Schichtarbeit und Ernährung

Schichtarbeit und Ernährung

Hildesheim

Im Schichtdienst arbeitet man entgegen der inneren Uhr und sollte dementsprechend auch die Ernährung umstellen. Monique Hummel, Gesundheitsmanagerin und Diätassistentin der Helios Arbeitsmedizin Leipzig, hat Tipps für alle, die nachts leistungsfähig sein müssen.

Für welche Berufsbilder ist eine ausgewogene Ernährung bei der Schichtarbeit besonders wichtig?

Dies betrifft beispielsweise Logistikunternehmen, Produktionsunternehmen, aber auch die Arbeit bei der Polizei, Feuerwehr oder im Krankenhaus.

Wieso ist es wichtig bei der Schichtarbeit auf die Ernährung zu achten?

Hier muss man differenzieren: Eine Schichtarbeit mit ausschließlich Früh- und Spätschicht bringt keine großartige Umstellung der Essgewohnheiten mit sich, da der Tag-Nacht-Rhythmus gleichbleibt. Anders sieht es bei der Nachtschicht aus, denn hier arbeiten wir nachts, statt zu schlafen und müssen parallel auch noch verdauen.

Ist das Risiko für bestimmte Krankheiten bei der Nachtschichtarbeit erhöht?

Der Schlafmangel in Kombination mit dem veränderten Tag-Nacht-Rhythmus hat negative Auswirkungen auf unseren Energiestoffwechsel. Nachts sinkt der Energieumsatz und unser Stoffwechsel ist langsamer. Essen wir nun genauso weiter, wie wir es bei einem normalen Rhythmus tun würden, kann es sein, dass der Körper dies bereits als hyperkalorisch ansieht. Langfristig führt das zu einer Gewichtszunahme und das Risiko für Adipositas und Diabetes steigt.

Welche konkreten Ernährungstipps haben Sie?

Ich empfehle fünf bis sechs kleine Mahlzeiten. Von diesen können drei größer und bei Belieben warm sein und sind zum satt essen gedacht. Insgesamt müssen die Portionen aber angepasst werden und etwas kleiner ausfallen. Auf diese Weise gibt man dem Körper Stück für Stück die notwendige Energie, die er braucht. Man bleibt bei Kräften und kann seine Arbeit nachts gut erledigen. Außerdem werden so Heißhungerattacken vermieden.

Wie sollten die Mahlzeiten auf den Tag verteilt werden?

Man kann nach dem Aufstehen mit einem Mittagessen gegen 12 Uhr beginnen und zu diesem Zeitpunkt eine größere Mahlzeit (ca. ¼ der Tagesenergie) zu sich nehmen. Darauf folgt eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag, welche eher klein sein sollte. Zwischen 19 und 20 Uhr gibt es dann das Abendessen, welches wieder größer ausfallen darf.

Zwischen 0 und 1 Uhr sollte der Körper mit ausreichend Energie für die Schicht versorgt werden und gegen 4 Uhr kann bei Bedarf noch einmal eine deutlich kleinere Nachtmahlzeit folgen. Wenn man schließlich von der Arbeit kommt, gibt es ein kleines Frühstück, bevor es ins Bett geht.

Grundsätzlich sollten die Speisen, die Sie während der Nachtschicht essen, mager sein, da nachts die Fettverdauung beeinträchtigt wird. Insbesondere Kohlenhydrate und Eiweiße eignen sich hierfür. Achten Sie auf die Zubereitung und versuchen Sie Alternativen zu finden: Machen Sie sich doch mal statt eines Nudelsalats mit Mayonnaise einen mit Vollkornnudeln, Tomaten, Rucola und Pinienkernen oder wählen in der Kantine statt Pommes, lieber Salzkartoffeln. Außerdem eignen sich Milchprodukte, wie Joghurt oder Quark, aber auch Obst und Salate. Als kleine Zwischenmahlzeit wäre beispielsweise ein Vollkorbrot mit Frischkäse denkbar.

„Die leicht verdaulichen Speisen sind speziell für die späten Mahlzeiten am Abend und in der Nachtschicht sowie am Morgen geeignet, was nicht bedeutet, dass man grundsätzlich auf alles verzichten muss. Wenn man keine bestehenden Vorerkrankungen hat, kann man tagsüber wie gewohnt speisen und braucht auf seine Lieblingsgerichte nicht zu verzichten.“

Monique Hummel, Gesundheitsmanagerin und Diätassistentin, Mitteldeutsches Institut für Arbeitsmedizin Leipzig

Trinken Sie ausreichend und behalten Ihren Koffeinkonsum im Blick: vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie auf grünen und kurz gezogenen schwarzen Tee genauso wie auf Kaffee verzichten. Meiden Sie aufputschende Getränke wie Energydrinks oder Mategetränke vor allem zu später Stunde Ihrer Nachtschicht, da dies sonst Ihren Schlaf negativ beeinträchtigt.

Nach der Schicht sollte man dem Körper Zeit geben um runterzufahren. Führen Sie dafür ein Entspannungsritual ein. Dies ist individuell und sollte Ihren Bedürfnissen entsprechen, beispielsweise können Sie Zeitung lesen, Tagebuch schreiben, eine Meditationsübung oder Atementspannung durchführen.

Was ist der häufigste Fehler, den Ihre Klient:innen machen?

Viele denken, „die Nachtarbeit ist so anstrengend, da kann ich mehr essen, mein Körper braucht das“. Das ist allerdings ein Trugschluss, da der Stoffwechsel nachts langsamer ist und damit auch der Energieumsatz geringer. Das Risiko zuzunehmen hingegen steigt.

Ein weiteres Problem ist, dass viele heutzutage Schwierigkeiten haben Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl wahrzunehmen und damit nicht mehr zwischen Hunger und Appetit unterscheiden können. Das verleitet, über die geplanten Mahlzeiten hinaus, zum Snacken.