Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett als Makronährstoffe sowie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe sind allesamt wichtig für Sportler. Wie viel sollten Sportler davon essen?
Eine vollwertige Ernährung sollte für jeden – ob Profi- oder Breitensportler - aus natürlichen und so wenig wie möglich verarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Dies ist die Grundlage einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Eine weitere Bedarfsanalyse erfolgt auf Grundlage der individuellen Physiologie und Ziele. Dies beinhaltet unter anderem das Alter, Geschlecht, Körpergröße und -gewicht, Aktivitätslevel, Hormonprofil oder genetische Prädispositionen.
Und was bedeutet nun eine ausgewogene Ernährung?
Ausgewogen heißt, dass Sportler mit den täglichen Mahlzeiten möglichst alle Nährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis aufnehmen. Grundlage bildet der Wasserhaushalt, Kohlenhydrate und Fette braucht der Körper als Energielieferanten. Proteine braucht er als Baumaterial für die Muskulatur. Bei regelmäßiger körperlicher Belastung braucht der Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe, um sämtliche Auf-, Um- und Abbauprozesse des Körpers zu unterstützen.
Das heißt konkret?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Freizeitsportler eine kohlenhydratbetonte Ernährung mit einer hohen Nährstoffzufuhr. Primäre und wichtigste Quelle hierfür stellt Gemüse dar. Darüber hinaus empfiehlt sich die Aufnahme von Obst, und zwar als Ganzes und nicht in Säften oder Smoothies und weiteren komplexen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Vollkornprodukten oder Reis. Damit machen Kohlenhydrate 50 Prozent der aufgenommenen Gesamtenergiemenge aus.
Wie sieht es mit den Fetten aus?
Fette sollten mindestens 20 Prozent der Gesamtenergiemenge ausmachen, um vor allem sämtliche hormonelle Prozesse zu unterstützen. Alle Fette sind essenziell, d.h. sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie selbst nicht herstellen kann. Geeignete Quellen sind Avocados, Olivenöl, Nüsse, Eier, Kokosprodukte und fetthaltiger Fisch. Die restlichen 20 bis 30 Prozent der Gesamtenergiemenge sollten Proteine als „Bausubstanz“ ausmachen. Die beste Verwertung dieser wird durch eine vielfältige Kombination mit variierenden Quellen erreicht: Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Linsen.
Wieviel muss ein Sportler trinken?
Bereits ohne körperliche Betätigung sollte ein gesunder erwachsener Mensch mindestens 30ml pro Kilogramm Körpergewicht täglich trinken. Wichtig für Sportler ist, die Trinkmenge zu erhöhen, und zwar je nach Sport mindestens um einen halben Liter am Tag. Es eignen sich natriumreiche, stille Mineralwasser oder Saftschorlen mit einem Drittel Saftanteil.