Nichts für Liebhaber der gepflegten Tischsitten: Spaghetti, Spaghettoni und Spaghettini

Nichts für Liebhaber der gepflegten Tischsitten: Spaghetti, Spaghettoni und Spaghettini

Viel Platz um uns herum und ein kleines Lätzchen vor der Brust, das brauchen nicht nur Kinder beim Verzehr von Spaghetti. Egal, ob mit Knoblauch und Olivensauce, mit Speck, Ei und Käse oder mit Hackfleisch-Tomatensauce, Rezepte für leckere Spaghettigerichte gibt es viele. Am Tag der Spagetti blicken wir auf die Lieblingsspeise der Kinder.

Als echte Spaghetti werden aus Hartweizengrieß hergestellte Teigwaren mit rundem Querschnitt, etwa zwei Millimeter Durchmesser (gekocht) und etwa 25 cm Länge bezeichnet. Aus Italien eingeführt, gelangten sie in den deutschsprachigen Raum. Hierzulande werden sie unter Verwendung von Vollkornmehl oder unter Zusatz von Eiern auch in abgewandelter Form angeboten.

Hartweizengrieß-, Vollkorn- oder Eiernudeln: Was unterscheidet sie?

Spaghetti zählen zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln und werden daher oft als Dickmacher bezeichnet. Und doch gehören sie nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu den Grundnahrungsmitteln

weiß Franziska Meyer, Diplom-Ernährungswissenschaftlerin am Helios Park-Klinikum Leipzig.

Einem regelmäßigen Verzehr steht also nichts im Wege. Vor allem Sportler schätzen sie aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehaltes. Doch es gibt Unterschiede.

Hartweizengrieß-Spaghetti
Die beliebteste Spaghettisorte wird aus Hartweizengrieß und Wasser hergestellt. Das im Weizengrieß enthaltene Gluten macht die Spaghetti elastisch und durch das Kochen klebrig.
100 Gramm (gekocht) haben 154 Kalorien.

Vollkorn-Spaghetti
Nachdem die Vollkornversion zunächst aufgrund ihres etwas herzhafteren Geschmacks und der bräunlichen Farbe nicht so beliebt war, führten verbesserten Rezepturen bald zu einer Steigerung des Absatzes. Vollkornspaghetti haben einen höheren Ballaststoffgehalt, sättigen damit länger und bringen den Darm in Bewegung.
Mit 143 Kalorien pro 100 Gramm (gekocht) liegen sie leicht unter den Hartweizengrießnudeln.

Eierteigwaren
Diesen Namen dürfen nur Spaghetti tragen, die auch Eier enthalten – nämlich pro Kilogramm Grieß mindestens 100 Gramm Vollei oder die entsprechende Menge Eigelb. Wird auf einen hohen Eiergehalt sprachlich oder bildlich hingewiesen, muss mindestens die doppelte Menge, also 200 Gramm Vollei oder die entsprechende Menge Eigelb, darin verarbeitet sein.
Je nach Rezeptur haben 100 Gramm (gekocht) damit 100 – 130 Kalorien.

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Zum Vergleich:

100 Gramm Vollkornbrot liefert 200 Kalorien, 100 Gramm Weißbrot 270 Kalorien, 100 Gramm gekochte Kartoffeln 70 Kalorien und 100 Gramm gekochter Reis 110 Kalorien.

Allein auf die Kalorienzahl blickend unterscheiden sich Hartweizengrießnudel und Vollkornnudeln eher wenig. Doch durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen sättigen sie langanhaltender und sorgen auf diese Weise für eine insgesamt geringere Energiezufuhr. Zudem enthalten sie deutlich mehr Eisen, Zink, Magnesium und B-Vitamine als die herkömmlichen hellen Spaghetti.

So nahrhaft sind Vollkornspaghetti

Je nach Hunger und natürlich auch Körpergröße beträgt eine Portion Spaghetti rund 100 Gramm im rohen Zustand und 200 – 250 Gramm (abhängig von der Kochzeit) im gegarten Zustand. Die nachfolgend dargestellten Nährwerte beziehen sich auf 100 Gramm gekochte Vollkorn-Spagetti.

  • Wasser: 60 g
  • Proteine: 6 g
  • Fett: 1 g
  • Kohlenhydrate: 26 g (fast ausschließlich in Form von Stärke, also keine Einfach- oder Zweifachzucker)
  • Ballaststoffe: 5 g (1,3 g wasserlösliche, 3,7 g wasserunlösliche)
  • Vitamine: Vitamin B1 Thiamin: 0,15 mg (Tagesbedarf: 1,1 mg), Vitamin B3
  • Mineralstoffe: Niacinäquivalent: 1,88 mg (Tagesbedarf 17 mg), Magnesium: 46 mg (Tagesbedarf 350 mg), Phosphor: 159 mg (Tagesbedarf 700 mg), Eisen: 1,3 mg (Tagesbedarf 12,5 mg), Zink: 1,36 mg (Tagesbedarf 8,5 mg), Kupfer: 0,2 mg (Tagesbedarf 1,2 mg)

Entscheidend ist die Zubereitung

Wie bereitet man Spaghetti am besten zu?

„Neben der verwendeten Sorte stellt auch die Zubereitungsart der Spaghetti einen wichtigen Gesundheitsaspekt dar“, erläutert Franziska Meyer. „Ob man sie „al dente“ oder „weich kocht“ genießt, spiegelt sich in der glykämischen Last (GL) wider.“ Diese beschreibt den Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel, bezogen auf den Kohlenhydratgehalt pro 100 Gramm. Dabei gelten GL-Werte von unter 10 als niedrig, Werte von über 20 gelten als hoch. Bezogen auf die Spaghetti bedeutet dies:

  • Spaghetti al dente: GL - 30
  • Spaghetti weich gekocht: GL - 41
  • Vollkorn-Spaghetti al dente: GL - 26
  • Vollkorn-Spaghetti weich gekocht: GL - 32

Allerdings schwanken die Werte je nach Quelle und Nudelart und sollten daher nur zur grobe Orientierung genutzt werden. Eines ist aber sicher, auch hier schneidet die Vollkornvariante, und zwar „al dente“ am besten ab. Die Ernährungsberaterin erklärt die Gründe dafür:

Zu weich gekochte Nudeln nehmen mehr Wasser auf, so dass sie leichter verdaut und die Stärke schneller in Zucker umgewandelt werden kann. Dies führt zu einem rascheren Anstieg des Blutzuckers, weshalb der Körper zur Regulation des Blutzuckers mehr Insulin ausschütten muss. Somit sinkt der Blutzuckerspiegel wieder schneller ab, wodurch wiederum ein Hungergefühl ausgelöst wird

sagt Diplom-Ernährungswissenschaftlerin Franziska Meyer.

Mehr Ballaststoffe durch Abkühlung

Einen Tipp gibt die Ernährungswissenschaftlerin uns mit auf den Weg: Die Spaghetti vor dem Verzehr abkühlen lassen. Dadurch ändern sie – wie andere stärkehaltige Lebensmittel auch - ihre Struktur. Aus normaler Stärke wird resistente Stärke, die sich nicht von den körpereigenen Enzymen aufspalten lässt. Stattdessen entstehen mehr Ballaststoffe, die länger satt machen. Das wiederum wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus, Diabetes und Darmkrebs kann vorgebeugt werden. Der Körper erhält damit weniger Kalorien aus der Mahlzeit, was unserem Gewicht gut tut.

Unser Fazit

Spaghetti gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu, versorgen sie doch den Körper mit der notwendigen Energie. Wenn ihr diese Tipps beachtet, ist euer Lieblingsgericht nicht nur lecker, sondern auch gesund:

  • Wählt bevorzugt Vollkorn-Spaghetti.
  • Esst kleine Nudelportionen und davor am besten einen Salat oder eine Suppe.
  • Serviert Spaghetti nicht mit fettreichen Saucen, sondern mit viel Gemüse und proteinreichen Beilagen wie Tofu oder Frikadellen aus Hülsenfrüchten.
  • Macht die Soße am besten selbst, da gekaufte Fertigsoßen oft zu kalorienreich sind.
  • Kocht Spaghetti immer al dente.
  • Kocht Spaghetti vor und erwärmt sie am gleichen oder Folgetag. Oder wie wäre es mit einem Spaghetti-Salat, z.B.: Tomate-Mozzarella-Spaghetti, Spaghetti-Thunfisch-Salat?
Wissenswertes am Rande:


Von der Spaghettini zur Spaghettoni
Die Bezeichnung „Spaghetti“ wurde aus dem Italienischen übernommen (spago „Schnur“,spaghetti „Schnürchen“). Abhängig von der Dicke unterscheiden Köche die sogenannten Spaghettoni – sie sind besonders dick – und die sehr dünnen Spaghettini.

Physikunterricht ganz nach
Ein lange ungelöstes, im Alltag auszuprobierendes Rätsel war die Tatsache, dass trockene Spaghetti für gewöhnlich nicht in zwei Stücke zerbrechen. Zwar lässt dies die Festigkeitslehre vermuten, doch hier greift – ganz physikalisch beschrieben – das Phänomen der Biegewellen, welches auf der Elastizitätstheorie beruht. Um trotzdem beim Bruch zwei Teile zu erhalten, müssen die Spagetti verdreht werden, so dass eine Torsion entsteht. So wird die zusätzliche Energie mit der Auflösung der Verdrehung verbraucht, welche einen zweiten Bruch der Spagetti verhindert. Probiert es aus…