Welches Essen hält unsere Schüler fit – vom Frühstück über gesunde Snacks bis zum Abendbrot


Beim Thema Ernährung scheiden sich die Geister. Immer wieder gibt es neue Trends, und die Fülle an unterschiedlichen Empfehlungen verwirrt mehr, als sie nützt. Einige Grundsätze gibt es dann aber doch, an die sich Eltern halten können, wenn sie ihre Kinder gesund und ausgewogenen ernähren möchten. Ernährungsberaterin Anett Behrendt verrät sie.


„Jeder Schüler isst anders, hat besondere Vorlieben oder Abneigungen, einen individuellen Tagesverlauf. Auch das jeweilige Alter spielt eine Rolle. Das macht es Eltern oft schwer, das Richtige für ihr Kind auszuwählen. Wie fast überall gibt es bei der Ernährung kein festes Schema oder einen strukturierten Plan. Sie muss individuell auf die Bedürfnisse zugeschnitten sein“, sagt Ernährungsberaterin Anett Behrendt. Eine Grundregel gibt es aber: „Grundsätzlich rate ich davon ab, das Haus mit leerem Magen zu verlassen.“ Auch Ausreden, wie „keine Zeit“, „keine Lust“, „keinen Appetit“ solle man nicht durchgehen lassen.

Der erste kleine Snack morgens sorgt für eine bessere Konzentration in den ersten Schulstunden. Was hierbei auf dem Tisch landet, kann schon am Vorabend beim Abendbrot gemeinsam besprochen werden. Es braucht dann kein üppiges Frühstück zu sein, sondern eher eine Kleinigkeit. Dies kann zum Beispiel eine Scheibe Brot mit Bananen-, Gurken-oder Tomatenscheiben sein, Naturjoghurt/Naturquark mit frisch geschnittenem Obst, ein kleines Schälchen Naturmüsli mit Milch, ein großes Glas Milch mit etwas Kakao o.ä.

Für die Pausenzeiten in der Schule werden ganz traditionell Brot/Brötchen/Knäckebrot mit Wurst/Käse und für den Frischekick mit frischem Gemüse belegt. Zusätzlich sollte immer frisches Obst und Gemüse mit dabei sein. „Genauso wichtig wie das Essen ist auch die Getränkeauswahl. Hier empfiehlt sich eine große Flasche Wasser pur oder auch mal zur Abwechslung die Saft- oder Teeschorle“, rät Anett Behrendt.

Leider sieht die Realität in unseren Familien oft anders aus – es wird zu viel Süßes, Fettiges und zu viel Fastfood gegessen. Hinzu kommt der Bewegungsmangel an der frischen Luft bei den Kindern. Süßigkeiten, Leckereien, Kekse oder Cola haben bei Kindern unter der Woche nichts verloren. „Für den kleinen Genuss tue es auch mal ein Lutschbonbon oder Kaubonbon, falls Eltern oder Kinder nicht ganz darauf verzichten möchten.“

Abwechslung beim Mittagessen

Die berühmte Mittagspause ist immer ein heiß diskutiertes Thema – einige Kinder/Jugendliche erhalten ein tägliches warmes Mittagessen, andere besuchen den Bäcker oder den Imbiss um die Ecke und einige haben noch mitgebrachte Reserven von Zuhause in ihrer „Brotdose“ – sicher auch abhängig davon, wie lange der Schultag ist und wie es mit der weiteren Versorgung in den einzelnen Familien geregelt ist.

Hier gelten weiterhin die Empfehlungen: zweimal pro Woche eine Fischportion, zweimal pro Woche eine Fleischportion, an den verbleibenden Tagen gibt es dann zum Beispiel Nudel- oder Reisgerichte mit Gemüse, Eintöpfe, Suppen oder andere vegetarische Mahlzeiten.

„Wer es nicht täglich schafft, eine warme Mahlzeit zu essen, sollte dies spätestens am Wochenende nachholen“, verdeutlicht Anett Behrendt. „Am Wochenende ist meist die gesamte Familie zusammen. Das eignet sich hervorragend, um gemeinsam zu kochen. Am besten gleich etwas mehr, um übrig Gebliebenes wochentags zu nutzen.“ Am Wochenende solle dann ruhig etwas experimentiert werden mit exotischen, bisher unbekannten Obst- und Gemüsesorten, neue Rezepte, das Essen dekorativ anrichten oder einfach mal ganz anders, kreativ den Tisch decken.

Am Nachmittag rät die Ernährungsberaterin Schülern zu einer kleinen Mahlzeit aus Obst/Gemüse oder Joghurt/Quark oder einem kleinen Müsli. Das leckere Stück Kuchen oder die Kekse gelten als Highlight für das Wochenende und sollten unter der Woche keine Rolle spielen.
Das tägliche Abendbrot ist die Gelegenheit, nach Möglichkeit mit der ganzen Familie zu essen. Ein zusätzlicher, bunter Gemüseteller sollte dabei nicht fehlen. Ohnehin rät die Ernährungsberaterin dazu, Speisen so oft es geht in Gesellschaft einzunehmen. „Alle finden zusammen, berichten von ihrem bisher erlebten Tag, können gleich den morgigen absprechen und sogar die Pausenbrote vorbereiten. Das ist auch ein schönes Ritual, an das sich alle halten können.“

Natürlich dürfe auch mal gesündigt werden, sagt Anett Behrendt. Es bringe nichts, allem abzusprechen und nur zu verzichten. Wer sich an folgende Tipps hält, hat schon viel richtiggemacht:
-    ausreichende Flüssigkeitszufuhr, bevorzugt Wasser und ungesüßter Tee
-    täglich drei Hände frisches Gemüse und zwei Hände frisches Obst (bevorzugt saisonal)
-    täglich mindestens zwei Portionen Milchprodukte (Naturjoghurt / Naturquark / Buttermilch etc.)
-    zweimal pro Woche Fisch / zweimal pro Woche Fleisch; ansonsten vegetarische Küche mit ausreichend pflanzlichem Eiweiß (Nüsse / Samen, Soja, Hülsenfrüchte usw.)
-    tägliche Bewegung, am besten an der frischen Luft (mindestens 2 Stunden!)