Stoffwechsel und Leistungsfähigkeit

Der Stoffwechsel beschreibt alle biochemischen Vorgänge, die innerhalb unserer Zellen ablaufen. Dabei zerlegt der Körper Stoffe (Katabolismus) und setzt die Bestandteile anschließend neu zusammen (Anabolismus). Dadurch können lebenswichtige Vorgänge und Funktionen in unserem Körper reibungslos ablaufen. Unser Hormon- und Nervensystem, aber auch Umweltfaktoren beeinflussen unseren Stoffwechsel. Wichtigstes Stoffwechselorgan ist unsere Leber. 

Ziel bei der Ernährung sollte es sein, ein ausgewogenes Verhältnis aus Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten herzustellen. Größter Energielieferant sind dabei die Fette, gefolgt von Kohlehydraten und Eiweißen.

Kohlenhydrate lassen sich in zwei Arten unterscheiden: schnell und weniger schnell verfügbare. Die schnell verfügbaren Kohlenhydrate sorgen für einen raschen Blutzuckeranstieg und haben einen hohen glykämischen Index. Die weniger schnell verfügbaren haben einen niedrigeren glykämischen Index und sorgen für einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Ist es Ziel, seine Leistungsfähigkeit den ganzen Tag über zu erhalten, beispielsweise während der Arbeit im Büro, so sollte man auf weniger schnell verfügbare Kohlenhydrate zurückgreifen, wie beispielsweise Vollkornprodukte. Will man hingegen aber beispielsweise einen Marathon laufen, so sollte man auf schnell verfügbare Kohlenhydrate setzen, wie beispielsweise in Form von Traubenzucker.

Durch regelmäßige Bewegung: Bereits 20-30 Minuten tägliche körperliche Aktivität, wie spazieren gehen oder Treppen steigen, leisten einen großen Beitrag. Es muss nicht immer Sport sein, versuchen Sie durch kleine Veränderungen im Alltag Großes zu bewirken: Steigen Sie doch einfach mal eine Station früher aus dem Bus und gehen den Rest zu Fuß.

Dadurch verbessert sich auch unser Gleichgewicht und wir sind besser vor Infekten geschützt, was wiederum unsere Leistungsfähigkeit erhält. Zudem wirkt sich regelmäßige Bewegung positiv auf die mentale Gesundheit aus, was unsere geistige Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst.

Der größte Fehler ist die oft überkalorische Ernährung. Viele merken nicht, dass sie zu viel essen und/ oder das Falsche. Dies sind meist Speisen mit einem zu hohen Fettgehalt. Ebenso problematisch sind hochkalorische Getränke. So wird beispielsweise der Zucker- und Kaloriengehalt von Fruchtsäften oft unterschätzt. Auch gibt es immer wieder Teilnehmer:innen, die schlichtweg zu wenig trinken. Trinken Sie daher ausreichend und achten dabei darauf, dass Sie über den Tag verteilt hauptsächlich Wasser trinken.

Ebenso unterschätzen viele den Zuckergehalt von Lebensmitteln, die zunächst gesund erscheinen, wie beispielsweise Müsli-Zubereitungen, die oft mit einem hohen Zuckeranteil versehen werden. Als günstig einzuschätzen ist beispielsweise Gemüse, welches eine geringere glykämische Last hat und viele Ballaststoffe liefert. Greifen Sie also lieber manchmal zur Gurke, statt zur Banane.

Halten Sie sich an regelmäßige Mahlzeiten morgens, mittags und abends und vermeiden Sie Zwischenmahlzeiten. Eine Mahlzeit davon sollte warm sein. Versuchen Sie, Ihren Fleischkonsum auf zweimal wöchentlich zu reduzieren, so können Sie Ihr Darmkrebsrisiko senken. Kochen Sie, wenn möglich, vor und meiden Sie Fertigprodukte. Vermeiden Sie Weizenmehl und greifen stattdessen zu Schwarzmehl und Vollkornprodukten. Gehen Sie sparsam mit Fetten um. Greifen Sie zu pflanzlichen Fetten z.B. Olivenöl oder Rapsöl, statt tierischen. Diese enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren, die nachweislich den Cholesteringehalt im Blut senken. 

Vermeiden Sie Alkohol, da dieser den Stoffwechsel negativ beeinflussen kann und neben anderen schädlichen Auswirkungen gleichzeitig einen hohen Energiegehalt besitzt.

Ein gesunder Stoffwechsel kann nicht nur die Leistungsfähigkeit langfristig positiv beeinflussen, sondern schützt auch vor Krankheiten, wie z. B. Adipositas und Diabetes.