Ernährung in der Schwangerschaft: Was darf ich essen?

Ernährung in der Schwangerschaft: Was darf ich essen?

Für Schwangere kann es manchmal ziemlich verwirrend sein, den Durchblick auf dem eigenen Teller zu behalten. Schnell kommt hier das Gefühl auf: Je leckerer, desto verbotener. Aber musst du wirklich auf so viele Lebensmittel verzichten? Heute bringen wir etwas Licht ins Dunkel deiner Speisekammer.

„Du isst für zwei“ - Diese altbewährte Regel hast du bestimmt auch schon gehört. Mittlerweile ist allerdings klar, dass der Leitspruch so nicht ganz zutreffend ist. Zwar wird dein Nährstoffbedarf in den kommenden 40 Wochen tatsächlich erhöht sein, verdoppeln musst du ihn aber nicht.

Während der Energiebedarf in der ersten Hälfte dieser besonderen Zeit nur unwesentlich erhöht ist, solltest du in der zweiten Hälfte 200 bis 300 Kilokalorien pro Tag zusätzlich zu dir nehmen. Dabei geht es vor allem darum, Nahrungsmittel bewusster auszuwählen und Mahlzeiten ausgewogen zu gestalten.

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Gewusst?

Die durchschnittliche Gewichtszunahme während der Schwangerschaft liegt zwischen 11 und 15 Kilogramm.

Wie häufig sollte ich essen?

Statt drei Hauptmahlzeiten zu dir zu nehmen, solltest du eher fünf bis sechs über den Tag verteilte Portionen einplanen. Das hat mehrere Vorteile:

  • Häufige kleine Gerichte helfen vor allem in den ersten drei Monaten gegen die Übelkeit
  • Dein Blutzucker sinkt nicht zu stark ab
  • Kleinere Mahlzeiten sind besser verdaulich. Besonders, wenn das Kind im Bauch immer mehr Platz benötigt
  • Wirkt sich positiv auf mögliches Sodbrennen aus

Nährstoffe für dein Kind

Erhöhe gleich mit Beginn der Schwangerschaft deine Eiweißzufuhr. Dabei sollte mindestens 50 Prozent des Eiweißes aus pflanzlichen Quellen stammen. Dafür kannst du beispielsweise Fisch, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte essen.

Ein besonderes Augenmerk liegt in den kommenden 9 Monaten auf Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen (Kalzium, Eisen, Folsäure und Jod).
 

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Und wie sieht es mit vegetarischer/ veganer Ernährung aus?

Achte in diesem Fall vor allem auf deine Eisenwerte und konsultiere einen Arzt, falls du dir unsicher bist. Vorsicht: Eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft führt zu einem Nährstoffmangel und birgt ein Gesundheitsrisiko für dein Kind. Welche Mikronährstoffe dein Körper in dieser Situation benötigt, solltest du fachlich abklären lassen.

Wasser Marsch!

Achte stets darauf, genügend zu trinken. Die empfohlene Menge liegt bei zwei Litern pro Tag. Erlaubt sind nicht nur Wasser, sondern auch Tees, verdünnte Säfte und kalorienarme Getränke.

Kaffee darf in Maßen konsumiert werden. Aber: Mehr als drei Tassen pro Tag erhöhen das Risiko einer Fehlgeburt und können das Geburtsgewicht des Kindes beeinträchtigen.

 

Darf´s noch ein bisschen Salz sein?

Hier gilt der Richtwert: ca. einen Teelöffel pro Tag. Warum? Salz kann dabei helfen, das Auftreten von Gestose (schwangerschaftsbedingte Krankheiten) zu verhindern oder zu lindern.

Prost? Nein, Danke!

Nur ein kleines Glas Sekt, das schadet nicht, oder? Doch, denn Alkohol kann die Entwicklung des Ungeborenen stark schädigen. Wer also abstinent bleibt, schützt sein Baby am besten.
 

Nicht vergessen: Auch Eis, Pralinen und Torten mit Alkohol stehen auf der unsichtbaren Verbotsliste. Als alkoholfrei ausgewiesene Getränke dürfen maximal 0,5 Volumenprozent Alkohol enthalten.

Checkliste - Diese Lebensmittel solltest du vermeiden:

  • Innereien
  • Fast Food und Fertiggerichte mit Zusatz- und Aromastoffen
  • Zigaretten
  • Alkohol
  • Vorsicht bei rohem Fleisch und Rohmilchprodukten, denn hier besteht die Gefahr der Übertragung von Listeriose (eine durch Bakterien verursachte Infektionskrankheit).
  • Milch solltest du nur pasteurisiert oder abgekocht genießen.

Genuss in der Schwangerschaft: ein Beispieltag

  1. Frühstück

    Starte deinen Tag mit einem vollwertigen Müsli. Das kannst du ganz nach deinem Geschmack mixen. Falls du auf die Süße nicht verzichten möchtest, greife gern auf einen Löffel Honig zurück.

  2. Der kleine Snack zwischendurch

    Mach dir einen Salat mit buntem Gemüse und gerösteten Sonnenblumen- oder Pinienkernen für den Energiekick zwischendurch.

  3. Zum Mittag...

    ... gibt es gedünsteten Seelachs mit Kartoffeln. Als Beilage frisches, kurz gegartes Gemüse.

    Für den zweiten Energiekick kannst du dir eine Schüssel knackiges Rohkostgemüse mit einem Dip aus Kräuterquark zubereiten.

  4. Abendbrot

    Für einen erholsamen Schlaf eignet sich abends eher leichte Kost. Wie wäre es mit Vollkornbrot, garniert mit magerem Putenfleisch und ein paar Scheiben gesalzenen Tomaten?

    Wir wünschen dir eine wunderbare Zeit (fast) zu zweit und guten Appetit!