Gesund & vital: Mit diesen 7 Tipps sinkt Ihr Cholesterin-Spiegel

In den letzten Jahren wird immer klarer, dass Cholesterin der entscheidende Risikofaktor für Gefäßverkalkungen (Arteriosklerose) ist. Wir kommen mit sehr niedrigen Werten – um die 25 mg/dl – und gesunden Gefäßen auf die Welt. Im Verlauf des Lebens steigt der Wert – in erster Linie bedingt durch unsere Umwelt, Ernährung und Bewegungsarmut  - um mehr als den Faktor 10 an. Dabei ist es nicht so sehr das Cholesterin in der Nahrung selbst (also z.B. das Eigelb), sondern mehr unser Konsum von tierischen Fetten, der dafür verantwortlich ist.

Fett hat einen schlechten Ruf

Fett steht in einem schlechten Ruf: Es macht dick und im schlimmsten Fall sogar krank. Sollte man am besten ganz darauf verzichten, um Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall vorzubeugen? Besser ist, gute Fette von schlechten zu unterscheiden. „Die Absenkung erhöhter Fettwerte, vor allem eines erhöhten, schädlichen sogenannten LDL-Cholesterins, ist heutzutage eine der wichtigsten Maßnahmen, um die Verkalkung von Blutgefäßen zu stoppen und manchmal sogar wieder rückgängig zu machen“, so Professor Dr. Michael Ritter, Leiter der Diabetologie. Seit Jahren beschäftigt er sich wissenschaftlich mit dem Thema Fettstoffwechsel und berät seine Patienten.

Mit gesunder Ernährung

„Die Medikamente, die heutzutage gegen zu hohe Cholesterinwerte eingesetzt werden, gelten als sehr sicher, aber auch sie können im Einzelfall Beschwerden machen“, so Professor Ritter. Erfreulicherweise können aber die meisten Menschen mit gesunder, ausgewogener Ernährung einen ganz wichtigen Schritt auf dem Weg zu einem gesunden Gefäßsystem tun.

7 einfache Tipps

Wer also seine gesunden Gefäße erhalten möchte, kann mit diesen einfachen Tipps für einen ausgewogenen Cholesterin-Spiegel sorgen:

1. Weniger fettes Fleisch und Wurst essen

Um Fettstoffwechselstörungen und Folgekrankheiten vorzubeugen, sollte man den Verzehr von Innereien, rotem Fleisch und fetten Wurstwaren reduzieren. Diese enthalten viele gesättigte Fettsäuren und „schlechtes“ Cholesterin.

2. Fettreiche Milchprodukte vermeiden

Cholesterin ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Neben Fleisch und Eiern führen Milchprodukte zu einem erhöhten Cholesterinspiegel. Viel mehr als Cholesterin selber führen aber gesättigte Fettsäuren, wie sie vor allem in Butter, Sahne, Käse und anderen fettreichen Milchprodukten vorkommen,  zu einem erhöhten LDL-Cholesterin.

3. Gesund naschen mit Nüssen & Co.

Wer seinen Cholesterinspiegel senken möchte, sollte Süßigkeiten und Knabbereien meiden. Eine gesunde Alternative sind Nüsse und Samen. Sie sind cholesterinfrei und enthalten hochwertiges Eiweiß und Mineralstoffe.  Die in Nüssen enthaltenen Fette sind überwiegend gesunde Fette, die allerdings übermäßig genossen das Gewicht erhöhen können.

4. Gern zugreifen bei Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Fisch

Ähnlich wie Vollkorn-Getreideprodukte und Kartoffeln sind auch Obst- und Gemüsesorten, sowie Hülsenfrüchte frei von Cholesterin. Obst und Gemüse sind reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, sodass sie gut sättigen. Hier dürfen Sie sehr gern ordentlich zulangen.

5. Hände weg von gehärteten Fetten, wie in Margarine

Für einen gesunden Cholesterinspiegel, sollte man auf Lebensmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren, trans-Fettsäuren und Cholesterin achten. Sie gelten als eine Hauptursache für einen zu hohen LDL-Spiegel im Blut. Margarine, Frittierfette, Schmalz und Erdnussbutter sind typische Lebensmittel, die gehärtete Fette enthalten.

6. Nikotin- und Alkoholkonsum einschränken

Zigaretten und Alkohol enthalten zwar kein Fett oder Cholesterin, haben aber unmittelbaren Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Zigarettenrauchen führt zu einer verminderten Konzentration an dem „guten“ HDL-Cholesterins. Gleichzeitig steigt der Anteil an ungesunden Triglyceride im Blut. Wer also einen erhöhten Cholesterinwert hat und raucht, schadet seinen Blutgefäßen gleich doppelt.

7. Mehr Bewegung und weniger Stress

Körperliche Aktivität wirkt sich hingegen positiv auf die Blutfettwerte aus. Regelmäßige Bewegung und sportliche Aktivität führen zu einem deutlichen Absinken der Triglyceridwerte. Auch die „schlechten“ LDL-Cholesterinwerte werden durch Sport reduziert. Gleichzeitig steigt die Konzentration des „guten“ HDL-Cholesterins. Bewegung tut den Blutfettwerten des Körpers also gleich dreifach gut.