Vier Übungen für einen stabilen Beckenboden
Beckenbodentraining leicht gemacht

Vier Übungen für einen stabilen Beckenboden

Er stützt und schützt verschiedene Organe im Becken, sorgt dafür, dass nichts in die Hose geht und wird meist erst dann wahrgenommen, wenn er nicht mehr richtig arbeitet: der Beckenboden. Unsere Expertin erklärt einfache, aber effektive Übungen für das richtige Beckenbodentraining.

Sabrina Schlißke, Fachärztin für Gynäkologie und Geburtshilfe an der Helios Klinik Sangerhausen, betont, wie wichtig es insbesondere für Frauen ist, den Beckenboden regelmäßig zu trainieren – und zwar bevor Beschwerden auftreten.

Zu Störungen der Beckenbodenmuskulatur kann es zum Beispiel durch die starke Beanspruchung während der Schwangerschaft oder während der Geburt kommen. Aber auch Erkrankungen der Organe im Unterleib, hormonelle Veränderungen oder neurologische Aspekte spielen eine Rolle. Störungen der Beckenbodenmuskulatur führen häufig zu Harn- oder Stuhlinkontinenz. Doch dem kann gezielt vorgebeugt werden.

 

Nicht zuletzt ist konsequentes Üben das beste Mittel gegen mögliche Inkontinenz nach der Schwangerschaft. „Dies sollte wirklich ernst genommen werden“, rät die Fachärztin. „Die Beschwerden können nämlich auch erst im höheren Alter auftreten.“

Unser Tipp:

Beckenbodentrainer in verschiedenen Ausführungen sind mittlerweile auch in Drogerien und Apotheken erhältlich. Diese können im Einzelfall eine gute Unterstützung beim Beckenbodentraining sein.

Wie arbeitet der Beckenboden?

Der Beckenboden befindet sich zwischen den Beckenknochen. Er hält die Unterleibsorgane wie Blase, Gebärmutter und Darm an Ort und Stelle. „Man kann sich das Konstrukt vorstellen wie eine Hängematte“, erklärt Fachärztin Sabrina Schlißke. Die gesunde Beckenbodenmuskulatur verhindert, dass unkontrolliert Urin oder Stuhl austreten.

Probleme mit dem Beckenboden

Zu Störungen der Beckenbodenmuskulatur kann es zum Beispiel durch die starke Beanspruchung während der Schwangerschaft oder während der Geburt kommen. Aber auch Erkrankungen der Organe im Unterleib, hormonelle Veränderungen oder neurologische Aspekte spielen eine Rolle.

„In der Schwangerschaft sorgen bestimmte Hormone dafür, dass die stabilisierenden Beckenbänder entspannt werden und die Geburt dadurch erleichtert wird“, erklärt Sabrina Schlißke. „Auch durch das Gewicht des Kindes und der vergrößerten Gebärmutter mit Fruchtwasser und Mutterkuchen wird der Beckenboden stark belastet. Weil der Muskelkomplex Schwerstarbeit leisten muss, kann es bereits in der Schwangerschaft zur Inkontinenz kommen.“

Auch die mütterliche Gewichtszunahme oder vorbestehendes Übergewicht sind als Risikofaktoren anzusehen. „Hierbei empfiehlt es sich, mit der betreuenden Frauenärztin oder dem betreuenden Frauenarzt über die individuelle ideale Gewichtszunahme in der Schwangerschaft zu sprechen“, sagt Sabrina Schlißke.

Kann man einer Inkontinenz nach der Geburt vorbeugen?

„Eindeutig ja!“, sagt die Fachärztin. „Schon in der Schwangerschaft ist es ratsam, gezielte Schwangerschaftsgymnastik zu machen.“ Sanfte Übungen für den Rücken und den Beckenboden stehen im Mittelpunkt. „Dabei können außerdem Verspannungen gelöst werden und man tut den Bändern im Körper, die durch die Schwangerschaft stärker beansprucht werden, etwas Gutes.“ Sind die Beckenmuskulatur, die Bänder und das Bindegewebe also gut trainiert, wird diese Herausforderung anstandslos überstanden.

Was gibt es bei Sport in der Schwangerschaft zu beachten?

„Sporteinheiten sollten immer mit der betreuenden Hebamme oder dem Gynäkologen besprochen sein“, rät Sabrina Schlißke. „Gibt es dort keine Bedenken, zum Beispiel vorzeitige Wehentätigkeit, steht ein paar Übungen nichts im Wege.“

Schwangere sollten jedoch auch beim Thema Sport auf ihren Körper hören. „Wenn der Bauch regelmäßig hart wird oder die Schwangere schlecht Luft bekommt, ist es höchste Zeit, eine Pause einzulegen“, rät Sabrina Schlißke. „Schwangere sollten auch darauf achten, genug zu trinken“, betont die Fachärztin.

Während der Übungen sollten sich die Schwangeren immer noch unterhalten können. Das ist ein guter Hinweis darauf, dass Mutter und Kind jederzeit gut mit Sauerstoff versorgt sind. Spazieren, Walking, Schwimmen oder Joggen fördern die Kondition und trainieren den gesamten Muskelapparat. Das ist auch ein Vorteil für den „Kraftakt“ Geburt.

Nach der Geburt ist es ratsam, über die Seite aufzustehen und nicht mit aufgerichtetem Oberkörper. Das entlastet den Beckenboden.

Sabrina Schlißke | Fachärztin für Gynäkologie und Geburtshilfe, Helios Klinik Sangerhausen

Was braucht der Beckenboden direkt nach der Geburt?

Die Beckenbodenmuskulatur wird bei einer Geburt enorm beansprucht. Deshalb gilt es, die Zeit des Wochenbetts ernst zu nehmen. „Nach der Geburt steht Schonung an erster Stelle“, sagt Sabrina Schlißke. Hebammen oder Physiotherapeuten geben gerne Hinweise, wie sich die frisch gebackenen Mamis nach der Geburt möglichst beckenbodenschonend bewegen – dazu zählen auch entlastende Haltungen und Trageweisen für das Baby.

„Nach der Geburt ist es zum Beispiel ratsam, über die Seite aufzustehen und nicht mit aufgerichtetem Oberkörper. Das entlastet den Beckenboden“, erklärt Sabrina Schlißke. Schweres Heben sowie Hüpfen oder Springen sollten in der ersten Zeit nach der Geburt tabu sein. „Die Frauen müssen ihrem Körper unbedingt die Zeit geben, die er zur Regeneration benötigt“, erklärt die Fachärztin.

Sobald mögliche Geburtsverletzungen verheilt sind und sich die Frau dazu in der Lage fühlt, kann sie mit leichter Gymnastik beginnen. Besonders schonend sind verschiedene Yoga-Übungen. „Auch hier gilt: nicht übertreiben“, sagt Sabrina Schlißke. „Ich rate jeder Frau, nach der Geburt einen Rückbildungskurs zu besuchen. Hier werden geeignete Übungen unter fachkundiger Anleitung gezeigt.“