10 effektive Tipps zur gesunden Lebensweise für Männer

"Eure Nahrung sei Eure Medizin und Eure Medizin sei die Nahrung!"

Hippokrates (460-377 v. Chr.)

1. Gemüse und Obst - "5 Mal am Tag"

   Wenn Sie reichlich Gemüse und Obst essen, nehmen Sie viele Nährstoffe auf. Diese sind zum Teil lebensnotwendig wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, zum Teil haben sie auch aktiv gesundheitsfördernde Wirkungen, wie die sekundären Pflanzenstoffe oder Phytochemikalien, die z.B. blutdrucksenkend oder krebshemmend wirken.

   Die in Obst und Gemüse enthaltenen Ballaststoffe bewirken außerdem ein sättigendes Gefühl bei geringer Kalorienzufuhr. Das hat auch einen positiven Einfluss auf die Gewichtsregulation.

2. Getreideprodukte und Kartoffeln

   Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln bilden die Grundlage unserer Ernährung. Zum Sättigen zu den Mahlzeiten sind diese Lebensmittel hervorragend geeignet. Sie enthalten kaum Fett, aber reichlich Nähr- und Ballaststoffe. Vollkornprodukte enthalten zusätzliche Nährstoffe und helfen z.B. den Eisenhaushalt auszugleichen. Wenn Sie darauf achten Getreideprodukte und Kartoffeln nicht oder mit nur wenig Fett angereichert zu sich zu nehmen, helfen Sie sich auch Ihren Cholesterinspiegel zu halten.

3. Tierische Lebensmittel

   Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Wurst und Eier enthalten wertvolle Nährstoffe. In Milch ist Kalzium enthalten, wichtig für die Knochenfestigkeit. Wichtige Nahrungskomponenten wie Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren finden sich in Seefisch. Diesen sollten Sie mindestens einmal in der Woche zu sich nehmen, Fleisch ist wegen des hohen Eisenanteils und der Vitamine B1, B6 und B12 wichtig. Allerdings sollte nicht jeden Tag Fleisch verzehrt werden; 300 bis 600 g Fleisch, einschließlich Wurst und Aufschnitt reichen pro Woche für eine gesunde Versorgung völlig aus.

4. Fett und fettreiche Lebensmittel

   Fette sind wichtige Energielieferanten und werden für den Stoffwechsel und den Zellaufbau benötigt. Nicht benötigtes Fett wird allerdings vom Körper als Depotfett eingelagert. Zu viel Fett im Essen macht so auf Dauer dick und fördert langfristig die Entstehung von Krankheiten durch Veränderungen im Stoffwechsel wie Diabetes.

   Nicht nur die Menge macht den Unterschied, auch die Herkunft der Fette. Der Großteil sollte aus pflanzlicher Produktion sein, da diese einen höheren Anteil ungesättigter Fettsäuren enthalten. Gesättigte Fettsäuren führen zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegels mit Auswirkungen auf die Gefäße wie Verkalkung und Verengung.

   Achten Sie auch das unsichtbare Fett. Besonders versteckte Fette in vielen Fleischerzeugnissen, Süßwaren, Milchprodukten und Gebäck fällt ins Gewicht.

5. Zucker und Salz

   Genießen Sie Zucker und mit Zuckerzusatz hergestellte Lebensmittel und Getränke nur gelegentlich. Vor allem in Getränken kann sehr viel Zucker enthalten sein – ein Blick aufs Kleingedruckte lohnt sich. Versuchen Sie ab und zu, ob der Kaffee nicht auch mit einem Löffel Zucker weniger schmeckt. Süßigkeiten sollen immer die Ausnahme bei besonderen Gelegenheiten sein, nicht regelmäßig verzehrt werden.

   Vermeiden Sie Salz bei fertigem Essen zuzufügen, denn der Großteil Ihres täglichen Salzbedarfs ist bereits durch viele Nahrungsmittel abgedeckt. Schmecken Sie Ihre Speisen zunächst mit Kräutern und Gewürzen wie Pfeffer ab, bevor Sie nachsalzen. Salzen Sie nicht, bevor Sie überhaupt probiert haben und versuchen Sie mal sich an einen salzärmeren Geschmack zu gewöhnen – die Umgewöhnung geht recht schnell. Verwenden Sie möglichst jodiertes Speisesalz, das hilft Schädigungen der Schilddrüse zu vermeiden.

6. Flüssigkeitshaushalt

   Wasser ist absolut lebensnotwendig. Es ist Transportmittel jeder Stoffwechselreaktion. Täglich brauchen wir rund 2,5 Liter, um den Wasserhaushalt in der Balance zu halten. Etwa 1 Liter wird mit der Nahrung aufgenommen. Mindestens 1,5 Liter sollten wir täglich durch Trinken zu uns nehmen. Hier gilt: Idealerweise Wasser, Tees oder verdünnte Säfte. Kaffee, Schwarztee, Alkohol sowie Obstsäfte, Milch oder Limonaden sollten nicht Teil der regulären Flüssigkeitsaufnahme sein, sondern als besonderer Genuß gelten.

7. Speisenzubereitung

   Garen Sie Speisen möglichst kurz mit niedrigen Temperaturen. Verwenden Sie dabei nur wenig Wasser, das erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe.

   Verwenden Sie pflanzliche Öle zum Anbraten, da diese hitzebeständiger als Butter oder Margarine sind. Am besten fügen Sie das Öl erst kurz vor den Speisen in die aufgeheizte Pfanne und verwenden niedrige Temperaturen. So verhindern Sie das Verbrennen des Öls und die Bildung krebserregender Fettverbindungen.

8. Zeit und Genuss

   Bewusst Nahrung zuzubereiten und mit Ruhe zu essen helfen, das richtige Maß zu finden. Das Essen sollte immer ein besonderer Teil im Tagesablauf sein und nicht nebenher passieren. Wenn möglich nehmen Sie Ihr Essen in Gemeinschaft zu sich. Lassen Sie sich Zeit beim Essen und genießen Sie. Auch das Auge isst mit! Vermeiden Sie im Stehen zu essen und kauen Sie bewusst. Machen Sie öfter eine Pause zwischendurch. Nach einer in Ruhe genossenen Mahlzeit hält das Sättigungsgefühl länger an und die Verdauungsorgane können ihre Arbeit besser verrichten – bewusster Genuß hilft bei der Gewichtsregulation.

9. Wohlfühlgewicht und Bewegung

   Mit dem für Sie richtigen Gewicht fühlen Sie sich wohl. Der Body-Maß-Index (Verhältnis zwischen Körpergröße und -gewicht) ist hierbei eine Leitlinie, letztlich ist aber jeder Mensch unterschiedlich. Bewegung ist das Wichtigste, es entspricht den natürlichen Bedürfnissen des Körpers, regt den Stoffwechsel an, befördert das Wohlfühlen. Grundsätzlich sollte ein Teil der am Tag zu sich genommenen Energie durch Bewegung abgebaut werden. Bewegung stärkt Knochen und Muskeln und baut dem Abbau im Alter vor.

10. Tomaten schützen die Prostata

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