Gesunde Ernährung im Nacht- und Schichtdienst

Gesunde Ernährung im Nacht- und Schichtdienst

Northeim

Mit gesunder Ernährung bleiben wir leistungsfähig, vermeiden Schlafprobleme oder Magen-Darm-Beschwerden und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Dabei spielt wann wir essen eine ebenso wichtige Rolle wie was wir essen. Was ist aber, wenn Schicht- oder Nachtdienst ein regelmäßiges Essen erschweren? Wir geben Tipps und Tricks, worauf Sie achten sollten, um trotzdem gesund zu bleiben.

Wer nachts arbeitet, braucht auch nachts Energie. Zur Energiegewinnung benötigt unser Körper Kohlenhydrate und (gesunde) Fette. Diese baut unser Körper in Glukose um. Um unseren Verdauuungstrakt mobil zuhalten, sind Ballaststoffe sehr wichtig. Ein erwachsener, gesunder Mensch sollte ca. 30 g Ballaststoffe täglich zu sich nehmen.

Gegen Abend fährt unser Körper in einen Ruhezustand

Um über viele Stunden entgegen der inneren Uhr leistungsfähig zu bleiben, sollten die Mahlzeiten immer zur gleichen Zeit eingenommen werden. Gegen Abend geht unser Verdauungssystem normalerweise in eine Ruhephase. Unsere Körpertemperatur sinkt und auch Blutdruck, Atemfrequenz und Puls verringern sich.

Wenn man hingegen nachts aktiv sein muss, ist dieser eigentlich sinnvolle Vorgang kontraproduktiv. Um dem Mechanismus des "Runterfahrens" entgegen zu wirken, ist es hilfreich, warme Speisen zu sich zu nehmen. Auch warme Getränke wie Tees oder Brühen erzielen diesen Effekt.

Lange Abstände zwischen den Mahlzeiten lassen unseren Blutzuckerspiegel senken und machen müde und schlapp. Hier ist es ratsam, fünf kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, am besten mit Nahrungsmitteln, die langsam im Körper zu Energie umgewandelt werden. Gesunde Fette sind ein Energielieferanten, die unseren Körper langfristiger versorgen. Durch eine langsamere Verbrennung bleibt der Blutzuckerspiegel auf demselben Level und wir fühlen uns länger satt und zufrieden. Sehr gute Lebensmittel hierfür sind Fettsäuren aus Lebensmitteln wie Avocados, Fischen wie Lachs oder Makrelen, Nüssen, Eiern oder kaltgepressten Pflanzenölen wie Oliven- oder Kokosöl. 

Nachts ist auch die Magensäureproduktion auf niedrigerem Niveau. Um unseren Magen nicht überzubelasten, haben frittierte oder stark gewürzte Speisen auf dem nächtlichen Speiseplan nichts zu suchen.

Dr. med. Juliane Illert, Leitende Ärztin im arbeitsmedizinischen Institut Halle

Koffein? Mit ein paar Ausnahmen

Auch Kaffee sollte maßvoll getrunken werden. Für die Konzentration sind ohnehin Mineralwasser, Saftschorlen und ungesüßte Tees hilfreicher. Beim Kaffeekonsum sollte darauf geachtet werden, diesen rechtzeitig, d.h. mindestens vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen, zu stoppen.

Schnell nach Haus und ab ins Bett?

Nicht ganz, denn nach dem Schichtdienst brauchen Körper und Geist noch Zeit, um zur Ruhe zu finden. Das kann auch schon mal ein bis zwei Stunden dauern. Nehmen Sie sich die Zeit, genießen Sie ein leichtes Frühstück, machen Sie Entspannungsübungen wie Meditation oder ruhiges Yoga oder lesen Sie etwas Zeitung. Geben Sie sich die Zeit, die Sie benötigen.

Vermeiden Sie jedoch unbedingt Alkoholkonsum. Denn was im ersten Augenschein beruhigen mag, verschlechtert dauerhaft die Schlafqualität und kann in eine Abhängigkeit führen. Eine gesunde Alternative sind beruhigende Tees, z.B. mit Lavendel.