Häufig hört man, der Mensch brauche Fleisch und viele können sich einen gelungenen Grillabend ohne Fleisch nicht vorstellen. Auf der anderen Seite gibt es Menschen, die sich seit Jahrzehnten fleischfrei ernähren und sich einer guten Gesundheit erfreuen. In der Tat hat Fleischverzicht positive Aspekte. Und auch ein geselliges Grillen ohne Fleisch kann eine schmackhafte Sache sein.
Unsere Tipps
Weniger Fleisch, mehr Gesundheit?
Im Jahr 2021 verzehrten die Deutschen im Durchschnitt etwa 55 kg Fleisch pro Kopf. Das ist der historisch niedrigste Wert seit Berechnung des Fleischkonsums 1989. Immer mehr Menschen mäßigen ihren Fleischverzehr oder ernähren sich vegetarisch oder gar vegan. Was sagt unsere Gesundheit dazu? Wo wirkt eine fleischfreie oder fleischreduzierte Ernährung positiv? Was ist wissenswert und worauf sollte man achten?
Für eine gesunde Ernährung ist es nicht nötig, Fleisch zu essen. Alle wichtigen Nährstoffe kommen auch in anderen Lebensmitteln vor.
So wirkt eine fleischfreie Ernährung positiv auf die Gesundheit
Gesunde Darmflora
Studien zufolge entstehen mehr schützende Arten von Darmbakterien, wenn man kein Fleisch isst.
Im Fleisch enthaltenes Häm-Eisen fördert die Bildung von reaktiven Sauerstoffspezies und schädigt das Erbgut (DNA) im Darm. Forscher konnten beobachten, wie die organische Eisenverbindung gesunde Darmzellen zum Absterben brachte.
Reduziertes Darmkrebsrisiko
Verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren enthalten polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) und heterozyklische aromatische Amine (HAA), die das RKI als gesundheitsschädlich eingestuft hat. Diese Stoffe entstehen vor allem beim Räuchern und starkem Erhitzen von Fleischwaren.
Bessere Cholesterinwerte
Fleischfreie Ernährung enthält weniger gesättigte Fettsäuren. Der Cholesterinspiegel sinkt und damit auch die Risiken für Herzerkrankungen und Arteriosklerose.
Besserer Blutdruck
Salzhaltige Fleischwaren erhöhen den Blutdruck. Verzichtet man darauf, normalisiert er sich.
Wann sollte man besser auf Fleisch verzichten?
- Bei entzündlichen Erkrankungen
Tierische Lebensmittel enthalten größere Mengen an Arachidonsäure. Sie fördert Entzündungen und löst Krankheitsschübe aus – z. B. bei Arteriosklerose, Rheumatoider Arthritis und Multipler Sklerose.
- Bei Gicht
Vor allem Fleisch und Fisch (aber auch Hülsenfrüchte und bestimmte Gemüse) enthalten viel Purin. Diese Substanz kann Gichtanfälle begünstigen und die Symptome generell verschlechtern.
- Bei Nierenschwäche
Rotes Fleisch schwächt die Niere und wird als besonders schädlich bei Nierenpatien:innen betrachtet.
- Bei Diabetes
Das Risiko für Diabetes Typ 2 steigt, wenn man viel rotes Fleisch isst. Das zeigen Langzeit-Beobachtungsstudien.
- Bei Krebsanfälligkeit
Wenn es eine familiär bedingte Anfälligkeit für bestimmte Krebserkrankungen gibt, wir der Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch als ein negativer Faktor eingestuft.
Ernährungstipps mit und ohne Fleisch
Wenn Fleisch, dann welches und wann?
Weil Fleisch schwer verdaulich ist und bis zu sieben Stunden im Magen liegt, sollte man besser magere Fleischsorten bevorzugen. Zum Beispiel so: zum leichten Start in den Tag morgens kein Fleisch oder max. eine Scheibe magere Wurst, mittags auch mal ein deftiges Fleischgericht, zum Abend ebenfalls nur magere Wurst-/Fleischsorten.
Fleischersatz oder nicht?
Handelsübliche Fleischersatzprodukte enthalten oft zu viel Salz und Fett und zu wenig Nährstoffe. Da ist fleischfreies Kochen mit viel Gemüse besser. Auch Tofu in Maßen ist eine Option. Die im Tofu enthaltenen Isoflavone können allerdings die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen, wenn sie in hohen Mengen aufgenommen werden. Bei Schilddrüsenüberfunktion besser auf Tofu verzichten.
Leckeres Grillen ohne Fleisch
Klar, das geht. Hier ist unsere Top 8 der fleischfreien Grillspezialitäten.
1. Grillkäse: heißbegehrt auch unter Fleischessern
2. mariniertes Grillgemüse
3. vegetarische Frikadellen: kein Geschmacksunterschied zu Fleischbuletten. Zutaten: Zwiebel, Milch, Haferflocken, Eier, geriebener Käse, Gewürze
4. Grillspieße: aus Paprika, Zucchini, Kirschtomaten, Halloumi, Champignons oder Zwiebeln
5. Grillkartoffeln
6. Maiskolben
7. Champignons: mit Creme Fraiche gefüllt
8. Feta-Päckchen: Feta mit Kräutern in Alufolie
Wenn wir unbedingt Fleisch essen wollen, sollten wir das bewusst tun – und besser weniger als mehr Fleisch konsumieren.
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