Vier Übungen für einen starken Beckenboden
pp-document

Rund um die Geburt

Geburt

mehr lesen arrow-long
Anleitung fürs Training

Vier Übungen für einen starken Beckenboden

Schwangerschaft und Geburt erhöhen das Risiko einer Funktionsstörung des Beckenbodens. Das kann zu Inkontinenz führen. Gezieltes Training kann helfen.

Ein gut trainierter Beckenboden hilft nicht nur während der Entbindung, sondern auch danach. Durch die Geburt wird der Beckenboden überdehnt, wodurch es zu Blasenschwäche kommen kann. Hat man durch Übungen vor oder während der Schwangerschaft schon ein Gefühl für seinen Beckenboden entwickelt, fällt die Rückbildung umso leichter. Der Beckenboden ist der Sicherheitsgurt, der verhindert, dass die Organe nach unten sacken.

Um ein Gefühl für den Beckenboden zu bekommen, probieren Sie beim Toilettengang, den Harnstrahl kurzfristig zu unterbrechen. Die Muskeln, die Sie dazu anspannen müssen, sind die Beckenbodenmuskeln. Wichtig: Diese Übung dient nur zum Erspüren der Beckenmuskulatur und sollte nicht regelmäßig gemacht werden, da sie den Reflex, der dem Entleeren der Blase dient, stören kann.

Beim Training dieser wichtigen Muskelgruppe sollten keine anderen Muskeln, wie etwa die Gesäßmuskeln, angespannt werden. Zu Beginn ist es wichtig, die eigene Wahrnehmung des Beckenbodens zu schulen und ein sicheres Gefühl für das An- und Entspannen der Muskulatur zu entwickeln. Im Alltag arbeitet der Beckenboden mit geringer Belastung. Es ist deshalb ganz normal, dass man die maximale Anspannung im Rahmen des Krafttrainings nur wenige Sekunden halten kann. Geübt werden sollte drei- bis viermal wöchentlich. Dabei sollte der Beckenboden für etwa fünf bis sechs Sekunden angespannt werden.

Frau sitzt auf zusammenregolltem Handtuch
Spüren sie zunächst Ihren Beckenboden | Foto: Helios

Übung 1: Den Beckenboden spüren

Setzen Sie sich mittig auf ein zusammengerolltes Handtuch.

Tipp: Bei einer aufrechten Haltung arbeitet der Beckenboden besser. Versuchen Sie, den Beckenboden vom Handtuch bzw. dem dadurch entstandenen Druck auf Ihren Beckenboden abzuheben und den Beckenboden zu spüren.

Frau auf Unterarme und Knie gestützt
Aktivieren Sie die Bauch- und Rückenmuskultur | Foto: Helios

Übung 2: Knie-Ellenbogen-Stütz

Mit dieser Übung wird die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur aktiviert. Setzen Sie den Ellenbogen schulterbreit und das Knie hüftbreit auf eine Unterlage. Achten Sie darauf, dass der Rücken dabei gerade bleibt. Ziehen Sie nun während der Ausatmung das Schambein in Richtung Nabel. Diese Übung eignet sich gut für die Mittel- und Spätschwangerschaft.

Frau liegt auf Rücken, hebt Becken
Heben sie das Becken langsamm nach oben | Foto: Helios

Übung 3: Brücke

Legen Sie sich auf eine Matte und stellen Sie die Beine angewinkelt auf. Bauen Sie Spannung im Beckenboden auf. Heben Sie langsam das Becken nach oben, sodass von den Knien bis zu den Schultern eine Linie entsteht. Drücken Sie dabei die Füße aktiv in den Boden und fangen Sie das Gewicht entspannt mit den Schultern auf. Halten Sie die Position und legen Sie den Rücken langsam wieder ab. Diese Übung eignet sich gut für die Mittel- und Spätschwangerschaft.

Frau hebt Babytrage
Heben Sie immer köpernah | Foto: Helios

Übung 4: Richtiges Heben

Körpernahes Heben und Tragen entlastet Ihren Beckenboden.

Suchen Sie sich ein Gewicht Ihrer Wahl. Stellen Sie sich hüftbreit auf, die Knie sind gebeugt. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. Heben Sie den Gegenstand mit gebeugten Knien an. Achten Sie beim Heben immer auf einen geraden Rücken und versuchen Sie, beim Ausatmen den Beckenboden anzuspannen.

Unsere Expertin:

Susanne Waigand ist Fachkraft für Kontinenzförderung in der Helios Klinik Erlenbach. Sie berät Patient:innen bei Kontinenz- und Beckenbodenproblemen.