Mit Nordic Walking fit im Alter

Mit Nordic Walking fit im Alter

Sport tut uns gut. Doch nicht alle Sportarten sind gleich gut für unsere Knie. Denn die großen Gelenke sind mal mehr, mal weniger starken Belastungen ausgesetzt. Wer unter Knieproblemen leidet, sollte daher kniefreundliche Sportarten kennen. Neben Schwimmen zählt Nordic Walking zu den arthrosefreundlichsten Sportarten.

Bestimmt hat sie jeder schon einmal gesehen: Sportlich gekleidet laufen sie im zügigen Tempo durch Wald und Wiesen. Die Rede ist von aktiven Senioren, die Nordic Walking betreiben, um fit im Alter zu bleiben. Das schnelle Gehen und der Einsatz spezieller Stöcke sind die Erkennungsmerkmale des Nordic Walking. Als Ausdauersport ist Nordic Walking sowohl für Senioren als auch für Menschen geeignet, die sich nach längerer Pause wieder sportlich betätigen möchten.

Nordic Walking hält nicht nur Senioren gesund und vital

Nordic Walking ist die ideale Sportart, um besonders schonend die Gelenke, besonders die Beine wieder in Schwung zu bringen. Gerade bei Gelenk- und Muskelschmerzen hilft dieses effektive Ganzkörpertraining die Mobilität zu erhalten bzw. zu steigern. Es trainiert die Koordination und verbessert die Muskelkraft und den Gleichgewichtssinn. Somit dient es auch der Sturzprophylaxe, die für ältere Menschen besonders wichtig ist. Das zügige Gehen bringt den Kreislauf in Schwung und fördert die Durchblutung des gesamten Körpers. Dabei geht es nicht um sportliche Höchstleistungen, sondern um täglich eine halbe Stunde flottes Spazierengehen. 

Wie funktioniert Nordic Walking?

Nordic Walking ist quasi flottes Gehen mit Skistöcken. Die Technik ist leicht zu erlernen, da sie dem natürlichen Bewegungsablauf folgt. Durch das Abdrücken vom Boden mit den Skistöcken wird die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur intensiv mittrainiert. Gleichzeitig werden die Fußgelenke entlastet. „Das Wichtigste ist die korrekte Lauftechnik im Diagonalgang. Das rechte Bein und der linke Arm schwingen gemeinsam nach vorne – und umgekehrt. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt“, sagt Dr. med. Steffen Heinemann.

Wichtig sind auch Schrittlänge und Stockposition: Der Schritt sollte länger als gewöhnlich sein. Der Stock befindet sich einige Zentimeter hinter der Ferse des vorderen Fußes. Der vordere Arm sollte leicht gebeugt sein und sich vor dem Körper befinden. Die vordere Hand umgreift fest den Stock. Die hintere, gelöste Hand ist hinter dem Becken, wobei der Arm ausgestreckt und die Hand geöffnet sein sollte – so lockert sich die Muskulatur wieder.

Beim Stockeinsatz setzt man Kraft und Körperspannung ein, denn nur dann wird der ganze Oberkörper trainiert. Wichtig sind der vollkommen ausgestreckte hintere Arm und das komplette Öffnen der Finger. Der Stock kann nicht herunterfallen, da er durch eine handschuhähnliche Schlaufe an der Hand befestigt ist.

Nordic Walking nur mit der richtigen Technik

Damit sich am Anfang keine Fehler einschleichen, ist ein Nordic-Walking-Kurs empfehlenswert. Denn falsche Bewegungsabläufe bringen oft Schmerzen mit sich und können zu Folgeschäden führen. So kann sich beispielsweise ein Durchdrücken des vorderen Knies oder ein Hohlkreuz negativ auf Muskeln und Gelenke auswirken. Werden die Schultern zu weit nach oben gezogen, können Durchblutungsstörungen auftreten.

Unter Anleitung findet jeder den richtigen Rhythmus und erreicht einen optimalen Trainingseffekt. Nordic Walking ist ein echtes Ganzkörpertraining. Ist die Lauftechnik erst einmal verinnerlicht, läuft es sich wie von selbst und bringt jede Menge Spaß, besonders in der Gruppe.

Für wen ist Nordic Walking geeignet?

Wer rastet, der rostet. Bewegung ist die beste Medizin und grundsätzlich ist der Sport für alle geeignet, die fit bleiben und ihre Ausdauer verbessern wollen. Nordic Walking ist eine optimale Sportart für Übergewichtige, da die Kniegelenke geschont werden. Auch für Ältere ist Nordic Walking eine angemessene Möglichkeit sich zu bewegen, denn die Stöcke geben Sicherheit beim Gehen.

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Diese typischen Fehler sollten beim Nordic Walking vermieden werden:

  • Die Stöcke werden zu wenig eingesetzt.
  • Die Schrittlänge ist zu gering.
  • Das vordere Knie wird durchgedrückt.
  • Eine Hohlkreuz-Haltung wird eingenommen.
  • Die Arme werden nicht weit genug nach hinten geschwungen und sind angewinkelt.
  • Passgang statt Diagonalgang: Arm und Bein sind auf derselben Seite vorne bzw. hinten.
  • Die Schultern sind zu weit nach oben gezogen.
  • Die Hände sind beim Walken geschlossen