Richtig Essen und Trinken im Schichtdienst

Richtig Essen und Trinken im Schichtdienst

Der ständige Wechsel der Arbeitszeiten fordert deutlich höhere Leistungen vom Körper als ein geregelter Tagesdienst. Wird vom Körper mehr Leistung verlangt, aber die Energieaufnahme vernachlässigt, ist man empfänglicher für Gesundheitsstörungen.

Welchen Einfluss hat eine bewusste und regelmäßige Nahrungsaufnahme?

  • Steigende Leistungsfähigkeit
  • Nachttiefs sind besser zu verkraften
  • Verbesserung des Schlafrhythmus und der Schlafqualität
  • Reduzierung von nervösen Ermüdungserscheinungen und Kopfschmerzen
  • Optimierung der Verdauungsabläufe (weniger Magenprobleme, Sodbrennen, Verdauungsstörung etc.)
  • Prävention und positive Beeinflussung von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems (Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen etc.)
  • Vermeidung von Gewichtsproblemen

Die Leistungskurve – So tickt die innere Uhr

06:00 Uhr: Auf in den Tag
Hormone, die den Herzschlag und Blutdruck erhöhen werden ausgeschüttet. Die Atmung verstärkt sich Sauerstoff wird vermehrt aufgenommen und die Durchblutung der Muskulatur angeregt. Der Startschuss für den Tag ist gegeben.

09:00 Uhr: Der Kreislauf läuft auf Hochtouren
Die Leistungsfähigkeit hat am Vormittag ihren Höhepunkt und liegt rund 40 % über dem Tagesdurchschnitt.

12:00 Uhr: Mittagszeit – Mahlzeit
In der Zeit von 12:00 bis 14:00 Uhr wird vom Magen sehr viel Magensäure produziert – die optimale Zeit zum Essen. Um die Mittagszeit sinkt meist der Blutdruck etwas ab und der Körper wird müde – Das bekannte Mittagstief. Eine kurze Entspannungspause wäre nun genau das Richtige.

14:00 Uhr: Das zweite Hoch des Tages
Bis zirka 20:00 Uhr steigt Ihre Leistungsfähigkeit auf rund zehn Prozent über den Tagesdurchschnitt.

17:00 Uhr: Zeit für Sport

20:00 Uhr: Die Ruhephase beginnt
Feierabend für den Magen. Der Blutdruck und die Atemfrequenz werden herabgesetzt und die Zeit für Entspannung kann beginnen.

22:00 Uhr: Ab ins Bett
Die Einschlafzeit beginnt. Im Körper lässt die Produktion von Adrenalin nach, Atmung, Herzschlag und Körpertemperatur werden langsam herunter gefahren. Nach 22:00 Uhr sinkt die Leistungsfähigkeit unter den Tagesdurchschnitt.

03:00 Uhr: Sparflamme aller Körperfunktionen
Die Leistungsfähigkeit hat mit rund 50 % ihren Tiefpunkt erreicht.

 

Die richtige Lebensmittelauswahl ist die Basis für das Wohlbefinden

Täglich mindestens 2 l Trinkflüssigkeit – empfehlenswert sind hier Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie verdünnte 100%ige Fruchtsäfte (im Verhältnis 1 Teil Saft: 3 Teile Wasser). Kaffee kann das nächtliche Leistungstief gegen 02:00 Uhr etwas auffangen, trinken Sie aber möglichst nicht mehr als vier Tassen am Tag, denn das enthaltene Koffein verstärkt evtl. vorhandene Nervosität, Anspannungen und kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. Denken Sie daran, zwischen dem Verzehr von koffeinhaltigen Getränken und dem Schlafengehen sollten zirka 6h liegen, damit der Körper völlig ruhen kann.

Verzehren Sie täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Eine Portion entspricht immer einer Hand voll und bietet sich als Zwischenmahlzeit ideal an. Neben Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen liefern Obst und Gemüse auch eine Vielzahl von Substanzen, welche das Immunsystem stärken.
Gekochtes Gemüse ist leichter bekömmlich als rohes Gemüse. Gerade während der Nachtschicht ist gekochtes oder gedünstetes Gemüse günstiger und besser verträglich.

Achtung: In Fleisch und Wurst verstecken sich neben wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß, Eisen und Vitaminen auch ungünstige Inhaltsstoffe, wie zuviel Fett, Cholesterin, Purine oder Salz. Günstig hierbei sind fettarme Wurstsorten, zum Beispiel Koch- und Lachsschinken, Bratenaufschnitt oder auch Hähnchenbrustfilet. Hier entspricht eine Portion 30 g. Die wöchentliche Empfehlung liegt bei dreimal Fleisch pro Woche, bevorzugt werden sollten fettarme Teilstücke wie Schnitzelfleisch oder Brust. Seefisch sollte zweimal die Woche auf den Tisch kommen – er enthält unter anderem Jod und wichtige Omega 3-Fettsäuren. Die Zufuhrempfehlung für Eier liegt bei 3 Eiern pro Wochen.

Zur ausreichenden Zufuhr von Kohlenhydraten als Gehirn- und Muskelnahrung, essen Sie täglich zirka 5 Scheiben Brot und eine Portion (200-250 g) Kartoffeln, Reis oder Nudeln.
Bevorzugen Sie ballaststoffreiche Getreideprodukte wie Getreideflocken, Vollkornbrot, Naturreis und –nudeln. Ballaststoffe liefern als unverdauliche Pflanzenfasern keine Energie, sorgen aber durch das Aufquellen im Magen-Darm-Trakt für eine längere Sättigung und regen die Verdauungstätigkeit an.Kohlenhydrate werden aus ballaststoffhaltigen Lebensmitteln langsamer im Darm aufgenommen, es kommt zu einem zeitverzögerten Anstieg des Blutzuckerspiegels und konstantere Blutzuckerwerten. Kombinieren Sie ballaststoffreiche und eiweißreiche Lebensmittel, z.B.: Vollkornbrot mit Käse. Sie werden sehen, Ermüdungserscheinungen verringern sich und die Leistungsfähigkeit steigt.

Die tägliche Aufnahme von Milchprodukten zur ausreichenden Deckung des Calciumbedarfs ist wichtig. Nehmen Sie zirka 3-4 Portionen täglich zu sich. Ein Tagesbeispiel könnte so aussehen: z.B. 1 Glas Milch 200 ml, 1 Becher Joghurt 150 g und 2 Sch. Schnittkäse (100 g). Die in Milchprodukten enthaltenen Eiweiße sind für den nächtlichen Dienst besonders günstig. Sie führen zu einer besseren Erregbarkeit des zentralen Nervensystems und somit zu einer geringeren Ermüdung.

Fette sind Träger von Geschmacks- und Aromastoffen, sie liefern die meiste Energie und sind für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K essentiell. In Maßen ist Fett also keineswegs ungesund, die Fettaufnahme in Deutschland ist aber viel zu hoch. Achten Sie auf den Einsatz hochwertiger Öle wie z.B.: Rapsöl, Olivenöl und versuchen Sie versteckte Fette aus beispielsweise Wurst und Fertigprodukten einzusparen. Im Nachtdienst belastet die übermäßige Aufnahme von Fett die nächtlich ohnehin schon eingeschränkte Verdauung. Die Speisen verbleiben länger im Magen und fördern die Ermüdung.