sich energiegeladener, und mehr als die Hälfte hatte Gewicht verloren. Viele tranken außerdem auch sechs Monate später noch weniger Alkohol als zuvor.
Wie gelingt der „Dry January“ im Alltag?
Für viele gelingt der alkoholfreie Monat besser, wenn er gut vorbereitet ist. Es hilft, alkoholfreie Alternativen bereitzustellen – etwa Mineralwasser mit Zitrone, ungesüßte Tees oder alkoholfreie Cocktails. Ebenso wie neue Rituale zu schaffen: zum Beispiel ein kurzer Spaziergang nach dem Essen oder eine Entspannungsübung anstelle des abendlichen Glases.
Wichtig ist auch, das Umfeld einzubeziehen. Wer Freund:innen, Partner:in oder Kolleg:innen sagt, dass er oder sie im Januar alkoholfrei lebt, erlebt häufig Unterstützung statt Druck. Gemeinsame Aktivitäten wie Kino, Sport oder Spieleabende erleichtern das Durchhalten zusätzlich.
Wie unterstützt die Hausarztpraxis beim einmonatigen Alkoholverzicht?
„Wir sprechen offen und ohne moralischen Zeigefinger über Alkoholkonsum“, betont der Allgemeinmediziner. „Gemeinsam schauen wir, ob ein kompletter Dry January sinnvoll ist oder zunächst kleinere Schritte. Wichtig ist, dass die Ziele realistisch sind und zur Lebenssituation passen.“
In der Hausarztpraxis können Patient:innen ihren Gesundheitszustand im Rahmen von Vorsorgeuntersuchungen und Check-ups überprüfen lassen. Dazu gehören unter anderem Blutdruckmessungen, Laboruntersuchungen wie Leberwerte und Blutzucker sowie Beratung zu Gewicht, Ernährung und Bewegung. Wer Fragen zu seinem Alkoholkonsum oder zum Alkoholverzicht hat oder beim Verzicht unsicher ist, sollte sich frühzeitig an die Hausärztin oder den Hausarzt wenden.