Zehn-Minuten-Workout gegen Rückenschmerzen

Zehn-Minuten-Workout gegen Rückenschmerzen

Wer lange sitzt oder steht, klagt oft über Rückenbeschwerden. Unser Physiotherapeut Bernhard Gödert zeigt die besten Übungen, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

Mit diesen Übungen, kann jeder vermeiden, Rückenschmerzen zu bekommen: 

 
1. Spannung aufbauen – Sitzübung

  • Das brauchst Du für die Übung: Ein einfaches Latexband.
  • Latexband am Tischbein festbinden und bequem auf den Stuhl setzen, beide Beine am Boden, ungefähr beckenbreit aufgestellt, Fußgelenke unterhalb der Knie
  • Je ein Latexband greifen und Richtung Körper ziehen, Ellenbogen dabei leicht abwinkeln
  • Spannung 6-8 Sek. halten
    Das wichtigste bei dieser Übung: Siegermedaille auf dem oberen Brustbein stolz zeigen.


2. Spannung aufbauen – Stehübung

  • Latexband ist noch am Tischbein festgebunden
  • Latexband mit einer Hand greifen und seitlich am Körper vorbeiziehen, sodass eine Diagonale entsteht (siehe Bild)
  • Spannung 6-8 Sek. halten


3. Spannung aufbauen – Stehübung

  • Latexband an einer Türklinke festbinden. Leicht die Knie anbeugen
  • Je eine Bandhälfte greifen und beide Arme zur Seite strecken (Vorsicht: nicht überstrecken!) Keine großen Wiederstände, sanft beginnen, langsam steigern
  • Arme diagonal strecken
  • Arme im Ellenbogen leicht beugen und zur Seite bewegen (Vorsicht: nicht überstrecken!)

 

4. Kopfbewegen – Nackendehnung

  • Bequemer Sitz am Stuhl, beide Beine auf dem Boden
  • Rechten Arm neben dem Körper zur Seite strecken, Daumen nach außen
  • Kopf Richtung linke Schulter neigen
  • Kopf leicht nach vorne bewegen
  • Gesicht leicht nach rechts drehen, bis leichte Spannung im rechten Nackenbereich entsteht
    6 bis 8 Sek. halten
  • Seiten wechseln

 

5. Nackenmuskulatur stabilisieren (isometrisch)

  • Eine Hand am Kopf anlegen. Hand langsam und sanft gegen den Kopf drücken und Kopf dabei nicht bewegen
  • Seitenwechsel
  • Beide Handinnenseiten am Hinterkopf anlegen, Druck auf den Hinterkopf ausüben, Kopf bleibt gerade und ruhig
  • Beide Handrücken an der Stirn abstützen: Druck auf die Stirn ausüben, Kopf bleibt gerade und ruhig

6. Der beste Tipp zum Schluss: Währet den Anfängen!

Nicht warten, bis der Rücken schmerzt, sondern schon vorher eingreifen und regelmäßig die Übungen machen. Dann kann dem Rücken nichts etwas anhaben.

Alle Übungen mit einigen Fotos können Sie hier herunterladen