PsychoTalk

Viele PatientInnen fragen sich, was in so einer Beratung eigentlich passiert. Werde ich „analysiert“? Muss ich über schmerzhafte Erfahrungen berichten? Bekomme ich eine Diagnose?

Im Folgenden werde ich versuchen diese Fragen zu beantworten.

Die Beratung ist ein freiwilliges Angebot, das Sie bei der Ernährungs- und Lebensstiländerung unterstützen kann. Der Schwerpunkt liegt dabei auf dem Verhalten. Es gilt, problematische Verhaltensweisen zu erkennen, zu verstehen und dann zu verändern. Das kann bei jedem Menschen anders aussehen und ist sehr unterschiedlich. Für die einen heißt es, regelmäßiger zu essen, für andere Stressquellen im Alltag zu erkennen und einen guten Umgang damit zu finden oder mehr Zeit für Aktivität und Bewegung einzuplanen. Viele von Ihnen wissen bereits, was Sie verändern wollen, nur der „innere Schweinehund“ hält sie davon ab. Die Beratung kann ein Weg sein, dem „Schweinhund“ auf die Spur zu kommen und ihn zu einem wohlerzogenen und folgsamen Begleiter zu machen.

In der Beratung können wir konkrete Fragen Ihrerseits besprechen (z.B. Was ist ein Essanfall und was kann ich dagegen tun? Wie gehe ich mit Stress um? Wieso kann ich nicht gut schlafen?) und gemeinsam Strategien und Lösungswege erarbeiten. Außerdem gebe ich Ihnen gern Übungen und Ideen für den Alltag und Zuhause mit. Auch wenn Sie Fragen zu den Themen Übergewicht oder psychische Erkrankungen haben, können Sie gern einen Termin ausmachen.

Die Beratung ersetzt dabei keine Psychotherapie oder Akutbehandlung, sie kann aber ein erster Schritt sein, um sich Hilfe zu suchen.

Sich zu verändern braucht Mut, Zeit und Kraft und nicht immer gelingt es uns, alles umzusetzen, was wir uns vornehmen. Seien Sie nicht zu hart zu sich selbst, gönnen Sie sich auch mal eine Pause und verzeihen Sie sich Ausrutscher und Unzulänglichkeiten. Sie gehören zu uns und spornen uns an, immer wieder neue Dinge auszuprobieren und kreativ zu sein.

In unserer Gesellschaft herrscht häufig das Vorurteil, wer dick ist sei selber schuld daran. Dieses Vorurteil ist stigmatisierend und einseitig. Denn bei der Entstehung von Übergewicht und Adipositas spielen viele Faktoren eine Rolle.

In der psychologischen Beratung erarbeiten wir mit PatientInnen daher gemeinsam ein sogenanntes Krankheitsmodell. Das kann für jeden Menschen ganz unterschiedlich aussehen. Ziel ist es dabei zu verstehen, welche Umstände zum Übergewicht beigetragen haben und auch was die Adipositas aufrechterhält – denn hier können Sie aktiv werden und selbst etwas ändern.

Forscher und Forscherinnen haben mittlerweile einige Faktoren identifiziert, die bei vielen Menschen eine wichtige Rolle spielen zu spielen scheinen und auch als Risikofaktoren bezeichnet werden können. Was zählt alles dazu?

• genetischen Veranlagung: wenn z.B. die Eltern übergewichtig sind
• psychische Erkrankungen: wer z.B. an Depressionen leidet, fühlt sich häufig niedergeschlagen und antriebslos, die Energie für Bewegung oder das Kochen fehlt; auch Essanfälle in der Kindheit und Jugend erhöhen das Risiko einer späteren Adipositas
• Diäterfahrungen: nach vielen Fasten- und Diätkuren kann es sein, dass der Stoffwechsel des Körpers aus dem Gleichgewicht gekommen ist und dass Hunger oder Sättigung nicht mehr ausreichend gut wahrgenommen werden
• Lernerfahrungen: Sätze wie „Was man sich auftut, muss man aufessen“, „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“ sind tief in uns verankert und wir halten uns manchmal ein Leben lang daran – ohne zu hinterfragen, ob sie für uns heute überhaupt noch hilfreich und gesund sind oder sie mehr schaden als nutzen
• Eltern als Modell:  wenn Essen und gemeinsame Mahlzeiten einen geringen Stellenwert hatten, Süßigkeiten als „Tröster“ verwendet wurden oder nicht auf eine ausgewogene Ernährung geachtet wurde
• Mangelndes Wissen: wer wenig darüber weiß, was gesunde Ernährung ausmacht und wie viel Bewegung guttut, tappt eher in die Falle der Werbeindustrie und kann sich weniger auf sein eigenes Wissen verlassen
• Finanzielle Probleme: wer wenig Geld zur Verfügung hat, ist in der Wahl der Lebensmittel eingeschränkt

Die Liste kann noch weitergeführt werden und ist längst nicht abschließend. Was Sie aber sehen können: es gibt eine Vielzahl von Faktoren, auf die wir mehr oder weniger Einfluss haben.

Zudem gibt es eine Reihe aufrechterhaltender Faktoren, die das Übergewicht „stabil“ halten. Vor allem ein stressiger Alltag spielt eine immer größere Rolle, denn er löst im Körper eine Stressreaktion aus (z.B. weniger Hunger, Anlegen von Fettreserven, höherer Blutdruck) aber auch Essanfälle (unkontrolliertes Essen von großen Mengen an Nahrung in einer kurzen Zeit) sowie problematische Essgewohnheiten (zu viel/zu wenig essen, unregelmäßige Mahlzeiten, zu fett-/zuckerhaltig) können das Übergewicht aufrechterhalten.

Und jetzt sind Sie gefragt: Welche Zeichen gibt Ihr Körper, wenn Sie gestresst sind (z.B. kein Hunger, Magenprobleme, Kopfschmerzen)? Was macht Ihnen Stress (Beziehungsprobleme, viel Arbeit, Krankheit einer nahestehenden Person, Schlafstörungen)? Welche Strategien haben Sie, um den Stress zu mildern (z.B. Aufgaben abgeben, sich bewusst 5 Minuten Zeit nehmen um durchzuatmen, mit einer Vertrauensperson reden)?

Quellen:

• Hollenrieder, Veronika: Ich bin dann mal dick (Springer 2017)
• Hilbert, Anja & Tuschen-Caffier, Brunna: Essanfälle und Adipositas (Hogrefe 2010)
• Lehrbuch Klinische Psychologie – Psychotherapie (Hrsg. Perrez & Baumann, 2011)

Viele PatientInnen berichten in der Beratung von Heißhungerattacken, einem Jeeper auf Süßes oder einem Riesenappetit auf Speisen, auf die sie eigentlich verzichten wollten. Natürlich kommt der Heißhunger immer in besonders ungünstigen Momenten: wenn es einem sowieso schon schlecht geht, man unzufrieden mit dem eigenen Körper ist oder gerade eine besonders stressige Phase hat und sich eigentlich auf ganz andere Dinge konzentrieren müsste.

Weshalb ist das so? Wieso reicht es nicht, dass ich den Vorsatz fasse mich einfach mal zusammenzureißen?

Wie Sie sich sicherlich schon denken können, wenn Sie in die Fragen weiter oben schon mal reingeschmökert haben, gibt es auch hierauf keine einfache Antwort. Aber es gibt wissenschaftlich fundierte Ideen und Erkenntnisse, die etwas Licht auf die Sache werfen.

Kleine Schritte statt großer Frust

In seinem Manual zur Behandlung der Adipositas beschreibt Volker Pudel folgenden interessanten Mechanismus: Manche Menschen versuchen besonders stark ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren. Das kann verschiedene Gründe haben: Vielleicht wissen sie um ihre „dicken Gene“, orientieren sich am Schönheitsideal der Werbewelt oder folgen inneren Regeln wie „Ich lasse Essen auf dem Teller, auch wenn ich noch nicht satt bin“. Diese Menschen laufen eher Gefahr in einen ungesunden Essrhythmus zu fallen.

Ein Beispiel: Jemand nimmt sich vor „Ab jetzt esse ich keinen Kuchen mehr“. Am nächsten Wochenende steht jedoch eine Geburtstagsfeier an und die Person möchte sich nicht als Außenseiter fühlen. Also isst sie beim Kaffeetrinken doch ein kleines Stück Kuchen. Der Kopf denkt sich nun „Jetzt ist es auch schon egal, ich habe mein Ziel sowieso nicht erreicht“ und vielleicht auch „Na toll nicht mal eine Woche halte ich durch“. Damit ist die Kontrolle dahin und der Kampf beginnt von Neuem. Die Person mit dem Kuchen hätte es leichter, würde sie sich ein Ziel setzen, dass sie auch erreichen kann, z.B. ein konkretes Ziel für einen bestimmten Zeitraum (Beispiel: In der nächsten Woche darf ich 1 Stück Kuchen essen).

Stress macht verletzlich

Auch unser Alltag spielt hier wieder eine wichtige Rolle. Wenn wir unter Stress stehen, reagieren auch unser Körper und unser Geist darauf: wir sind unleidlicher, schneller genervt – uns fällt es insgesamt schwerer uns zu regulieren, unsere Kontrollmechanismen funktionieren einfach nicht mehr so gut. Das zeigt sich auch beim Essen: Es fällt uns schwerer uns an unsere Vorsätze zu halten, vielleicht erscheint die Tafel Schokolade auch als sehr verführerische Belohnung nach einem stressigen Arbeitstag.

Folgende Fragen können Sie für sich beantworten, um Ihrem eigenen Heißhunger auf die Spur zu kommen:

1.       Wie sieht mein Essverhalten derzeit aus? Esse ich regelmäßig? Nehme ich genügend Nährstoffe auf? Warte ich zu lange, bevor ich meinen Hunger stille?

2.       Wann treten meine Heißhungerattacken? Gibt es ein Muster?

3.       Welche Rolle spielen Sport und Bewegung gerade in meinem Leben? Welche Bewegungsmöglichkeiten habe ich momentan?

4.       Was kann ich tun, um mein Essen mehr zu genießen?

5.       Woran merke ich, ob ich Hunger habe oder satt bin?

6.       Wie kann ich „Risikosituationen“ (z.B. Lieblingssnacks liegen zuhause im Schrank) gut managen?

Quellen: Volker Pudel, Adipositas, Hogrefe (2003)

Vielleicht kennen Sie das: Sie wollen abnehmen – und was liegt da näher als weniger zu essen? Vielleicht mal auf eine Mahlzeit hier oder da zu verzichten, schließlich schlagen das auch viele Diätprogramme vor und da klappt es ja auch. Oder Sie bemerken, dass Sie schon seit längerer Zeit keine regelmäßigen Mahlzeiten mehr essen, finden es aber auch nicht weiter schlimm, denn umso weniger desto besser. Was auf den ersten Blick ganz logisch erscheint, hat auf den zweiten Blick so seine Tücken. Die lassen sich erkennen, wenn wir uns genauer anschauen, was regelmäßige Mahlzeiten für eine Rolle für ein gesundes Essverhalten und beim Halten des Gewichts spielen.

In der psychologischen Beratung sprechen wir manchmal davon als Experiment einen „strukturierten Esstag“ durchzuführen. Das heißt sich ganz bewusst einen Tag in der Woche rauszusuchen und für diesen regelmäßige Mahlzeiten zu planen. Dazu gehört u.a. Zeiten für Mahlzeiten festzulegen und Zutaten vorher einzukaufen. Ziel ist es „gesund“ zu essen. Was bedeutet aber „gesund“ essen?

Gesund essen

Dabei spielen verschiedene Prinzipien eine Rolle.

1.       Regelmäßig essen

Wer regelmäßig Nahrung zu sich nimmt, vermeidet starke Hungergefühle und kann so auch Essanfällen vorbeugen.

2.       Ausreichend essen

Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Energiebedarf und sollte seine Nahrungsaufnahme daran ausrichten. Wer sich mehr und regelmäßig bewegt, verbraucht auch mehr und kann mehr essen.

3.       Ausgewogen essen

Wie ausgewogen Sie essen, wird aus Ihren Ernährungsprotokollen ersichtlich. Mit dem Ausfüllen des Protokolls haben Sie also die Möglichkeit sich direkt selbst Feedback zu geben, wie ausgewogen Sie sich ernähren.

4.       Mit Genuss essen

Hierzu gehört sich genug Zeit für eine Mahlzeit zu nehmen und sie mit allen Sinnen zu genießen. Auch die Umgebung spielt eine Rolle für den Genuss. Überlegen Sie einmal, wie Sie Ihren Esstisch gestalten müssten, damit Sie dort gern eine Mahlzeit essen.

5.       Hunger und Sättigung beachten

Unser Körper sendet uns ununterbrochen Signale, auch darüber, ob wir hungrig sind oder satt oder ob wir Durst haben. Diese Meldungen sind wichtig und sollten Einfluss z.B. auf die Größe der Portion haben. Was deutet bei Ihnen als erste darauf hin, dass Sie Hunger haben?

6.       Verbotene Speisen einbeziehen

Es ist nichts Schlimmes daran, in den Speiseplan auch Süßigkeiten oder andere Speisen einzubeziehen, die sie eigentlich als zu hochkalorisch betrachten. Im Gegenteil: Es wir Ihnen helfen, nicht in die „Essanfall-Falle“ zu tappen – denn was man sich verbietet, das bekommt eine besondere Wichtigkeit und es fällt mit der Zeit immer schwerer und schwerer darauf zu verzichten.

Natürlich gibt es im Alltag so einige Hürden, die es uns schwermachen können, diese Grundsätze zu beherzigen. Viel Arbeit, die Kinderbetreuung, ein knappes Einkommen oder andere Dinge können uns daran hindern. Ebenso gibt es auf der anderen Seite aber auch Vorteile beim Beherzigen regelmäßiger gesunder Mahlzeiten. Sie können eine gute Möglichkeit sein, Zeit mit der Familie zu verbringen und sich auszutauschen, sie können ein Ruhepunkt nach einem stressigen Tag sein und sie geben dem Tag eine Struktur. Körper und Psyche sind eng miteinander verwoben. Sie werden mit der Zeit merken, dass eine gesunde Ernährung einen sehr positiven Einfluss auf das psychische Wohlbefinden hat und zum Beispiel auch Ihre Stimmung beeinflusst. Ist die wiederum gut, fühlt man sich im eigenen Körper auch wohler und kann selbstbewusst die nächsten Schritte angehen.

Vielleicht haben Sie sich schon mal gefragt, wieso es ausgerechnet süße Speisen sind, auf die man manchmal so richtig Lust hast. Weshalb erscheint die Tafel Schokolade so viel attraktiver als zum Beispiel ein Stück Gurke oder Sellerie? Um der Frage auf den Grund zu gehen, lohnt es sich etwas weiter zurückzugehen und einen Blick auf unsere Vorfahren zu werfen.

Süßspeisen haben eine hohe Energiedichte. Das war früher, als es ein knappes Nahrungsangebot gab, wichtig, denn so konnte viel Energie mit einem Mal aufgenommen werden. Außerdem gibt es in der Natur fast keine giftigen süßschmeckenden Lebensmittel. Wenn man etwas Süßes aß, war man also wahrscheinlich auf der sicheren Seite und brauchte sich keine Sorgen zu machen, etwas Falsches zu essen.

Neben diesem evolutionären Faktor hat auch der Lebensstil der Mutter einen großen Einfluss auf den späteren Geschmack, die Vorlieben und den Stoffwechsel des Kindes. Man nennt das auch Prägung. Je nachdem, wie Mütter sich in der Schwangerschaft und Stillzeit ernähren, bekommt auch das Kind einen Eindruck von den unterschiedlichen Speisen und Geschmäckern. Außerdem ist die Muttermilch süß und wird vom Kind als etwas Positives abgespeichert.

Und zu guter Letzt lässt sich der Süßhunger auch biologisch erklären: Kohlenhydrate, also auch Zucker, regen die Insulinproduktion an. Insulin sorgt dafür, dass im Gehirn mehr Tryptophan (eine Aminosäure) gebildet wird. Tryptophan ist wiederum die Vorstufe von Serotonin, oftmals als „Glückshormon“ bezeichnet. Vereinfacht könnte man also sagen: Zucker lässt uns mehr Glückshormone produzieren und trägt somit zu guter Stimmung bei. Haben wir im Lauf unseres Lebens also ein paar Mal erlebt, dass Schokolade zum Wohlbefinden beiträgt, speichert unser Gehirn das als „Wohlfühl-Strategie“ ab. Sich wohlfühlen, glücklich oder zufrieden sein sind schließlich grundlegende Bedürfnisse aller Menschen.

Wenn Sie an die letzten Tage und Wochen denken – welche Aktivitäten, Menschen oder Gewohnheiten tragen noch dazu bei, dass sie sich ausgeglichen, wohl und zufrieden führen?

Quellen:

Hollenrieder, Veronika: Ich bin dann mal dick (Springer 2017)

www.ugb.de

Das Konzept der „Achtsamkeit“ wird immer bekannter und auch in der Psychotherapie und psychologischen Beratung wird es immer mehr genutzt. Aber was heißt Achtsamkeit genau? Jon Kabat-Zinn, ein bekannter Lehrer und Forscher auf dem Gebiet, beschreibt es so: Achtsamkeit ist etwas, das entsteht, wenn man „die Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Augenblick bewusst und nicht wertend auf das Erleben“ richtet. Einfach gesagt also: wahrnehmen ohne zu bewerten. Man könnte auch sagen achtsam sein ist das Gegenteil von „im Autopilot“ laufen. Denn das machen wir alle ziemlich oft in unserem Alltag. Wir folgen einer Routine, arbeiten unsere Aufgaben ab und nehmen dabei wenig wahr, wie es uns geht oder was um uns herum passiert.

Was hat jetzt aber die Achtsamkeit mit Essen zu tun?

Hunger- und Sattgefühle wahrzunehmen ist eine wichtige Grundlage um gesund zu essen. Wenn ich erkenne, ob mein Hunger schon gestillt ist, laufe ich weniger Gefahr mich zu überessen.

Achtsamkeit kann auch helfen, Gefühle besser wahrzunehmen oder Körperreaktionen zu verstehen. Wie geht es mir? Habe ich gerade Hunger oder ist etwas anders mit meinem Körper? Hilft mir jetzt essen oder brauche ich eher ein offenes Ohr?

Wenn wir ganz aufmerksam sind, können wir auch besser wahrnehmen, wie Nahrungsmittel schmecken. Dafür braucht es Zeit und das führt dazu, dass wir langsamer essen und somit wiederum besser wahrnehmen, wann unser Sattgefühl einsetzt.

Haben wir uns etwas vorgenommen, wie zum Beispiel „Heute esse ich nur ein Stück Schokolade“ und erreichen unser Ziel dann nicht, sind wir oft frustriert und ärgern uns. Vielleicht gibt es einen inneren Kritiker, der sagt „Na toll, du schaffst es eh nicht“. In diesem Fall könnten wir uns selbst helfen, indem wir Abstand nehmen und zu uns sagen: Ja, ich habe mein Ziel nicht erreicht und ich merke, wie der Ärger und der Frust in mir hochsteigen und wie ich mich selbst dafür kritisiere.

Achtsamkeit ist für die meisten Menschen nichts, was einfach da ist. Man muss sie üben und trainieren, wie alles, was wir neu lernen. Und wie zum Beispiel bei Sportübungen auch werden sich die Effekte erst nach und nach einstellen. Wie ein Muskel, der mit stetigem Training immer stärker wird, können wir auch unsere Fähigkeit, intensiv wahrzunehmen, üben.

Eine einfache Übung für den Anfang könnte so lauten:

Gehen Sie achtsam einen Weg. Egal, ob in der Wohnung, im Freien, auf dem Weg zum Supermarkt. Achten Sie dabei genau darauf, was Sie alles wahrnehmen können. Wie fühlen sich die Schritte an? In welchem Tempo laufen Sie? Wie fühlt sich der Untergrund an? Wie die Füße in den Schuhen? Ist es kalt oder warm? Bewerten Sie dabei nicht und versuchen Sie nichts zu verändern. Beschreiben Sie aus der Perspektive eines Beobachtenden.

Wie kann ich mich selbst motivieren meine Ziele zu erreichen?

Wenn wir uns selbst Ziele setzen, orientieren wir uns häufig daran, was gut wäre, was andere schaffen, wir vergleichen uns und unsere innere kritische Stimme sagt uns vielleicht, dass wir uns nur mehr anstrengen müssten, um unser Ziel zu erreichen. Sicherlich ist es gut, sich anzustrengen, wenn man etwas erreichen will (z.B. eine anstrengende Radtour auf sich zu nehmen, um zu einem schönen See zu kommen). Gleichzeitig sollten wir uns aber immer fragen: Ist es überhaupt mein Ziel, zu diesem See zu fahren? Denn wenn nicht, wird Ihre Motivation, auf das Rad zu steigen und sich mit den vielen Kilometern abzumühen, eher gering sein. Ähnlich ist es mit all unseren Zielen: Wenn das, worauf wir hinarbeiten, für uns selbst keinen Wert hat, wird es uns sehr schwer fallen es überhaupt in Angriff zu nehmen.

Wenn Sie sich das nächste Mal also ärgern, dass Sie in der letzten Woche etwas nicht geschafft haben, sei es bei der Ernährungsumstellung, beim Sport oder auch sonst im Alltag, können Sie sich folgende Fragen stellen:

1.       Weiß ich, was genau mein Ziel ist? Wie sieht es aus? Versuchen Sie ganz konkret zu formulieren, was Sie erreichen möchten.

a.       Beispiel: Ich möchte zwei Mal in der Woche zwei verschiedene Gemüsesorten zum Abendbrot essen (statt: Ich möchte gesünder essen)

2.       Kann ich dieses Ziel so, wie ich derzeit bin, erreichen? Ist es machbar? Oder muss ich dafür erst noch …. (falls letzteres zutrifft ist ihr Ziel vielleicht derzeit nicht machbar und Sie sollten überlegen, ob es noch einen Schritt davor zu erledigen gibt).

a.       Beispiel: Dafür muss ich zwei Mal pro Woche Gemüse kaufen.

3.       Hat das, was ich mir als Ziel vornehme, einen Wert für mich? Habe ich Lust dafür Energie aufzuwenden? Wie wichtig ist es mir?

a.       Beispiel: Überlegen, welches Gemüse ich besonders gern esse.

4.       Ist mein Ziel realistisch? Kann ich das, was ich mir vornehme, in meinem Alltag leisten?

a.       Beispiel: Überlegen, ob ich überhaupt zwei Mal in der Woche abends selbst Abendbrot machen kann.

5.       Wann und wie genau möchte ich das Ziel erreichen?

a.       Beispiel: Überlegen, welche Tage besonders geeignet sind, um mir Zeit fürs Abendbrot zu nehmen und vorher Gemüse zu kaufen.

Im Alltag sind wir oft herausfordernden Situationen ausgesetzt. Diese können Stress verursachen und der wiederum schlägt sich in unserem Körper nieder, auch im Gehirn, und verändert unsere Hormonausschüttung und somit unser Gefühl für Hunger und Sättigung. Was passiert da genau, wenn wir gestresst sind?

Zwei wichtige Hormone, die mit Hunger in Zusammenhang stehen, sind Leptin, das unser Sättigungsempfinden steuert, und Ghrelin, das unser Hungerempfinden aktiviert. Fühlen wir uns gestresst (z.B. durch viele Aufgaben auf der Arbeit, Konflikte zuhause oder auch durch eine strenge Diät), beginnt unser Körper, die Stresshormone Adrenalin und Cortisol auszuschütten. Cortisol sorgt dafür, dass das Gehirn nicht mehr auf das Sättigungshormon Leptin reagiert. Dieses ist zwar in unveränderter Menge noch vorhanden, aber es vermittelt uns nicht mehr das Gefühl satt zu sein. In Studien wurde herausgefunden, dass Menschen mit Adipositas häufig unter einer sogenannten „Leptin-Resistenz“ leiden. Das bedeutet, dass diese Menschen ein schlechteres Empfinden für Hunger und Sättigung haben als die meisten anderen Menschen. Ihr Gehirn verhält sich also auch im entspannten Zustand so, als wäre es unter Stress und es kann das Gefühl entstehen, nicht satt zu werden oder „sich nicht zusammenreißen zu können“. Eine zweite hormonelle Veränderung unter Stress betrifft das Hormon Ghrelin. Es sorgt dafür, dass wir hungrig werden, schon, wenn wir Speisen nur ansehen. Unter Stress wird mehr Ghrelin produziert – und somit steigt auch unser Hungerempfinden. Vielleicht haben Sie auch schon die Erfahrung gemacht, dass in solchen Momenten der Duft von frischen Brötchen besonders unwiderstehlich erscheint?

Zusammengefasst kommt es bei Stress also zu zwei Veränderungen: erstens registriert unser Gehirn weniger sensibel, ob wir satt sind und zweitens haben wir ein verstärktes Hungerempfinden.

Menschen, die intuitiv essen, also sich gut an ihrem Hunger- und Sättigungsgefühl orientieren können und sich selten überessen, essen unter Stress eher weniger. Menschen, die sich beim Essen zügeln, haben dagegen unter Stress einen erhöhten Appetit.

In ihrem Podcast, erklärt Cornelia Fiechtl (Ernährungspsychologin), genau diese Vorgänge genauer und gibt auch Tipps zum Umgang mit Stress und emotionalem Essen (achtsam-essen.at).

Wenn wir bemerken, dass wir unsere Ziele nicht erreichen, dass wir immer noch nicht unser Traumgewicht erreicht haben, dass es Anderen scheinbar mühelos gelingt, ihre Ernährung umzustellen oder mehr Sport zu machen, dass wir nach den Feiertagen wieder zugenommen haben, dann ist das meistens ein sehr schmerzlicher Moment. Wir haben dann das Gefühl, versagt zu haben. Dabei ist das, was wir als „versagen“ wahrnehmen, etwas zutiefst Menschliches. Rückschläge gehören in allen Lebensbereichen dazu, sie kosten Kraft und sind gleichzeitig unvermeidbar. Was wäre aber, wenn wir uns das öfter bewusst machen würden? Wenn wir sie nicht von vornherein ausschließen, sondern mit ihnen sogar rechnen würden? Wie eine Boxerin, die im Wettkampf jederzeit darauf gefasst ist, dass die Gegnerin ihr einen Kinnhaken versetzt, nur um dann gekonnt auszuweichen und zum Gegenangriff überzugehen. Stellen Sie sich einmal vor, Sie würden Rückschläge als etwas sehen, aus dem Sie lernen können, statt sie wie eine Strafe über sich ergehen zu lassen. Wie würde sich Ihre Reaktion darauf verändern?

Wenn Sie wollen, nehmen Sie sich einen Moment und machen Sie folgendes Experiment: Stellen Sie sich vor, Sie würden einer guten Freundin oder einem guten Freund davon erzählen, wie schlecht es Ihnen damit geht, nach einer Verletzung am Knie aufgrund des fehlenden Sports wieder zugenommen zu haben. Was würde die Freundin/der Freund antworten? Würde sie/er sie dafür verurteilen oder nicht viel eher tröstende und wohlwollende Worte finden, um sie wieder aufzubauen? Sie können versuchen, sich in solchen Momenten selbst eine gute Freundin oder ein guter Freund zu sein, denn Sie wissen am besten, was Sie jetzt brauchen.

Eine andere Möglichkeit ist es, sich daran zu erinnern, wie Sie früher mit Rückschlägen umgegangen sind. Welche Ihrer Fähigkeiten hat es Ihnen ermöglicht, sich aus einer Sinnkrise, einer völlig hoffnungslosen oder verzweifelten Situation wieder herauszuarbeiten? Was haben Sie damals getan, damit es nicht noch schlimmer wurde?

Weitere Fragen, die Ihnen helfen können, einen Rückschlag konstruktiv zu nutzen, sind folgende:

• Waren meine Ziele realistisch? Hatte ich genug Unterstützung?
• Was wäre ein erster Schritt, um nach diesem Rückschlag wieder auf die Beine zu kommen?
• Wen könnte ich um Rat fragen?
• Welche meiner Stärken und Fähigkeiten könnte mir diesmal helfen?

Neben einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung spielt auch die Einstellung zum eigenen Körper eine wichtige Rolle beim Abnehmen bzw. Gewichthalten.

Unser Verhältnis zum Körper spiegelt sich dabei auf drei Ebenen wider: wie wir ihn wahrnehmen (Was sehe ich, wenn ich in den Spiegel sehe?), was wir über ihn denken (z.B. „Ich bin dick und daher werde ich in der Bahn komisch angeschaut“) und welche Gefühle (z.B. Ablehnung, Ekel) wir ihm gegenüber haben und wie unser sogenanntes „körperbezogenes Verhalten“ (ich versuche Diät zu halten, ich trage weite Kleidung) aussieht.

Dabei ist Körperbild nicht gleichbedeutend mit Gewicht, denn auch sehr dünne Menschen, die zum Beispiel an Magersucht erkrankt sind, können ein negatives Körperbild haben und sich als zu dick empfinden.

Unsere Einstellung zum eigenen Körper wird durch verschiedene soziale Faktoren beeinflusst. Auf einen Bereich soll hier genauer eingegangen werden: das gesellschaftliche Schönheitsideal und die damit einhergehende gewichtsbezogene Stigmatisierung. Vielleicht können Sie einmal für sich selbst überlegen: Wie hat sich das Schönheitsideal für Frauen im Lauf der Zeit verändert? Wie das für Männer? Betrachtet man Portraits und Skulpturen aus den einzelnen Epochen, fällt auf, dass sie sich sehr unterscheiden und dass beispielsweise in der Steinzeit und im Barock viele füllige Frauen dargestellt sind und dies ein Ideal gewesen zu sein scheint. Schönheitsideale verändern sich also mit der Zeit und sind keineswegs etwas, das ein unveränderbarer Maßstab ist. Stigmatisierung hängt jedoch eng mit Idealbildern zusammen. Die Vorstellung, dass „gute“ Eigenschaften wie Fleiß und Disziplin mit Schlankheit einhergehen, kann dazu führen, dass bei übergewichtigen Menschen angenommen wird, sie würden sich in Bezug auf ihr Körpergewicht nicht genügend anstrengen und also auch in anderen Bereichen wenig Selbstdisziplin haben. Diese Zuschreibung ist verallgemeinernd und führt nicht selten dazu, dass adipöse Menschen diskriminiert werden, zum Beispiel am Arbeitsplatz oder im Gesundheitssystem. Außerdem gibt es Studien, die zeigen, dass diese Diskriminierung zu psychischen Erkrankungen und einer negativeren Einstellung zum eigenen Körper führen kann. Wenn wir von außen ständig mit Vorurteilen konfrontiert werden kann es leicht passieren, dass wir selbst daran glauben, dass sie stimmen. Es kann deshalb wichtig sein, auch die eigenen Schönheitsideale und Einstellungen zu hinterfragen, denn das sind die „inneren kritischen Stimmen“, die uns ständig darauf aufmerksam machen, was wir falsch machen.

Eine kleine Übung zum Abschluss.

Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit, nehmen Sie Zettel und Stift zur Hand und setzen Sie sich an einen ruhigen Ort. Überlegen Sie zuerst: Wenn ich mit einer negativen Brille auf meinen Körper schaue – was nehme ich wahr? Was geht mir durch den Kopf? Wie fühle ich mich dann? Und was tue ich? Schreiben Sie alles auf. Setzen Sie dann gedanklich ihre positive Brille auf und überlegen Sie erneut: Was hilft mir meinen Körper wohlwollend zu betrachten? Welche Gedanken gehen mir in solch einem Moment durch den Kopf und wie fühlt sich das an? Was tue ich und wie bewege ich mich dann? Schreiben Sie ebenfalls alles auf und schauen Sie, welche Unterschiede es gibt, je nachdem welche Brille Sie aufhaben.

Viele übergewichtige Menschen erleben in ihrem Alltag Vorurteile oder diskriminierendes Verhalten:

ein abfälliger Blick auf der Straße, ein gemeiner Kommentar bei der Familienfeier. Ihnen werden negative Dinge zugeschrieben, wie etwa faul, dumm, einsam oder ungebildet zu sein oder selbst schuld an ihrem Gewicht. Dabei wird ignoriert, was die Forschung der letzten Jahre herausgefunden hat: dass es neurobiologische Grundlagen gibt, die bei der Entstehung von Übergewicht eine wichtige Rolle spielen.

Deshalb möchte ich heute auf einen Verein aufmerksam machen, der sich gegen Gewichtsdiskriminierung engagiert. Hier ein paar einleitende Worte, mit denen der Verein sich auf seiner Seite gewichtsdiskriminierung.de selbst beschreibt:

„Die Gesellschaft gegen Gewichtsdiskriminierung (GgG) e.V. ist ein gesellschaftspolitischer Verband mit dem Ziel, die soziale Akzeptanz von dicken Menschen zu verbessern und Diskriminierung auf der Basis von Körpergewicht entgegenzuwirken. Sie wurde im Jahr 2005 als Zusammenschluss von Menschen ganz verschiedenen Bauchumfangs gegründet, die sich vorgenommen hatten, die vorwiegend negative Sichtweise der Gesellschaft auf dicke Menschen zu verändern. Im Fokus unserer Arbeit stehen also primär nicht dicke Menschen, sondern das diskriminierende gesellschaftliche Umfeld.“

Diskriminierung ist ein gesellschaftliches Problem, dem nicht nur übergewichtige Menschen ausgesetzt sind, sondern viele Gruppen, die als Minderheiten wahrgenommen werden (aufgrund von Religion, Hautfarbe, sexueller Orientierung etc.). Deshalb ist es wichtig, dass sich auf der gesellschaftlichen Ebene etwas ändert. Aber natürlich braucht das Zeit und viel Engagement von Einzelnen. Auf der anderen Seite gibt es auch Alltagssituationen, die Sie strategisch angehen können, um mit der (erwartbaren) Diskriminierung umzugehen. Veronika Hollenrieder gibt in ihrem Buch „Ich bin dann mal dick“ (Springer, 2017) folgende Beispiele:

• bei Flugreisen im Voraus eine Gurtverlängerung dazu buchen
• bei planbaren Autofahrten (Taxi, Freunde) vorab nach Sitzverlängerung fragen
• wenn Sie sich nicht alleine ins Schwimmbad oder Fitnessstudio trauen, fragen Sie eine Freundin/ einen Freund, ob er Sie begleiten kann, vor allem beim ersten Mal
• denken Sie daran, dass auch schlanke Menschen bei der Partnersuche Probleme haben
• denken Sie an Ihre fachlichen Qualitäten und kleiden sich zum Bewerbungsgespräch vorteilhaft
• Mobbing ist einer der größten Stressoren, denen ein Mensch im Arbeitsalltag ausgesetzt sein kann. Nehmen Sie deshalb unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch.
• Wenn Sie das Gefühl haben, dass ein Arzt Sie wegen Ihres Übergewichtes schlecht behandelt, dann sagen Sie es und ziehen Ihre Konsequenzen daraus. Vielleicht haben Sie den Mut, die Diskriminierung, die er Ihnen zugefügt hat, anzusprechen. Das verschafft Erleichterung und stärkt Ihr Selbstwertgefühl.

Immer wieder berichten Patient:innen, die in die psychologische Beratung kommen, davon, unter Essanfällen zu leiden. Aus der Forschung weiß man, dass Essanfälle häufig mit Übergewicht und Adipositas einhergehen. Meist ist es sinnvoll, dann zuerst die Essanfälle in den Blick zu nehmen und zu behandeln. Denn regelmäßige Essanfälle verhindern ein gesundes und langfristiges Abnehmen.

Was ist ein Essanfall?

Was genau versteht man aber unter einem Essanfall? Im DSM-V (Diagnostischer und statistischer Leitfaden psychischer Störungen) werden zwei Faktoren genannt, die bei einem Essanfall auftreten müssen:

1. Die aufgenommene Nahrungsmenge muss sehr viel größer sein als das, was die meisten Menschen im gleichen Zeitraum essen würden.
2. Es muss ein Gefühl von Kontrollverlust geben (nicht aufhören können zu essen).

 Zusätzlich müssen 3 der folgenden Kriterien erfüllt sein:

Man muss:

1. deutlich schneller essen als normal
2. essen bis zu einem unangenehmen Völlegefühl
3. große Nahrungsmengen, wenn man sich körperlich nicht hungrig fühlt
4. alleine essen aus Verlegenheit über die Menge, die man isst
5. Ekelgefühle gegenüber sich selbst, Deprimiertheit oder große Schuldgefühle nach dem übermäßigen Essen.

Außerdem müssen die Essanfälle über einen Zeitraum von 6 Monaten regelmäßig (mindestens 2 Tage in der Woche) auftreten. Nur wenn diese Kriterien erfüllt sind, spricht man im psychologischen Sinn von einem Essanfall.

Im Gegensatz zu Essanfällen kann Heißhunger entstehen, wenn unser Körper nicht genügend Nährstoffe und Kalorien bekommt, z. B. wenn wir den ganzen Tag noch nichts gegessen haben und abends nach der Arbeit plötzlich einen Riesenhunger bekommen. Das lässt sich dadurch erklären, dass der Körper und das Gehirn in eine Art „Überlebensmodus“ wechseln, da sie unbedingt Nahrung brauchen und die Umgebung sozusagen nach jeglicher Nahrung „abscannen“. Essanfälle dagegen finden statt, obwohl man nicht hungrig ist. Meist wird bei einem Essanfall hochkalorische Nahrung („Convenience Food“, also Schokolade, Chips u.ä.) gegessen, häufig sogar vorher extra dafür eingekauft. Häufig versuchen Betroffene mit dem Essanfall negative Gefühle (sich traurig, leer, unzureichend fühlen) zu regulieren oder wegzudrücken.

Was ist eine Binge-Eating-Störung?

Eine Binge-Eating- oder Essanfallsstörung (kurz: BED) besteht aus wiederkehrenden Essanfällen, wie sie oben beschrieben sind, und gilt als klinische Essstörung. Sie tritt bei ca. 3% der Bevölkerung auf und ist damit eine häufige Essstörung. Anders als bei der Bulimie oder Anorexie, versuchen Menschen mit BED nicht die Essanfälle durch Gegenmaßnahmen (z.B. Erbrechen oder exzessives Sporttreiben) zu kompensieren. Aus wissenschaftlichen Untersuchungen weiß man, dass es für diese Störung nicht eine einzige Ursache gibt, sondern dass sie ein Zusammenspiel aus genetischer Veranlagung, sozialen Faktoren (z.B. viel Kritik, wenig Zuwendung) und psychischen Faktoren (z.B. geringer Selbstwert) ist. Häufig leiden die Betroffenen unter Figur- und Gewichtssorgen, essensbezogenen Sorgen, Depressionen und Ängsten.

Weitere Informationen zum Thema Binge-Eating stellt die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung zur Verfügung:

https://www.bzga-essstoerungen.de/was-sind-essstoerungen/arten/binge-eating-stoerung

Was kann ich tun?

Zuerst einmal: nicht jeder Heißhunger ist krankhaft! Jeder Mensch hat von Zeit zu Zeit mal ein größeres Bedürfnis nach Süßigkeiten oder anderen Snacks und es ist nicht verwerflich, diesem Bedürfnis auch mal nachzugehen. Sollte der Heißhunger aber Überhand nehmen und Sie das Gefühl haben, die Kontrolle zu verlieren, kann es wichtig sein, die eigenen Essgewohnheiten in den Blick zu nehmen und ein gutes Ernährungsmanagement zu lernen. Dazu gehört regelmäßig zu essen (beugt starken physiologischen Hunger vor), gesund bzw. ausgewogen zu essen (um ausreichend Nährstoffe und Vitamine zu sich zu nehmen und Mangelzustände und damit Heißhunger vorzubeugen), sich Zeit zum Essen zu nehmen (um sich nicht zu überessen und damit Unwohlsein zu vermeiden) und die eigene Genussfähigkeit zu trainieren (Neues probieren, bewusst mit allen Sinnen essen). Sollten die Heißhungerattacken Überhand nehmen, kann es durchaus sinnvoll sein abzuklären, ob eine psychologische Begleitung hilfreich wäre.