Sporternährung: gesund und ausgewogen
Sport und Ernährung sind eng miteinander verknüpft. Die gesündeste Ernährung verpufft in ihrer Wirkung ohne ausreichend Bewegung. Und nur wer sich ausgewogen ernährt, kann den gesundheitlichen Gewinn der regelmäßigen körperlichen Aktivität voll einstreichen oder sich sportlich entscheidend verbessern. Deswegen zählen Millionen figurbewusste, gesundheitsorientierte oder ambitionierte Freizeitsportler Kalorien, errechnen Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratgehalt ihrer Mahlzeiten oder quälen sich mit teilweise extremen Ernährungsstrategien.
"Dabei ist die Basis jeder Sportlerernährung eine gesunde, ausgewogene Ernährung nach den allgemeinen Richtlinien, wie sie zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt", sagt Dr. Matthias Grünhagen, Sport- und Ernährungsmediziner und Ärztlicher Leiter des Helios Prevention Centers (HPC) im Ostseebad Damp.
Kohlenhydrate: gute Carbs, schlechte Carbs
Die Grundlage jeder Mahlzeit sollten gesunde Kohlenhydratlieferanten wie Vollkornbrot oder -nudeln, Naturreis, Kartoffeln und ungezuckerte Müslis bilden. Weißmehlprodukte und Süßigkeiten lassen den Blutzucker in die Höhe schießen und ebenso rasch wieder sinken. Die Folge ist ein Leistungstief.
Vollkornprodukte oder Kartoffeln hingegen liefern neben sättigenden Ballaststoffen komplexe Kohlenhydrate. Diese halten Blutzucker und Leistungsfähigkeit lange konstant. Kombiniert mit täglich fünf handgroßen Portionen Gemüse und Obst, magerem Fleisch, Fisch, Eiern, ungezuckerten Milchprodukten, Nüssen sowie hochwertigen Pflanzenölen ist der Körper gut versorgt. Wichtig sei, zu möglichst naturbelassenen Lebensmitteln zu greifen, da diese eine hohe Nährstoffdichte hätten. Eiweißdrinks, Sportgetränke oder spezielle Nährstoffpräparate sind dann überflüssig.
Während der Nährstoffbedarf durch Sport nicht wesentlich erhöht ist, kann der Energiebedarf stark variieren. Dies ist abhängig von der Körpergröße, dem Gewicht, dem Alter, dem Geschlecht, der Muskelmasse sowie Art, Umfang, Häufigkeit und Intensität der Trainingseinheiten. "Der durch intensiven Sport erhöhte Energiebedarf sollte durch Zwischenmahlzeiten gedeckt werden", erklärt Dr. Grünhagen. "Dazu eignen sich Obst, Gemüsesäfte, Salate, Geflügel oder Sandwiches mit Fisch oder Schinken." Ebenso Trockenfrüchte oder Naturjoghurt. Wegen des hohen Fett- und Zucker- und dafür geringen Nährstoffgehaltes leider völlig ungeeignet sind Burger, Pommes, Pizza, Frittiertes, Kekse, Kuchen, Weißmehlprodukte und Süßigkeiten.
Ernährung dem Trainingszustand anpassen
Doch nicht jeder Freizeitsportler treibt so viel Sport, dass die Deckung des Kalorienbedarfs ein Problem darstellt. Im Gegenteil: Viele eher gesundheitsorientierte Aktive möchten durchaus ein paar Kilo verlieren. Wer abnehmen möchte, sollte nach dem Training kohlenhydratarm und eiweißreich essen. So wird die durch das Training angekurbelte Fettverbrennung nicht behindert.
Wer als Normalgewichtiger an seiner Ausdauerfähigkeit arbeitet, sollte nach den Trainingseinheiten eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit zu sich nehmen, um die Glykogenspeicher (auch Glukosespeicher oder Kohlenhydratspeicher) zu erweitern.
Bei Untrainierten sind etwa 250 Gramm Kohlenhydrate in Form von Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert, bei Trainierten 400 Gramm und mehr. So steht bei Belastung mehr Brennstoff für Muskulatur und Hirn zur Verfügung. Die Erweiterung der Glykogenspeicher ist ein längerer Prozess. Die Füllung lässt sich innerhalb weniger Tage optimieren. Dazu werden die Speicher eine Woche vor dem Wettkampf durch intensives Training geleert, die Trainingsintensität an den Tagen bis zum Wettkampf zurückgefahren und die Kohlenhydrataufnahme erhöht.
Fünf Tipps für Freizeitsportler und Gesundheitsbewusste
- Oft wird (Heiß-)Hunger mit Durst verwechselt. Trinken Sie über den Tag verteilt 1,5 bis 2 Liter kalorienfreie Flüssigkeit. Pro halbe Stunde schweißtreibende körperliche Betätigung addieren Sie zirka einen halben Liter hinzu.
- Eiweißpräparate, spezielle isotonische Sportgetränke sowie Vitamin- und Mineralstoffpräparate sind weder nötig noch sinnvoll. Das beste und kostengünstigste Sportgetränk ist Apfelsaftschorle im Verhältnis 1:1 bis 1:3 – je nach Belastungsintensität und Verträglichkeit.
- Wer auf sein Gewicht achtet oder abnehmen möchte, isst nach dem Training eiweißreich, aber kohlenhydrat- und fettarm: Fisch mit Gemüse oder Steak mit Salat. So wird die Fettverbrennung nicht blockiert.
- Wer an seiner Ausdauerfähigkeit arbeitet, sich etwa auf einen Marathon vorbereitet, sollte nach dem Training kohlenhydratreich, eiweiß- und fettarm essen: etwa Nudeln mit Tomatensauce. Die durch das Training geleerten Glykogenspeicher in Leber und Muskeln sollen so wieder aufgefüllt und mit der Zeit erweitert werden.
- Statt penibel Kohlenhydrat- oder Fettgehalt von Lebensmitteln zu zählen, setzen Sie lieber auf gesunde, nährstoffreiche, wenig verarbeitete Lebensmittel: Kartoffeln, Vollkornprodukte oder Naturreis liefern komplexe Kohlenhydrate und gesunde Ballaststoffe; Lachs, Avocado und Nüsse wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
Aufschlussreicher als das Gewicht: der Bauchumfang
Der Bauchumfang – gemessen mittig zwischen Beckenkamm und Rippenbogen – sagt mehr als das Körpergewicht. Ab 80 Zentimeter bei Frauen und 94 Zentimeter bei Männern ist das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes mellitus Typ 2 erhöht.
